Einführung in die Meditation

In unserem Alltag sind wir ständigen Reizen, Eindrücken, Sorgen, Problemen etc. ausgesetzt. Meist fehlt uns die Zeit all das zu verarbeiten, was täglich auf uns einprasselt. Meditation kannst du dir vorstellen wie eine Dusche fürs Gehirn. Sie ist das Reinhalten des Geistes, wie ein kurzer Urlaub vom Alltag, um wieder ganz präsent im Hier & Jetzt anzukommen. 

Wirkung der Meditation

Meditation hilft uns dabei einen kühlen Kopf in hitzigen Situationen zu bewahren und zu agieren, statt nur zu reagieren. Allzu oft eskalieren Situationen nur weil wir reaktionär und impulsiv handeln statt mitfühlend und gleichmütig mit unserem Gegenüber zu interagieren.

Aus wissenschaftlicher Sicht betrachtet:

  1. Meditation stärkt das Hirnareal, dass für Glück und Zufriedenheit zuständig ist. 
  2. Stress, Frustration und Depression können reduziert werden. 
  3. Es entsteht Raum für Geduld, Zufriedenheit, Akzeptanz und Mitgefühl, was automatisch zur Verbesserung unserer Beziehungen führt
  4. Wir lernen anzunehmen was ist, nicht nur den positiven sondern auch unseren negativen Gefühlen Raum zu geben. Das ist ganz essentiell für anhaltendes Glück.
  5. Und es gibt noch weitere positive Wirkungen: Meditation kann sich auf den Alterungsprozess auswirken, durch eine Erhöhung des Telomerase Spiegels. Zellalterung geht mit einer niedrigen Telomerase Aktivität einher. Bereits nach 8 Wochen ist eine Veränderung der Hirnstruktur messbar, vor allem im Bezug auf Stress.
  1. Das Schmerzempfinden verringert sich.
  2. Der Vagus Nerv (Entspannungsnerv) wird stimuliert.

Praktische Anleitung zur Meditation

  1. Suche dir einen schönen, ruhigen Platz und zünde vielleicht eine Kerze an. Die Kerze symbolisiert dein ewiges, inneres Licht, an das du dich zurück erinnern willst.
  2. Der Platz sollte nach Möglichkeit immer der gleiche sein. Über die Zeit wird dieser aufgeladen mit deiner ruhigen, sattvischen Energie, die du durch die Meditation kultivierst.
  1. Finde einen bequemen Sitz, den du ein paar Minuten mühelos halten kannst. Der Sitz kann ein gekreuzter Sitz sein, ein Fersensitz oder auch das Sitzen auf einem Stuhl. Auch eine Meditation in Savasana ist grundsätzlich möglich, wobei davon eher abzuraten ist, da hier die Gefahr besteht einzuschlafen. Es ist empfehlenswert das Becken höher zu lagern wenn du auf dem Boden sitzt, mit Hilfe eines Blocks oder Kissens, da sich dadurch die Wirbelsäule einfacher aufrichten und die Hüfte besser entspannen lässt.
  1. Stell dir einen Timer.
  2. Entscheide dich für deinen Sitz und bewege dich nicht mehr.
  3. Schließ deine Augen und fokussiere dich. Du kannst deinen inneren Blick auf deine Nasenspitze oder den Punkt zwischen deinen Brauen setzen. Dann bringst du deine Aufmerksamkeit auf deine natürliche Ein- und Ausatmung oder auf ein Mantra. In der Jivamukti Tradition wird zum Beispiel mit dem Mantra „Lass los “ gearbeitet. Mit jeder Einatmung sagst du dir im Geist „Lass“ und mit jeder Ausatmung „Los“.
  1. Wenn Gedanken aufkommen, und das werden sie ganz unvermeidlich tun, ziehe deinen Fokus sanft auf die Atmung oder dein Mantra zurück.

Wie oft & lange sollte ich meditieren?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Aber: Regelmäßigkeit ist das A & O. Täglich um die 5 Minuten wäre eine erste Empfehlung, täglich um die 10 Minuten super und täglich um die 15 Minuten großartig. Das klingt vielleicht lang, aber denke daran wofür du es machst.

Wie beginne ich mit meiner Meditations-Praxis

Beginne mit einer niedrigen Zeit, um dich langsam einzugewöhnen. Wenn du dich überforderst, wirst du nicht dauerhaft dran bleiben. Beginne vielleicht mit 3 Minuten und steigere dich allmählich. In der nächsten Woche auf 5 Minuten, dann auf 8 usw. bis du bei der gewünschten Länge angekommen bist.

Wann ist die beste Zeit zu Meditieren?

Morgens fällt es vielen am leichtesten, da der Geist noch nicht so aktiv ist wie nach einem vollen Tag.
Aber auch am Abend kann eine Meditation vor dem Schlafen sehr hilfreich sein, um die Gedanken zu beruhigen und leichter einschlafen zu können. Probier es am besten aus und bleib bei der Zeit zu der du dich am Wohlsten fühlst.

Tipps

  1. Halte deine Erfolge fest und führe ein Meditationstagebuch:
  • Dauer der Meditation
  • Wie war dein Fokus, welche Gedanken kamen hoch?
  • War dein Sitz bequem oder musst du etwas verändern?
  • usw.
  1. Mach dir immer wieder bewusst, dass es keine gute und keine schlechte Meditation gibt. Die Zeit in Stille ist immer wertvoll, ganz egal wie bequem oder unbequem sie war.
  2. Gedanken kommen immer, du machst nichts falsch.
  3. Probiere unterschiedliche Meditationen aus und finde heraus was für dich am Besten funktioniert. Das muss auch nicht immer gleich sein und darf sich verändern. Hier ein paar Beispiele:
  • Metta Meditation
  • Stille Meditation
  • Japa Meditation
  • Geführte Meditationen
  1. Morgens:
  • Starte nicht damit dein Telefon zu benutzen, Social Media, Nachrichten oder E-Mails zu checken.
  • Brauchst du wirklich vorher einen Kafee? Kaffee ist anregend und kann die Meditation deutlich erschweren. Ein großes Glas warmes Wasser (ev. mit Zitrone) oder eine Tasse Tee (nicht anregend) sind auch aus gesundheitlicher Sicht die bessere Wahl. Betrachte deinen Kaffee nach der Meditation als Belohnung für deine Mühe, so wird dein Morgenkaffee wieder zu etwas Besonderem (Achtsamkeit) und schmeckt gleich doppelt so gut.
  1. Abends: 
  • Mach dich am Besten gleich bettfertig bevor du meditierst. 
  • Kein Handy oder sonstige Elektronik mehr nach der Meditation, lieber direkt ins Bett.