Dein Ratgeber für die Meditation

Wie du mit einfachen Schritten zu mehr Ruhe und Gelassenheit findest

Meditation ist eine alte Praxis, die dir dabei helfen kann, deinen Geist zu beruhigen, deine Konzentration zu verbessern und dein Wohlbefinden zu steigern. In diesem Artikel erfährst du, was Meditation ist, wie du sie lernen kannst und welche Übungen du ausprobieren kannst. Wenn du an geführter Meditation interessiert bist, empfehlen wir dir unseren Online Meditationskurs.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Technik, bei der du deinen Fokus auf einen bestimmten Punkt lenkst, zum Beispiel auf deinen Atem, einen Klang, ein Wort oder ein Bild. Dabei versuchst du, alle Gedanken und Gefühle loszulassen und dich ganz auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Meditation hat vielfältige Effekte und wirkt auf unterschiedlichsten Ebenen. Beispielsweise kann Meditation dir dabei helfen, Stress abzubauen, deine Emotionen zu regulieren und deine innere Ruhe zu finden. Das gilt sowohl für Erwachsene, als auch für Kinder.

Die Wirkung und Vorteile der Meditation.

Warum meditieren? Diese Frage wird sowohl in wissenschaftlichen als auch in spirituellen Kreisen großflächig untersucht und diskutiert. Die Antwort auf die Frage beschreibt hauptsächlich die vielen positiven Effekte auf die körperliche und geistige Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass Meditation unter anderem folgende Auswirkungen auf die Personen haben kann, die sie praktizieren:

  • Entspannung
  • Stressreduktion
  • Verbesserte kognitive Funktionen
  • Emotionsregulation
  • Verbesserte körperliche Gesundheit
  • Spirituelles Wachstum
  • Verbesserte Schlafqualität
  • Unterstützt im Umgang mit Schmerz
  • Verbesserte Beziehungen
  • Erhöhte Kreativität
  • Verbesserte Konzentration

Mehr als Hokus Pokus: Meditation in der Wissenschaft

Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die die Wirkung von Meditation auf Körper und Geist untersucht haben. Im Folgenden findest du einige Arbeiten, die wichtige Antworten über die Wirkung von Meditation beinhalten:

  • Die Studie „Die Neurowissenschaft der Achtsamkeitsmeditation“ von Tang et Al untersucht die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation auf das Gehirn. Sie beweist, dass Achtsamkeitsmeditation nachweislich positive Veränderungen in verschiedenen Gehirnregionen bewirken kann. Diese Veränderungen sind mit einer verbesserten Aufmerksamkeit, emotionalen Regulation, Stressreduktion und emotionalem Wohlbefinden verbunden.
  • Eine wichtige Studie zur Meditation und der Reduktion von Angst und Schmerz ist die Untersuchung von Segal, Williams und Teasdale zur “Achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie”. Diese Forschung unterstreicht die positiven Auswirkungen von Meditation und Achtsamkeit auf die psychische Gesundheit und Schmerzbewältigung. Die Studie zeigte, dass Meditation nicht nur depressive Rückfälle verhindern kann, sondern auch Angstsymptome reduziert. Durch regelmäßige Meditation, können Menschen besser mit Angst umgehen. Zudem wurde die Wahrnehmung und Bewältigung von Schmerzen positiv beeinflusst.
  • Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) von Jon Kabat-Zinn und Kollegen ist eine der am häufigsten zitierten Studien zur Meditation. Ihre Kernaussagen betonen, dass MBSR dazu beiträgt, Stress zu reduzieren und die Stressbewältigung zu verbessern. Es hat auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, indem es die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindert. Darüber hinaus kann MBSR chronische Schmerzen lindern und die Lebensqualität steigern. Bildgebende Verfahren deuten darauf hin, dass diese Praxis Veränderungen in den Gehirnregionen bewirken kann, die mit Aufmerksamkeit, Emotionen und Stressbewältigung in Verbindung stehen.

Welche Meditationstechniken gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, die sich in ihrer Ausrichtung, ihrem Ziel und ihrer Methode unterscheiden. Hier sind einige der bekanntesten Meditationstechniken:

Atem-Meditation

Die Atemmeditation ist eine Meditationsmethode, bei der der eigene Atem im Fokus der Aufmerksamkeit steht. Ziel ist es, eine tiefe und entspannte Atmung zu erreichen, um Körper und Geist zu beruhigen und zu harmonisieren. Die Atemmeditation ist besonders für Anfänger geeignet, da sie vergleichsweise einfach zu erlernen ist. Um mit der Atemmeditation zu beginnen, sollte man sich an einen ruhigen Ort begeben und eine bequeme Position einnehmen. Es ist absolut wichtig, dass man sich am Meditationsplatz wohl fühlt und genug Abstand von Umwelteinflüssen nimmt. Konzentriere dich auf den eigenen Atem und versuchen, ihn so tief und gleichmäßig wie möglich fließen zu lassen.

Achtsamkeits-Meditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine Form der Meditation, die darauf abzielt, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen und den Geist zu beruhigen. Es geht darum, sich auf die Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks zu konzentrieren und sie ohne Urteil oder Bewertung zu beobachten und hinzunehmen. Die Achtsamkeitsmeditation hat ihren Ursprung in der buddhistischen Tradition, wird aber heute von Menschen aller Glaubensrichtungen praktiziert. Für eine Achtsamkeitsmeditation begibt man sich in der Regel an einen ruhigen Ort, setzt oder legt sich hin und nimmt eine bequeme Position ein. So kann der Fokus bewusst auf die eigenen Empfindungen gelegt werden, um sie ohne Urteil oder Bewertung zu beobachten. Dabei kann es hilfreich sein, sich auf den Atem oder eine bestimmte Körperregion zu konzentrieren. Die Achtsamkeitsmeditation kann eine wertvolle Praxis sein, um das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen und den Geist zu beruhigen. 

Mantra-Meditation

Mantra-Meditation ist eine Form der Meditation, bei der man ein Mantra wiederholt, um den Geist zu beruhigen und zu fokussieren. Dabei stellt das Mantra eine oder mehrer Silben dar, die eine bestimmte Bedeutung haben und in Sanskrit gesprochen werden. Die Wiederholung des Mantras steht dabei im Fokus der Meditation. Es gibt viele verschiedene Arten von Mantras, die frei wählbar sind. Darunter sind heilige Silben wie “Om” oder “Aum”, sowie längere Sätze wie “Ich bin glücklich und gesund” zu finden. Einige Menschen wählen ein Mantra, basierend auf der Bedeutung oder auf der Art der Energie, die es ausstrahlt. Andere wählen ein Mantra aufgrund des Klangs oder der Schwingungen, die es erzeugt. Mantra-Meditation kann auf verschiedene Arten praktiziert werden. Einige Menschen wiederholen das Mantra laut, während andere es leise im Geiste wiederholen. Es kann allein oder in einer Gruppe praktiziert werden. 

Visualisierung

Visualisierung ist eine Form der Meditation, bei der man sich auf ein bestimmtes Bild oder eine bestimmte Vorstellung konzentriert. Ähnlich zur Achtsamkeitsmeditation ist das Ziel, den Geist zu fokussieren und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Es gibt verschiedene Arten der Visualisierung zB ein bestimmtes Objekt, eine Farbe etc. Deiner Vorstellungskraft sind hier keine Grenzen gesetzt.

Online Meditationskurs: jetzt meditieren lernen

Wenn du dich nach ein bisschen mehr Ruhe und Frieden sehnst, dich auch im Alltag ausgeglichener fühlen möchtest und nach einer Methode suchst, um besser abschalten zu können, dann ist dieser Online Meditationskurs genau das Richtige für dich.

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Grundlegende Meditationsübungen

Meditation für Anfänger – das solltest du beachten

Wir haben einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir den Einstieg in die Meditation erleichtern und dir dabei helfen sollen, die größten Herausforderungen am Anfang zu überwinden. Die neu gelernten Tipps kannst du nun direkt bei den folgenden Meditationsübungen für Anfänger ausprobieren. 

Unsere Top 5 Tipps & Tricks für Anfänger:Innen der Meditation:

  1. Finde einen ruhigen Ort an dem du dich wohlfühlst. Du solltest hier nicht gestört werden. Schalte dein Telefon aus und sorge dafür, dass du nicht unterbrochen wirst.
  2. Setze dich bequem hin: Finde eine bequeme, möglichst aufrechte Position im Sitzen, in der du dich entspannen kannst. Es ist wichtig, dass du dich wohlfühlst und du nicht abgelenkt wirst.
  3. Atmen tief ein und aus: Konzentriere dich auf deine Atmung, atme tief ein und aus. Versuche, deinen Atem zu beruhigen und gleichmäßig fließen zu lassen.
  4. Beginne mit kurzen Sitzungen: Wenn du gerade erst mit der Meditation beginnst, solltest du mit kurzen Sitzungen beginnen und diese allmählich verlängern. 1 Minute zum Start ist völlig okay.
  5. Sei geduldig: Die Meditation erfordert Geduld und Übung. Sei nicht entmutigt, wenn es am Anfang schwierig ist. Mit der Zeit wird es einfacher werden.

Grundlegende Meditationsübungen

Übung: Atem-Meditation

  1. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
  2. Atme tief ein und aus und spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt.
  3. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs.
  4. Wenn du abgelenkt wirst, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.
  5. Wiederhole dies für 5 bis 10 Minuten

Übung: Mantra-Meditation

  1. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
  2. Wähle ein Mantra aus, das dir gefällt, zum Beispiel “Om”.
  3. Wiederhole das Mantra laut oder leise in deinem Geist.
  4. Wenn du abgelenkt wirst, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Mantra.
  5. Wiederhole dies für 5 bis 10 Minuten.

Übung: Achtsamkeits-Meditation

1. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
2. Beobachte deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sie zu bewerten oder zu verändern.
3. Nimm alles wahr, was in dir und um dich herum geschieht, als ob du ein externer Beobachter wärst.
4. Wenn du abgelenkt wirst, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deiner Beobachtung.
5. Wiederhole dies für 5 bis 10 Minuten.

Meditation für Fortgeschrittene

Wenn du bereits Erfahrung mit Meditation hast, gibt es viele fortgeschrittene Techniken und Praktiken, die dir dabei helfen können, deine Praxis zu vertiefen. Hier sind einige unserer Vorschläge für erfahrene Meditierende:

  • Längere Sitzungen: Wenn du bereits regelmäßig meditierst, kannst du versuchen, längere Sitzungen zu praktizieren. Du kannst auch versuchen, mehrere Sitzungen pro Tag zu absolvieren.
  • Meditationsretreats: Ein Meditationsretreat ist eine großartige Möglichkeit, um deine Praxis zu vertiefen. Retreats können von einigen Tagen bis zu mehreren Wochen dauern und bieten eine intensive Erfahrung der Meditation.
  • Meditation in Bewegung: Wenn du Schwierigkeiten hast, lange Zeit still zu sitzen, kannst du versuchen, die Meditation in deine tägliche Bewegung zu integrieren. Yoga, Tai Chi und Qi Gong sind allesamt Praktiken, die Meditation in Bewegung beinhalten.
  • Meditation in der Natur: Die Natur kann eine wunderbare Umgebung für die Meditation sein. Versuche, an einem ruhigen Ort im Freien zu meditieren und dich auf die Geräusche und Empfindungen um dich herum zu konzentrieren.
  • Meditation mit Musik: Mit Musik kannst du deine Meditationspraxis ebenfalls vertiefen. Wähle dazu Musik aus, die dir hilft, dich zu entspannen und deinen Geist auf eine Sache auszurichten.
  • Meditation mit einem Lehrer oder Meditationsleiter: Wenn du deine Praxis vertiefen möchtest, kann es hilfreich sein, einen Lehrer oder Mentor zu haben. Ein erfahrener Lehrer kann dir helfen, deine Technik zu vertiefen und dir Unterstützung zu geben.

Werde selbst Meditationsleiter:in und unterstütze andere auf ihrem Weg in die Meditation.

Dein zweites Standbein:
Meditationsleiter:in werden

Als Meditationsleiter:in hast du nicht nur die einzigartige Gelegenheit, selbst viel tiefer in die Meditation einzusteigen. Vielmehr kannst du allen Interessierten, Einsteigern und Fortgeschrittenen neue Wege und Ebenen der Meditation eröffnen. Durch das Vermitteln von Meditationspraktiken können wir helfen, das körperliche, emotionale und psychische Wohlbefinden zu unterstützen.

In unserer schnelllebigen und von globalen Konflikten geprägten Zeit steigt der Bedarf an Techniken wie Achtsamkeit und Meditation enorm. Baue dir daher ein zweites Standbein als Meditationsleiter:in auf.

  • Live oder on-demand (via Aufzeichnung) teilnehmen
  • solltest du mal nicht live teilnehmen können, stellen wir dir zur Wiederholung die Aufzeichnung zur Verfügung.
  • nach der Ausbildung erhältst du dein Ausbildungszertifikat
  • eine Prüfung findet nicht statt

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