Dein Postnatal Yoga Ratgeber

Erfahre alles rund um Yoga nach der Geburt und der Schwangerschaft, Rückbildungsyoga, sowie deren Wirkungen und Vorteile. Probiere dich an unseren praktischen Übungen und erhalte nützliche Infos zu Yoga mit deinem Baby. Zudem empfehlen wir allen, die tiefer einsteigen möchten, unsere Online Prä- und Postnatal Yoga Ausbildung.

Was ist Postnatal Yoga?

Postnatal Yoga ist eine besonders schonende Art des Yoga, die speziell auf die Bedürfnisse von Frauen nach der Schwangerschaft ausgerichtet ist. Ziel von Postnatal Yoga ist die Rückbildung des Körpers der Frau nach der Geburt und der Abbau von geburtsbedingtem Stress. Außerdem kann Yoga mit Baby sogar dazu beitragen, eine Bindung und Beziehung zum Neugeborenen aufzubauen.

Was ist Rückbildungsyoga und wie unterscheidet es sich von Postnatal Yoga?

Sowohl Rückbildungsyoga als auch Postnatal Yoga sind beide auf die Bedürfnisse von Müttern nach der Geburt zugeschnitten. Ganz allgemein gesehen ist Postnatal Yoga ein Oberbegriff, der Yoga nach der Schwangerschaft und der Geburt, Rückbildungsyoga und Yoga mit dem eigenen Baby unter einem Dach zusammenfasst. Somit ist Rückbildungsyoga ein Teil von Postnatal Yoga, der sich auf die Stärkung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur sowie auf die Verbesserung der Haltung und der Straffung des Körpers konzentriert. Postnatal Yoga hingegen ist eine schonende Form des Yoga, die sich auf die körperlichen, geistigen und emotionalen Herausforderungen konzentriert, mit denen Frauen nach der Geburt konfrontiert werden.

Die Wirkung von Yoga nach der Geburt.

Eine Geburt ist gleichzeitig eine wunderschöne und eine extreme Erfahrung für Mütter. Für eine vollständige Erholung davon brauchen Körper, Geist und Seele in der Regel einiges an Zeit. Yoga nach der Schwangerschaft kann diesen Erholungsprozess mit seinen positiven Wirkung auf Körper und Geist unterstützen und verkürzen. Regelmäßiges Postnatal Yoga ist eine sanfte und zugleich effektive Methode, typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit und Wasseransammlungen zu lindern oder sogar zu verhindern. Es kann auch dabei helfen, die Haltung zu verbessern und die Stresstoleranz zu erhöhen.

  • Erholung für Körper, Geist und Seele
  • Unterstützt den Rückbildungsprozess
  • Stärkt die Bindung zwischen Mutter und Kind
  • Stärken den Beckenboden und schützt so vor Inkontinenz
  • Lindert Wasseransammlungen, Rückenschmerzen und Müdigkeit und fördert die Vitalität
  • Stärkt gezielt geschwächte Bereiche, wie Lendenwirbelsäule, Beckenboden, Schultern & Brustkorb

Ab wann darf man mit postnatalem Yoga beginnen?

Grundsätzlich empfehlen wir immer, auf den eigenen Körper zu hören und erst mit Postnatal Yoga zu starten, sobald man sich körperlich und geistig bereit fühlt. Trotzdem ist eine gewisse Schonfrist von sechs Wochen ratsam. So gibst du deinem Körper genug Zeit für die Erholung nach der Geburt, bevor du dich wieder körperlich betätigst. Außerdem sollten frisch gebackene Mütter darauf achten, mit professionellen Postnatal Yoga Trainer:innen zusammenzuarbeiten, die Übungen und Routinen genau auf deinen Körper und deine Bedürfnisse ausrichten können.

Liebe.

Vertrauen.

Zuversicht.

Wie oft darf man Postnatal Yoga praktizieren?

Auch die Frage, wie oft man Postnatal Yoga praktizieren sollte, hängt von den individuellen Bedürfnissen der Mutter ab. Während manche Frauen problemlos täglich Postnatal Yoga praktizieren können, benötigen manche Mütter einen oder zwei Ruhetage zwischen einzelnen Sessions. Wir empfehlen jedoch, mindestens zwei mal pro Woche Postnatal Yoga zu praktizieren, um von den körperlichen und geistigen Effekten zu profitieren.

Yoga mit Baby – das solltest du beachten

Yoga mit Baby vermittelt eine entspannte Grundhaltung zwischen Mutter und Baby und zeigt Wege auf, wie diese auch jenseits der Matte in unseren Alltag einfließen können. Je entspannter die Mama, desto entspannter das Baby. So wird der Start in das gemeinsame Leben noch einfacher und die Bindung noch stärker.
Yoga mit Baby besteht hauptsächlich aus sanften Asanas und leichten Dehnungen. Mutter und Baby profitieren dabei gleichermaßen von den vielen Vorteilen, die sich daraus ergeben. Dazu zählen die Verbesserung von körperlicher, geistiger und seelischer Gesundheit, der verbesserten Bindung zwischen Mama und Neugeborenen.

Es fördert zudem die soziale Interaktion und kann dazu beitragen, die motorischen Fähigkeiten, die Flexibilität, die Verdauung und die Schlafqualität des Babys zu verbessern.

  • Verbessert die körperliche, geistige und seelische Gesundheit
  • Verbessert die Bindung und fördert die soziale Interaktion zwischen Mama und Baby
  • Unterstützt den Gleichgewichtssinn und die Motorik des Babys
  • Hilft deinem Baby in einer ruhigen Atmosphäre zu entspannen
  • Verbessert seine Verdauung, Atmung und den Schlaf
  • Stimuliert dein Baby und motiviert es, sich selbst zu entdecken



Die besten Übungen für Yoga nach der Schwangerschaft

Schulterbrücke.

Lege dich auf den Rücken für die Grundhaltung dieser Übung. Danach beugst du deine Knie nach oben. Nun hebst du dein Becken an und hältst es oben für 5 Atemzüge bevor du es langsam wieder absenkst. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Katze-Kuh Haltung.

Begebe dich für die Grundhaltung dieser Übung auf alle Viere. Atme nun ein, während du den Kopf nach oben hebst und dabei ein Hohlkreuz machst. Atme nun wieder aus, während du den Kopf nach unten senkst und deinen Rücken nach oben hebst und zu einem Buckel krümmst. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Baumhaltung.

Stehe für die Grundhaltung dieser Übung senkrecht und falte deine Hände vor deiner Brust. Hebe nun dein rechtes Bein an und presse die Innenseite deines rechten Fußes gegen die Innenseite deines linken Oberschenkels. Halte diese Position für fünf Atemzüge und wechsle dann das Bein. Wiederhole diese Übung 5 Mal.

Bauchatmung.

Lege dich auf den Rücken und deine Hände auf den Bauch für die Grundhaltung dieser Übung. Atme tief ein und wieder aus. Achte darauf, dass du durch die Nase in den Bauch einatmest, sodass der Bauch etwas gegen die Hände drückt. Atme durch den Mund aus, dein Bauch geht dabei wieder in die Normalposition zurück. Atme anschließen fünf Züge normal ein und wieder aus, ohne deinen Bauch gegen deine Hände zu drücken. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Dein zweites Standbein:
Prä & Postnatal Yogalehrer:in werden

Als Lehrerin ist es unser privilegiertes Anliegen, eine sichere und unterstützende Umgebung zu schaffen, in der sich die Teilnehmerinnen geborgen und verstanden fühlen. Wir helfen ihnen, körperlich und emotional durch ihre Schwangerschaft zu gehen.

Als Pränatal Yoga Lehrerin hat man die einzigartige Gelegenheit, werdenden Müttern eine Quelle der Stärke und des Trosts zu sein. Durch das Vermitteln von Yogapraktiken können wir helfen, körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen und Übelkeit zu lindern und emotionale Unterstützung während einer Zeit zu bieten, die für viele Frauen eine Herausforderung darstellen. 

Zudem bringt der wachsende Mangel an Hebammen eine steigende Nachfrage an Schwangerschaftsyoga Kursen mit sich. Starte jetzt mit der Online Prä- und Postnatal Yogalehrer Ausbildung und baue dir ein zweites Standbein auf.


  • Live oder on-demand (via Aufzeichnung) teilnehmen
  • solltest du mal nicht live teilnehmen können, stellen wir dir zur Wiederholung die Aufzeichnung zur Verfügung.
  • nach der Ausbildung erhältst du dein Ausbildungszertifikat
  • eine Hausarbeit in Form eines Stundenbild ist erforderlich
  • Du erhältst fertige Stundenbilder für deinen Prä & Postnatal Unterricht
  • eine Prüfung findet nicht statt

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