Dein Schwangerschaftsyoga Ratgeber

Erfahre alles rund um Vorteile, Risiken sowie den perfekten Zeitpunkt für Yoga in der Schwangerschaft und lerne die besten Yoga Übungen für Schwangere. Zudem empfehlen wir allen, die tiefer einsteigen möchten, unsere Online Prä- und Postnatal Yoga Ausbildung.

Die Schwangerschaft bringt viele Veränderungen mit sich, körperlich wie geistig. Schwangerschaftsyoga ist daher ein beliebtes Mittel um mental sowie physisch fit zu bleiben und Beschwerden zu lindern. Doch es ranken auch viele Mythen um Schwangerschaftsyoga. Daher erklären wir dir in unserem Ratgeber alles, was du rund um Schwangeren Yoga beachten musst.

Die Wirkung von Schwangerschaftsyoga

Viele Schwangere Yoginis fragen sich: “Ist Yoga in der Schwangerschaft gesund?” oder “Ist Yoga in der Schwangerschaft gut für mein Baby und mich?”. Diese Fragen lassen sich natürlich nicht pauschal mit ja oder nein beantworten. Fakt ist aber, dass Yoga in der Schwangerschaft unter gewissen Bedingungen positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Mutter und ungeborenem Kind haben kann. 

Schwangerschaftsyoga bietet werdenden Müttern die Möglichkeit, sich körperlich, emotional und geistig auf die Geburt vorzubereiten. Yoga während der Schwangerschaft bzw. vor der Geburt (daher auch Pränatal Yoga genannt), hilft Stress abzubauen, Körper und Geist zu entspannen und eine engere Verbindung zu deinem Baby aufzubauen.

Die Vorteile von Schwangerschaftsyoga

Eine regelmäßige Yoga-Praxis hilft Schwangeren somit, körperliche Beschwerden zu lindern und eine positive Einstellung zur Geburt zu fördern. Yoga in der Schwangerschaft ist die Auszeit für dich und ein Baby. Mit jeder Yoga Session wird dir klarer werden, welches Wunder du in dir trägst. Dabei kommst du deinem Baby mit jedem Mal ein Stückchen näher. Erlebe viele kleine unvergessliche Momente, die dir für immer in Erinnerung bleiben werden.

Aus diesen Gründen ist Schwangerschaftsyoga empfehlenswert:

  • Halte dich während der Schwangerschaft aktiv und fit
  • Bereite dich geistig und körperlich auf die Geburt vor
  • Fördere eine liebevolle und einfühlsame Bindung zwischen dir und deinem Baby
  • Lerne mehr über deine Anatomie und trainiere deinen Beckenboden
  • Verhindere Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen, Rückenschmerzen und Übelkeit bevor auftreten
  • Lindere Schwangerschaftsbeschwerden, falls sie schon aufgetreten sind 
  • Fördere eine vaginale Geburt ohne Komplikationen und verkürze die Dauer deiner Wehen

Schwangerschaftsyoga: ab wann, bis wann und wie oft?

Jeder Mensch ist unterschiedlich und jede Schwangerschaft ebenso. Daher sollte vor Beginn von Yoga Sessions während der Schwangerschaft zuerst ein Arzt konsultiert werden. Aber ab wann sollte man mit Schwangerschaftsyoga beginnen? Generell wird bei Yoga Anfängerinnen dazu geraten, nicht vor der SSW 13 (Schwangerschaftswoche 13) zu beginnen. 

Bis wann darf man also Schwangerschaftsyoga machen? Wenn keine Komplikationen auftreten, kann Yoga sogar bis kurz vor der Geburt praktiziert werden. Natürlich solltest du die Intensität der Übungen jedoch immer an deine körperliche Verfassung anpassen. Hört auf deinen Körper und er wird dir auch sagen, wie oft du Yoga Übungen während der Schwangerschaft machen kannst. Einige Frauen können durchaus täglich Schwangerschaftsyoga praktizieren, einige nur einmal pro Woche.

Ich bin stark.

Ich bin dankbar.

Ich vertraue.

Risiken von Yoga in der Schwangerschaft

In der Regel ist Yoga während der Schwangerschaft unbedenklich. Solltest du jedoch unter Vorerkrankungen leiden, ist es ratsam vorher einen Arzt zu konsultieren. Generell ist es nie ein Fehler, bei Bedenken mit deiner Ärztin zu sprechen, um auf Nummer sicher zu gehen. 

Bei folgenden Erkrankungen wird von Schwangerschaftsyoga und anderen sportlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft abgeraten (Quelle):

  • Bluthochdruck in der Schwangerschaft
  • Herz- und Kreislaufprobleme
  • Tiefe Lage der Plazenta
  • Anämie und Blutungen
  • Offener Muttermund

Die besten Schwangerschaftsyoga Übungen

Wenn du dich während deiner Schwangerschafist dazu entscheidest, Yoga zu praktizieren, können dir diverse Übungen dabei helfen, sowohl Körper als auch Geist zu stärken. Durch gezielte Schwangerschaftsyoga Übungen kannst du Rückenschmerzen lindern, den Beckenboden stärken, deine Atmung verbessern, die Durchblutung fördern und innere Ruhe finden. 

Yoga Übungen für Schwangere zielen unter anderem darauf ab, den Rücken und das Beckenbodentraining zu stärken und die Haltung zu verbessern. Obligatorische Atemübungen, auch Pranayama genannt, helfen dir bei der Entspannung. Im Schwangerschaftsyoga ist jedoch wichtig, dass du stets auf deinen Körper hörst und keine Übungen ausführst, die unangenehm sind oder dich überfordern.

Die fünf besten Yoga Übungen für Schwangere

Katze-Kuh.

Eine empfehlenswerte Yoga Übung in der Schwangerschaft ist die “Katze-Kuh-Übung”. Dabei gehst du auf alle Viere und bewegst dabei den Rücken in nach oben (Katze) und dann nach unten (Kuh). Das hilft dir dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen und deine Wirbelsäule zu dehnen.

Der Baum.

Auch die “Baumpose” gehört zu den beliebten Pränatal Yoga Übungen. Hier stehst du mit beiden Beinen fest auf dem Boden und hebst die Arme nach oben, um eine Äste-ähnliche Ausdehnung nachzubilden. Dies stärkt die Beine und deine Beckenbodenmuskulatur.

Die Pranayama Meditation.

Dabei konzentrierst du dich auf deinen Atem und kommst langsam sowie konzentriert zur Ruhe. Wiederhole dabei positive Affirmationen, um Stress abzubauen und ein Gefühl von Gelassenheit zu fördern.

Die meditative Schwangerschaftsyoga Übung.

Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem und spüre, wie sich dein Bauch mit jedem Ein- und Ausatmen bewegt. Stelle dir vor, dass du die warme, positive Energie von deinem Baby empfängst. Atme diese Energie tief ein und spüre, wie sie dich durchflutet und dich beruhigt. Halte diesen Fokus für ein paar Minuten aufrecht und beende die Übung, während du langsam deine Augen langsam wieder öffnest.

Eine Yoga-Übung für deinen Beckenboden.

Setze dich aufrecht hin und halte deine Beine geschlossen, sodass sich die Knie berühren. Dabei hältst du deine Füße flach auf dem Boden. Atme tief ein und spanne beim Ausatmen langsam deinen Beckenbodenmuskel an, als ob du das Wasser zurückhalten würdest. Halte für 5 Sekunden an, atme aus und entspanne. Wiederhole diese An- und Entspannung zehnmal, um den Beckenboden zu stärken.

Dein zweites Standbein:
Pränatal Yogalehrer:in werden

Als Lehrerin ist es unser privilegiertes Anliegen, eine sichere und unterstützende Umgebung zu schaffen, in der sich die Teilnehmerinnen geborgen und verstanden fühlen. Wir helfen ihnen, körperlich und emotional durch ihre Schwangerschaft zu gehen.

Als Pränatal Yoga Lehrerin hat man die einzigartige Gelegenheit, werdenden Müttern eine Quelle der Stärke und des Trosts zu sein. Durch das Vermitteln von Yogapraktiken können wir helfen, körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen und Übelkeit zu lindern und emotionale Unterstützung während einer Zeit zu bieten, die für viele Frauen eine Herausforderung darstellen. 

Zudem bringt der wachsende Mangel an Hebammen eine steigende Nachfrage an Schwangerschaftsyoga Kursen mit sich. Starte jetzt mit der Online Prä- und Postnatal Yogalehrer Ausbildung und baue dir ein zweites Standbein auf.


  • Live oder on-demand (via Aufzeichnung) teilnehmen
  • solltest du mal nicht live teilnehmen können, stellen wir dir zur Wiederholung die Aufzeichnung zur Verfügung.
  • nach der Ausbildung erhältst du dein Ausbildungszertifikat
  • eine Hausarbeit in Form eines Stundenbild (ca. 2 x A4 Seiten) ist erforderlich
  • Du erhältst fertige Stundenbilder für deinen Prä & Postnatal Unterricht
  • eine Prüfung findet nicht statt

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