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Yamas & Niyamas

Yoga – sehr viel mehr als Asana

Wenn wir mit Yoga beginnen, beschäftigen wir uns meistens zunächst einmal mit unserem Körper.  Wir versuchen unseren Körper in verschiedene Haltungen zu bringen und dies wenn es gut läuft noch mit unserem Atem zu verbinden. 

Yoga ist jedoch viel mehr als das. Yoga ist ein sehr umfassendes philosophisches System aus Indien, das nicht nur körperliche Übungen beinhaltet, sondern eine ganze Reihe an Praktiken, die uns zur Einheit mit allem was ist führen können. 

Das wohl bekannteste schriftliche Werk ist das Yoga Sutra des Patanjali. Es beschreibt den achtgliedrigen Weg des Raja Yoga, das uns zur Erleuchtung führen kann. Und selbst wenn wir es in diesem Leben nicht bis zur Erleuchtung schaffen sollten, so beschreibt es doch einen Weg, um ein gutes und aufrichtiges Leben zu führen, dass uns von Leid befreien kann.

Asanas, die körperlichen Übungen, sind die dritte Stufe dieses Weges. 

Heute wollen wir uns die zwei Stufen vor Asana anschauen.

Stufe 1 – Yama

Yama sind die Regeln im Umgang mit der Umwelt/dem Umfeld. Ohne Yamas ist ein Zusammenleben nicht möglich.

  1. Ahimsa – Nicht verletzen/Gewaltlosigkeit: Ahimsa ist ein Grundpfeiler des Yoga. Ohne Ahimsa kommen wir defintiv nicht weiter auf dem Weg. Gewaltlosigkeit in Gedanken, Worten und Taten macht uns zu liebevolleren Menschen und sorgt dafür, dass wir kein Karma anhäufen, dass uns wie ein Boomerang verfolgt. Es ist keine einfache Praxis Ahimsa in unserem Leben zu kultivieren, denn die Welt in der wir Leben ist so komplex, dass wir gar nicht in Gänze nachvollziehen können, inwieweit unsere Handlungen verletzend sein können. Wir brauchen hier also unseren gesunden Menschenverstand. So wie wir es als Menschen schon im- mer getan haben, nämlich uns die Erde auf der wir leben zum Untertan zu machen, ist aber gewiss kein Ausdruck von Ahimsa. Würden alle Menschen sich in Ahimsa üben, so kannst du dir vorstellen, wäre das Leben auf Erden schon ziemlich nahe am Paradies.
  2. Satya – Aufrichtigkeit/Wahrhaftigkeit: Sich selbst und anderen gegenüber ehrlich sein, nicht lügen, echt sein. Satya und Ahimsa können sich hier gegenüberstehen – wenn Ehrlichkeit potentiell Schmerz verursachen kann, ist Vorsicht geboten. 
  3. Asteya – Nicht Stehlen: Nicht stehlen im wörtlichen Sinne, aber auch nicht haben wollen was andere haben, nicht missgünstig sein. Letztlich kommen wir ohnehin ohne Besitz zur Welt und verlassen sie genauso wieder. Und wer immer das Gefühl hat zu wenig zu haben, wird niemals Ruhe im Geist finden können.
  4. Brahmacharya – Leben im Bewusstsein des Brahma (das Absolute, die Quelle): Wörtlich übersetzt heisst Brahmacharya „der Weg zu Brahma“. Brahma ist „größer als das Größte“, also die Absolute Wirklichkeit oder Gott oder Purusa. Oft wird es auch als keine Maßlosigkeit oder Zügelung übersetzt dh. Raga (Haben Wollen) muss im Zaum gehalten werden. Die häufigste Auslegung von Brahmacharya ist oder war die sexuelle Enthaltsamkeit. Die sexuelle Energie ist sehr mächtig und gehört zu unseren Ur-Trieben. Ein achtloser Umgang mit ihr bringt Menschen dazu Straftaten zu begehen. Und da landen wir ganz schnell wieder bei Ahimsa. Gewaltlosigkeit steht über allem. Ein verantwortungsvoller Umgang mit unserer Sexualität gehört also auch dazu gewaltloser zu leben.
  5. Aparigraha – Nicht greifen: Grah bedeutet greifen. Greifen und nicht loslassen bedeutet Raffen. Es begegnet uns hier also das nicht festhalten, loslassen oder auch Vairagya. Weitere Übersetzungen sind nicht horten und nicht anhaften. Alles meint das gleiche, wer krampfhaft festhält, hat etwas zu verlieren und etwas zu verlieren, ist mit Schmerz verbunden. 

Die Yamas haben universelle Gültigkeit und sind unabhängig von Ort, Zeit, Status etc.

Stufe 2 – Niyama

Niyama sind die Regeln im Umgang mit uns selbst. „Ohne Niyamas hält man es schwerlich mit sich selbst aus.“ (Ralph Skuban)

  1. Sauca – Reinheit: Reinheit sollte auf allen Ebenen bestehen – im Außen wie im Innern. Also reinigen wir unseren Körper nicht nur von außen mit Wasser und Seife, sondern auch von Innen mit Hilfe unserer Ernährung und verschiedenen Reinigungspraktiken den sogenannten Kriyas. Auch Asana und Pranayama kann man zu den inneren Reinigungstechniken zählen. Asana hält unseren Körper beweglich und stark, Twists sind beispielsweise Haltungen mit Detox Wirkung und alle Atemtechniken reinigen die feinstofflichen Energiekanäle (Nadis) damit Prana (Lebensenergie) frei fließen kann. Auch die geistige Nahrung dürfen wir nicht vergessen. Reizüberflutung führt zu innerer Unruhe.
  2. Santosha – Zufriedenheit: Santosha ist eng verknüpft mit Aparigraha. Das nicht horten und ständig mehr wollen, ist etwas was in unserer konsum gesteuerten Welt schwer fällt. „Zufriedenheit ist der Ruhezustand zwischen zwei Wünschen“ – eigentlich kennen wir diesen Zustand schon sehr gut.
  3. Tapas – Disziplin: Reinigende und stärkende Übungen der konkreten Übungspraxis. Hier ergibt sich ganz logisch eine Verbindung mit Sauca (Reinheit). Innere Widerstände zu überwinden ist nicht einfach und bedarf einiger Anstrengung. Um die Praxis immer wieder aufzunehmen, das Unbequeme das mit ihr einhergeht zu tolerieren, auf das was ihr hinderlich ist zu verzichten, bedarf es Tapas.
  4. Svadhyaya – Selbststudium: Streng ausgelegt ist Svadhyaya das philosophische Fundament der Praxis durch das studieren der Schriften und sozusagen heilsame Nahrung für den Geist. Die Schriften bieten Antworten und Inspiration. Sie richten den Geist auf die innere Arbeit aus. Svadhyaya ermöglicht es uns selbst kennenzulernen und ebnet so den Weg fürs Loslassen.
  5. Ishvarah Pranidhana – Hingabe: Ein wahrer Shortcut zur Erleuchtung kann die Hingabe sein. Beispiele hierfür sind das Rezitieren von Mantra, achtsame Rituale oder auch Karma Yoga, das konkrete, selbstlose Handeln zum Wohle anderer. Hingabe ist ein Ausdruck des Vertrauens und der bedingungslosen Liebe. Hingabe kann uns ein Gefühl von innerem Reichtum und Glückseligkeit bescheren und unsere Ego-Identität löst sich damit Stück für Stück auf.

Wenn wir uns in den Yamas und Niyamas üben, werden wir ganz unweigerlich ein befreiteres und einfacheres Leben führen. Wir lassen weg, was es nicht braucht, was uns schwer macht und was den Umgang mit anderen schwer macht. 

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Einführung in die Meditation

In unserem Alltag sind wir ständigen Reizen, Eindrücken, Sorgen, Problemen etc. ausgesetzt.

Meist fehlt uns die Zeit all das zu verarbeiten, was täglich auf uns einprasselt.

Meditation kannst du dir vorstellen wie eine Dusche fürs Gehirn. Sie ist das Reinhalten des Geistes, wie ein kurzer Urlaub vom Alltag, um wieder ganz präsent im Hier & Jetzt anzukommen. 

Wirkung der Meditation

Meditation hilft uns dabei einen kühlen Kopf in hitzigen Situationen zu bewahren und zu agieren, statt nur zu reagieren. Allzu oft eskalieren Situationen nur weil wir reaktionär und impulsiv handeln statt mitfühlend und gleichmütig mit unserem Gegenüber zu interagieren.

Aus wissenschaftlicher Sicht betrachtet:

  • Meditation stärkt das Hirnareal, dass für Glück und Zufriedenheit zuständig ist. 
  • Stress, Frustration und Depression können reduziert werden. 
  • Es entsteht Raum für Geduld, Zufriedenheit, Akzeptanz und Mitgefühl, was automatisch zur Verbesserung unserer Beziehungen führt
  • Wir lernen anzunehmen was ist, nicht nur den positiven sondern auch unseren negativen

Gefühlen Raum zu geben. Das ist ganz essentiell für anhaltendes Glück.

Und es gibt noch weitere positive Wirkungen:

  • Meditation kann sich auf den Alterungsprozess auswirken, durch eine Erhöhung des

Telomerase Spiegels. Zellalterung geht mit einer niedrigen Telomerase Aktivität einher.

  • Bereits nach 8 Wochen ist eine Veränderung der Hirnstruktur messbar, vor allem im

Bezug auf Stress.

  • Das Schmerzempfinden verringert sich.
  • Der Vagus Nerv (Entspannungsnerv) wird stimuliert.

Praktische Anleitung zur Meditation

  1. Suche dir einen schönen, ruhigen Platz und zünde vielleicht eine Kerze an. Die Kerze

symbolisiert dein ewiges, inneres Licht, an das du dich zurück erinnern willst.
Der Platz sollte nach Möglichkeit immer der gleiche sein. Über die Zeit wird dieser aufgeladen mit deiner ruhigen, sattvischen Energie, die du durch die Meditation kultivierst.

  1. Finde einen bequemen Sitz, den du ein paar Minuten mühelos halten kannst. 

Der Sitz kann ein gekreuzter Sitz sein, ein Fersensitz oder auch das Sitzen auf einem

Stuhl. Auch eine Meditation in Savasana ist grundsätzlich möglich, wobei davon eher

abzuraten ist, da hier die Gefahr besteht einzuschlafen.

Es ist empfehlenswert das Becken höher zu lagern wenn du auf dem Boden sitzt, mit

Hilfe eines Blocks oder Kissens, da sich dadurch die Wirbelsäule einfacher aufrichten

und die Hüfte besser entspannen lässt.

  1. Stell dir einen Timer.
  2. Entscheide dich für deinen Sitz und bewege dich nicht mehr.
  3. Schließ deine Augen und fokussiere dich. Du kannst deinen inneren Blick auf deine

Nasenspitze oder den Punkt zwischen deinen Brauen setzen. Dann bringst du deine Aufmerksamkeit auf deine natürliche Ein- und Ausatmung oder auf ein Mantra.

In der Jivamukti Tradition wird zum Beispiel mit dem Mantra „Lass los “ gearbeitet. Mit jeder Einatmung sagst du dir im Geist „Lass“ und mit jeder Ausatmung „Los“.

  1. Wenn Gedanken aufkommen, und das werden sie ganz unvermeidlich tun, ziehe deinen Fokus sanft auf die Atmung oder dein Mantra zurück.

Wie oft & lange sollte ich meditieren?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Aber: Regelmäßigkeit ist das A & O. Täglich um die 5 Minuten wäre eine erste Empfehlung, täglich um die 10 Minuten super und täglich um die 15 Minuten großartig. 

Das klingt vielleicht lang, aber denke daran wofür du es machst.

Wie beginne ich mit meiner Meditations-Praxis

Beginne mit einer niedrigen Zeit, um dich langsam einzugewöhnen. Wenn du dich überforderst,

wirst du nicht dauerhaft dran bleiben. Beginne vielleicht mit 3 Minuten und steigere

dich allmählich. In der nächsten Woche auf 5 Minuten, dann auf 8 usw. bis du bei der gewünschten Länge angekommen bist.

Wann ist die beste Zeit zu Meditieren?

Morgens fällt es vielen am leichtesten, da der Geist noch nicht so aktiv ist wie nach einem vollen Tag.
Aber auch am Abend kann eine Meditation vor dem Schlafen sehr hilfreich sein, um die Gedanken zu beruhigen und leichter einschlafen zu können. Probier es am besten aus und bleib bei der Zeit zu der du dich am Wohlsten fühlst.

Tipps

  1. Halte deine Erfolge fest und führe ein Meditationstagebuch:
  • Dauer der Meditation
  • Wie war dein Fokus, welche Gedanken kamen hoch?
  • War dein Sitz bequem oder musst du etwas verändern?
  • usw.
  1. Mach dir immer wieder bewusst, dass es keine gute und keine schlechte Meditation gibt. Die Zeit in Stille ist immer wertvoll, ganz egal wie bequem oder unbequem sie war.
  2. Gedanken kommen immer, du machst nichts falsch.
  3. Probiere unterschiedliche Meditationen aus und finde heraus was für dich am Besten funktioniert. Das muss auch nicht immer gleich sein und darf sich verändern. Hier ein paar Beispiele:
  • Metta Meditation
  • Stille Meditation
  • Japa Meditation
  • Geführte Meditationen
  1. Morgens:
  • Starte nicht damit dein Telefon zu benutzen, Social Media, Nachrichten oder E-Mails zu checken.
  • Brauchst du wirklich vorher einen Kafee? Kaffee ist anregend und kann die Meditation deutlich erschweren. Ein großes Glas warmes Wasser (ev. mit Zitrone) oder eine Tasse Tee (nicht anregend) sind auch aus gesundheitlicher Sicht die bessere Wahl. Betrachte deinen Kaffee nach der Meditation als Belohnung für deine Mühe, so wird dein Morgenkaffee wieder zu etwas Besonderem (Achtsamkeit) und schmeckt gleich doppelt so gut.
  1. Abends: 
  • Mach dich am Besten gleich bettfertig bevor du meditierst. 
  • Kein Handy oder sonstige Elektronik mehr nach der Meditation, lieber direkt ins Bett.
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Was ist Karma?

Wenn wir von Karma sprechen, müssen wir zunächst einmal anerkennen, dass es Reinkarnation (Wiedergeburt) gibt. 

Krishna sagt in der Bhagavad Gita, dass jedes Wesen mit einem Körper Kindheit, Jugend und Alter durchlebt und nach dem körperlichen Tod, wenn es Zeit ist auch wieder einen neuen Körper annimmt. Er sagt dies mit absoluter Selbstverständlichkeit und betont, dass kein intelligenter Mensch das bezweifelt.

Aber was genau ist nun Karma? 

Karma kommt von der Wurzel kr und bedeutet handeln. Es ist das universelle Gesetz von Ursache und Wirkung. Wenn du z.B. einen Gegenstand in die Luft wirfst, muss er auch wieder runterfallen.

Jede Handlung hat somit eine Folge, manchmal früher oder erst später. Man kann sich Karma auch wie einen Samen den man sät vorstellen, früher oder später wird er Früchte tragen. Alles was in vorangegangen Leben gefühlt, gedacht, getan oder erfahren wurde, ist in unserem individuellen Geist gespeichert. Das nennt man dann Karmasya – das Karmagefäß. Dieses Karmagefäß nehmen wir wie einen Rucksack immer mit, auch von Leben zu Leben.

Karma ist also unausweichlich, was wir in der Vergangenheit gesät haben, werden wir irgendwann ernten müssen. Wir befinden uns also in einem ständigen Kreislauf von Geburt und Tod. Dieser Kreislauf wird Samsara genannt.

Man unterscheidet zwischen 3 Arten von Karma:

1. Prarabda Karma: Die gesäten Samen kommen in diesem Leben zur Reife. 

2. Sanchitta Karma: Die Samen kommen in einem künftigen Leben zur Reife. 

3. Agami Karma: Jetzt gesäte Samen, die in der Zukunft zur Reife gelangen.

Karma soll eingerichtet worden sein, um uns dazu zu bewegen aus unserem Handeln zu lernen. Das bedeutet auch, dass wir unseres eigenen Glückes Schmied sind. Auf einer einfachen, relativ unmittelbaren Ebene ist das Konzept des Karmas nachvollziehbar – wir ernten was wir säen. 

Aber Karma ist noch so viel mehr. Was wir an Karma in einem vorherigen Leben angesammelt haben, wird uns in diesem Leben beschäftigen. Was wir aktuell tun, wird uns in einem zukünftigen Leben beschäftigen. Erst wenn wir uns von allen Anhaftungen befreit haben, können wir das Karmagefäß entleeren ohne weiteren Inhalt durch unsere Handlungen hineinzugeben. 

Das klingt zunächst mal abschreckend und aussichtslos, denn keiner von uns weiß wie viele Leben wir schon durchlaufen haben und wieviel in diesem Gefäß eigentlich drin ist. Vielleicht bezweifeln wir auch, dass es Wiedergeburt überhaupt gibt. 

Das macht jedoch alles gar nichts, wenn wir Karma aus einer etwas einfacheren Sichtweise betrachten:

Was alle Lebewesen gemeinsam haben, ist der Wunsch glücklich und frei zu sein – auch wenn das für jedes Wesen vielleicht etwas anderes bedeutet. Wenn wir unser Leben danach ausrichten, diesen Wunsch zu erfüllen, kommen wir gar nicht drum herum unsere Gedanken, Worte und Taten auf den Prüfstand zu stellen und das hinter uns zu lassen, was uns schwer macht. Wenn wir diesen Weg einschlagen, werden Stück für Stück zu guten Menschen. Das ist es was wir in unserem Kern schon immer sind – in bedingungsloser Liebe verbunden mit allem was ist.

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Metta Meditation

Jeder kennt’s, jeder hat sie – die negativen Gedanken und Gefühle. Manchmal kommen diese Gedanken und Gefühle aus unserem Inneren, wie z.B. mangelnder Selbstwert, das Gefühl nicht genug zu sein usw. Auch die Interaktion mit anderen Menschen kann der Auslöser dieser Gedanken sein, vor allem wenn wir uns nicht gesehen oder verstanden fühlen.

Die buddhistische Metta Meditation kann eine wunderbare Antwort auf die Frage “wie komme ich da wieder raus?” sein. Metta bedeutet liebevolle Güte, das yogische Äquivalent dazu ist Maitri. In der Metta Meditation kultivierst du positive, liebevolle Gedanken gegenüber dir selbst und anderen. Wir überschreiben sozusagen unsere negativen Gedanken mit positiven und trainieren so unsere Fähigkeit mitfühlend und gütig zu sein – uns uns anderen gegenüber. Somit ist die Metta Meditation, wird sie regelmäßig praktiziert, ein echter Allrounder!

Hier eine kleine Anleitung:

  1. Finde einen aufrechten, bequemen Sitz
  2. Schließe deine Augen und beobachte für den Anfang einfach nur deine natürliche Ein- & Ausatmung
  3. Beginne mit dir selbst, in dem du dir dein eigenes Bild vor dein inneres Auge holst und wiederhole folgende Sätze im Geiste ein paar Mal: 

Möge es mir gut gehen.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich frei sein von Leid.

  1. Finde eine Person die dir nahesteht und für die du nur das Beste willst und wiederhole die gleichen Sätze mit “Du”
  2. Finde eine neutrale Person, eine Person zu der du keine besondere Beziehung hast und wiederhole diese Sätze.
  3. Finde eine Person mit der du ein schwieriges Verhältnis hast und wiederhole deine Sätze für diese Person.
  4. Dann beginne den Personenkreis langsam zu erweitern, von deiner Straße, zu deinem Stadtteil, zur ganzen Stadt, Land, usw. und inkludiere alle Lebewesen in deine positiven Wünsche.

Wir können nicht beeinflussen, wie andere mit uns umgehen, aber wir können sehr wohl beeinflussen wie wir darauf reagieren. Liebevolle Güte kann ganz schnell die Spannung aus einer verfahrenen Situation heraus nehmen, allerdings müssen wir das zunächst mal üben.

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Die Wirkung von Yoga

Yoga wirkt unterschiedlich. Yoga wirkt nicht nur über die einzelnen Asanas. Aus der gesamten Yogapraxis entsteht eine Gesamtwirkung, die über die bloße Asana-Wirkung hinausgehen. Yoga wirkt – auf verschiedenen Ebenen – im gesamten Menschen und ermöglicht dadurch in vielerlei Hinsicht, Abhilfe zu schaffen. 

Yoga für eine bessere Sauerstoff-Versorgung

Respiratorische Wirkung

Asanas und Pranayama beeinflussen eine Reihe von Lungenfunktionsparametern: die Ruheatemfrequenz nimmt ab. Atemzugvolumen, Atemgrenzwert, Ein-Sekunden-Kapazität und Vitalkapazität nehmen zu. Bei Yogis, die regelmäßig ihre Atmung schulen (Pranayama praktizieren), kann eine deutlich erhöhte Aufnahme von Sauerstoff nachgewiesen werden. Das Resultat macht sich in Körper und Geist bemerkbar. Muskeln können durch eine erhöhte Sauerstoffversorgung ausdauernder arbeiten, und die geistige Wahrnehmung sowie die Konzentrationsfähigkeit kann dadurch verbessert werden.

Yoga für ein stärkeres Nervensystem

Neuropsychologische Wirkung

Durch regelmäßiges Yoga-Training sinken visuelle und auditorische Reaktionszeiten (Zeit, die man benötigt, um auf ein sichtbares oder hörbares Signal zu reagieren) signifikant ab. Nervosität und innere Spannungen werden abgebaut, die Konzentrations- und Merkfähigkeit sowie die Leistungsfähigkeit werden gesteigert. Regelmäßige Yoga-Praxis führt zu verringertem Neurotizismus (Neigung zu neurotischen Veränderungen) sowie Depression und Angst sowie zu gesteigerter Extroversion, Geselligkeit und Glücklichkeit. Die Stresstoleranz steigt, was sich in einem geringeren Pulsanstieg sowie einer geringeren mentalen Ermüdbarkeit widerspiegelt.

Yoga für effektivere Muskelarbeit

Muskuloskelettale Wirkung

Yoga hat einen ganzheitlichen Effekt, was bei vielen anderen Sportarten nicht der Fall ist. Oft werden entweder lange oder kurze Muskeln gestärkt. Das kann zu einem Ungleichgewicht und Fehlstellungen führen oder erhöhte Verletzungsrisiken mit sich bringen. Ein ganzheitlicher Effekt bedeutet, Ausgleich zwischen konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktionen zu schaffen. Dadurch werden auch lange, schmale Muskeln, die belastbarer und weniger verletzungsanfällig sind als kurze Muskeln, ausgebildet und gestärkt. Yoga verbessert die Durchblutung und sorgt damit für ein besseres Sauerstoffangebot der Extremitäten. Die Muskelkraft nimmt dadurch zu und die Ausdauerleistung steigt. Bereits nach kurzer aber intensiver Yoga-Praxis konnte in Studien eine verbesserte neuromotorische Koordination (Zusammenspiel von Nerven und Muskeln) nachgewiesen werden. Eine erhöhte Effektivität und Selektivität des Muskeleinsatzes ist das Ergebnis. 

Yoga für eine bessere Verdauung

Gastrointestinale Wirkung

Durch diverse Asanas werden die inneren Organe von aussen gedrückt, gedehnt und massiert. Diese Bewegungen führen im Magen-Darm-Trakt zu reaktiven Kontraktionen der Darmmuskulatur und regen dadurch die Darmmotorik an. Das Ergebnis ist eine bessere Verdauung. 

Yoga für einen gesünderen Herzkreislauf

Kardiovaskuläre Wirkung

Yoga nimmt zwar nur einen Teil der Herz-Kapazität in Anspruch, aber trotzdem wirkt sich Yoga positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Je nach Asana-Abfolge oder Einsatz von Pranayama können durch Yoga der Blutdruck und die Herzfrequenz gesteigert oder gesenkt werden. Generell gilt aber, dass bei regelmäßigem Praktizieren der Blutdruck sinkt und somit die Herzarterien geschmeidiger werden. Die Gesundheit des Herz-Kreislauf wird dadurch enorm gesteigert. 

Yoga für einen besseren Stoffwechsel

Metabolische Wirkung

Regelmäßige Yogapraxis hilft, durch körperliche Aktivität, Ernährungsveränderung und neue Lebensgewohnheiten das Körpergewicht zu reduzieren. Yoga verändert den Gasaustausch (Sauerstoff-Aufnahme / Kohlendioxid-Abgabe) und den Energieumsatz (wie viel Energie wird verbraucht). Je nach Technik kann beides durch Yoga gesenkt oder gesteigert werden. Bei regelmäßiger Yoga-Praxis sinken Körperkern- und Hauttemperatur in Ruhe. Dies führt eine Steigerung der Kältetoleranz sowie Thermogenese (Wärmebildung) über stoffwechselanregende Hormone herbei. Zusätzlich wird durch Yoga der Cholesterinspiegel gesenkt. 

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Was sind eigentlich Mantren?

Mantren gibt es seit mehreren Tausend Jahren. Sie sind Silben, einzelne Worte oder ganze Verse in Sanskrit. Mantren haben ihren Ursprung in den frühen indischen und tibetischen Völkern, deren Schamanen die positive Wirkung der Musik bemerkt haben. Traditionell wurden Mantren von Lehrern an ihre Schüler weitergegeben. Heute gibt es unzählige Mantren für die verschiedensten Lebenssituationen. Grob wird in zwei unterschiedliche Gruppen unterschieden: Moksha- und Siddhi-Mantren.  Moksha-Mantren sollen zur Befreiung und Erleuchtung führen, wie zum Beispiel das berühmte Mantra “OM”. Siddhi-Mantren hingegen sollen bestimmte Kräfte und Energien freisetzen und somit schützen oder heilen. 
Das Mantra „OM“ ist das wohl berühmteste und häufigsten verwendete Mantra. Mehr über OM könnt ihr hier nachlesen.

Die Wirkung von Mantren

Mantren werden verschiedene Wirkungen nachgesagt. Sie berühren, inspirieren, trösten, beflügeln und geben Kraft. Sie befreien von negativen Gedanken und aktivieren die Chakren. Im Yoga wird ein Mantra gerne während der Meditation, vor oder nach der Praxis wiederholt. Der Lehrer spricht es einmal vor und die Teilnehmer wiederholen es. 

Das Denken, Flüstern, Sprechen oder Singen eines Mantras über einen längeren Zeitraum hinweg verleiht ein nahezu meditatives Gefühl. Auf diese Weise manifestiert sich der Glaubenssatz oder Wunsch hinter dem Mantra in das Unterbewusstsein.

Mantra-Meditation gehört zu den häufigsten Entspannungtechniken. Es ist dazu gar nicht ausschlaggebend ob jedes einzelne Wort perfekt verstanden wird, denn Mantren wirken nicht über das Verstehen sondern eher über das Rezitieren und die damit verbundene Hingabe der Wiederholung. Durch das fortlaufende Wiederholen im immer gleichen Rhythmus entstehen Klangschwingungen, die auf auf unser Inneres, unsere Seele, wirken. Die entstehenden Vibrationen spenden Kraft, beruhigen den Geist und bringen in einen meditativen Zustand.

Kirtan

Wer solche Erfahrung in seinem Leben erleben möchte, ist bei Kirtan-Abenden bestens aufgehoben. Hier werden gemeinsam in der Gruppe Mantren gesungen, oft begleitet von einem Harmonium oder anderen Instrumenten. Je öfter man solche Abende besucht, desto mehr Mantren kennt man und kann sich voll und ganz auf das Singen und auf die überströmende Energie konzentrieren. In großen Gruppen fließt die Energie besonders, da sich die Vibrationen schneller aufbauen und den ganzen Raum zum Leuchten bringen.

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Gute Vorsätze mit Leichtigkeit befolgen

Neues Jahr – Neues Glück

Das Neue Jahr ist bald da! Und mit ihm ein neuer Versuch all die Laster loszuwerden, die uns die vergangenen Monate und Jahre begleitet haben. Sei es weniger Alkohol zu trinken, das Rauchen aufzugeben, kein Fleisch mehr zu essen, 5kg abzunehmen oder mehr Sport zu treiben, das Neujahr wird dazu genutzt, die sich selbst auferlegten Ziele (mal wieder) zu befolgen. Blauäugig – in dem Glauben all das verändern zu können was wir uns vorgenommen haben – starten wir motiviert in das neue Jahr. Am 1.1. (noch) essen wir gesünder, rauchen und trinken weniger und überwinden sogar den inneren Schweinehund und gehen zum Sport…

Das Problem mit der Motivation

Leider ist unsere Motivation meist von kurzer Dauer und wir scheitern an den mit der Veränderung verbundenen Mühen. Alle Jahre wieder fallen wir zurück in alte Muster und verstärken diese dadurch noch zusätzlich. Dabei würde uns der gute Vorsatz ‚jeden Tag 10 Minuten Yoga praktizieren’ enorm dazu verhelfen auch unsere anderen guten Vorsätze zu befolgen.

Warum ist das Befolgen guter Vorsätze so schwer?

Es sind unsere alten, eingefahrenen Muster und Verhaltensweisen die es uns erschweren, das zu tun waswir wirklich wollen. Über viele Jahre hat sich die Art und Weise wie wir denken, reagieren und handeln tief in unseren Gehirnen verankert. Je öfter ein Gedanke gedacht oder eine Aktion vollzogen wird, umso tiefer ist die Spur, die es in unserem Gehirn hinterlässt. Eine Umkehrung – immer schwieriger.

Haben wir beispielsweise über viele Jahre gelernt morgens beim Kaffee eine Zigarette zu rauchen, wird unsere Psyche aus Gewohnheit automatisch bei Kaffeegeruch nach Zigaretten verlangen. Erschwerend kommt hinzu, dass sich die ständige Wiederholung von Gedanken, Reaktionen und Handlungen früher oder später verselbstständigt und ohne das Zutun des Bewusstseins erfolgt. Unser Körper und unsere Psyche sind konditioniert genauso und nicht anders zu handeln. Egal wie groß unser Vorsatz ist etwas in unserem Leben zu verändern, die Erfahrungen und Handlungen der Vergangenheit erschweren, ob wir wollen oder nicht, das Befolgen unserer Ziele und werfen uns immer wieder in alte Verhaltensweisen zurück.

Yoga erleichtert die Veränderung

Nach Patañjali  wurden diese Konditionierungen (automatische Reaktionen auf innere und äußere Reize) im Verlauf mehrerer Leben erworben und wirken als Kleshas (innere Spannungen, die menschliches Leid verursachen) bis in das Heute hinein. Sie führen dazu, dass wir immer wieder in alte Verhaltensweisen verfallen und unsere Fehler wiederholen. Um den Einfluss der Kleshas zu überwinden beschreibt Patañjali den achtgliedrigen Pfad. Die Yoga-Sūtra, so die Intention Patañjalis, sollen die Menschen durch handelbare Leitlinien aus den leidvollen, inneren Spannungen herausführen, so dass eine wahre innere Freiheit und Freude möglich wird.

Unser Geist ist wandelbar!

Der Yoga geht davon aus, dass der menschliche Geist immer und zu allen Zeiten, unabhängig von äußeren Umständen, das Potential zur Veränderung bietet. Und genauso verhält es sich. Das hat auch die moderne Neuropsychologie erkannt: Das menschliche Gehirn ist bis ins hohe Alter neuroplastisch! Das bedeutet, dass wir zu jeder Zeit in der Lage sind Neues zu erlernen und alte Muster und Gewohnheiten fallen zu lassen. Und genau dabei bietet uns der Yoga eine große Stütze.

Durchhaltevermögen stärken – durch Yoga

Das geschieht vor allem dadurch, dass der Yoga unsere hirninternen Prozesse positiv beeinflusst. Er fördert (u. A.) die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin und führt langfristig dazu, dass neue, mit positiven Empfindungen und Erfahrungen verknüpfte neuronale Verbindungen in unseren Gehirnen entstehen können. Das wiederrum macht sich sowohl in unserer Stimmung als auch in unserer Motivation und unserem Verhalten bemerkbar. Die positiven Erfahrungen mit und in uns selbst verhelfen langfristig dazu, dass wir selbstbestimmter, bewusster und zielgerichteter werden und das tun, was wir wirklich wollen. Nur so können alte Denk- und Handlungsweisen langfristig durch neue ersetzt werden.

Innere Wandlung durch Yoga

Der Yoga setzt in unserem Inneren an. Er verändert unsere emotionalen und  körperlichen Reaktionen auf äußere Umstände und führt dazu, dass Verhaltens- und Reaktionsweisen, die uns schaden (zum Beispiel das Greifen zur Zigarette beim Kaffeegeruch) langfristig „stillgelegt“ werden können. Dabei gilt: Je stärker und positiver die Erfahrung und je regelmäßiger die Übung umso leichter etablieren sich die neuen neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn. Die Folge: Immer besser werden wir in der Lage sein unsere Emotionen zu kontrollieren, Rückschläge zu akzeptieren und unabhängig davon was geschieht weiterhin unseren eigenen Weg zu gehen… von Augenblick zu Augenblick…

Durchhalten – von Moment zu Moment

Yoga ist die Praxis der Gegenwärtigkeit. Das was zählt ist das Jetzt – der gegenwärtige Augenblick. Konzentrieren wir uns auf die Gegenwart, ist es einfacher unsere guten Vorsätze zu befolgen. Achten wir darauf von Augenblick zu Augenblick durchzuhalten und nicht über gestern und morgen nachdenken ist es auch wahrscheinlicher, dass wir von Moment zu Moment standhaft bleiben. Das Verbleiben in der Gegenwart allerdings bedarf einer stetigen Einübung der Achtsamkeit. Nur so wird uns bewusst wenn wir mal wieder innerlich „abschweifen“.

Ist es wirklich unser Wille?

Besonders anstrengend ist das Befolgen guter Vorsätze wenn die Motivation zur Veränderung nicht bei uns sondern bei unserem Partner oder unsere Familie liegt. „Hör doch endlich auf zu rauchen!“ oder „Nimm ab!“ sind nur einige Beispiele, wie unsere Lieben unser Verhalten beeinflussen wollen.

Unser Ego als die Ursache des Leidens

So verändern wir kurzfristig „das Außen“ und denken, dass uns weniger Zigaretten und ein schlankerer Körper tatsächlich mehr Glück und Zufriedenheit bescheren. Dass unser Partner uns mehr liebt wenn wir das tun was er/sie von uns verlangt… Unser Ego hechelt nach Bestätigung… „Du hast so schön abgenommen, Du rauchst nicht mehr? WOW!“, sagen die anderen… Kurzfristig fühlen wir uns geliebt, angenommen, stark und schön – Unser Ego bekommt Nahrung…

Dem Yoga zu Folge ist das Ego allerdings die Ursache allen Leides. Es „will“, oder „will nicht“, übt Druck aus,  „erwartet“ und beurteilt. Werden seine materiellen und egogeprägten Wünsche nicht erfüllt leiden wir. Gleiches gilt für das Befolgen der sich selbst gegenüber auferlegten Ziele. Je mehr Druck wir oder andere auf uns ausüben umso unwahrscheinlicher wird es sein, dass uns die erwünschte Veränderung gelingt. Mit jedem Scheitern wiederrum werden wir unzufriedener.

Aufräumen „innen“ und „Außen“ – Klarheit schaffen durch Yoga

Eine wahre Veränderung ist keine spontane Sache. Sie erwächst ganz langsam, tief aus unserem Inneren heraus – durch die urteilsfreie ungetrübte Wahrnehmung von uns Selbst während unserer Yogapraxis. Nur durch die achtsame Beobachtung all dessen, was ist, wird uns ganz langsam und genau bewusst wer wir heute sind, was immer noch zu uns gehört und was wir nicht mehr in unserem Leben haben wollen.

Neues braucht Platz

Genau aus diesem Grund ist es auch so wichtig sich von Verhaltensweisen Sachen und Menschen zu lösen, die uns in unserer persönlichen Entwicklung behindern. Das Festhalten (im Yoga „Raga“ = Anhaftung/ Gier) führt zu Unzufriedenheit, verstärkt negative Emotionen und schürt Böswilligkeit, Hass und Zorn. Ein Kreislauf des Leidens bzw der Unzufriedenheit entsteht.

„Raga“ – Anhaftung und Gier als Ursache für das menschliche Leid / Unzufriedenheit

Raga“ ist dem Yoga zu Folge eine der 5 Ursachen (Kleshas) für das menschliche Leid. Die Gier nach Vergnügen und das Streben nach der Befriedigung der eigenen Bedürfnisse führt dazu, dass wir nicht „loslassen“ an guten und schlechten Vorlieben festhalten. Das Streben nach positiver emotionaler Erfahrung steuert unbewusst unsere Gedanken, die wiederrum das eigene Wollen und Handeln steuern. Wir erwarten, dass uns äußere Umstände Glück bescheren. „Wenn ich endlich das neue Auto, Haus, Handy… etc.  habe, dann wird alles besser“. Erwartungen aber können fast immer nur enttäuscht werden. Sie machen uns langfristig immer unzufriedener und führen so zu noch mehr Leid.

„Raga“ – Anhaftung und Gier im Umgang mit den Anderen

Auch Freundschaften und Liebesbeziehungen, an denen wir anhaften, obwohl sie uns schon seit langem keine Befriedigung und Freude mehr schenken, verursachen Kummer und Leid. Wir wollen entweder, dass uns die anderen glücklich machen oder wir verbleiben aus Angewohnheit, Bequemlichkeit oder Angst vor ungewisser Zukunft in den destruktiven Beziehungsstrukturen.

„Ich hasse Dich – verlasse mich nicht“

Dabei hat das Verbleiben in ungesunden Beziehungskonstellationen besonders gravierende Folgen. Umgeben wir uns mit Menschen, die uns negativ beeinflussen und die immer wieder bewusst oder unbewusst alte Wunden aufbrechen und destruktive Muster aktivieren, wird es für uns fast unmöglich werden uns in eine positive Richtung zu verändern. Jeder einzelne Rückschlag wiederrum beeinflusst den Glauben an uns selbst und an unsere Fähigkeiten zu Veränderung negativ und verstärkt genau die neuronalen Bahnen in unserem Gehirn, die die unerwünschten Verhaltensweisen und Emotionen repräsentieren. Wir verbleiben in den negativen Denk- und Handlungsstrukturen, stagnieren und werden früher oder später genauso wie die Menschen, die uns umgeben. Nicht von ungefähr kommt das griechische Sprichwort: “Zeig mir deine Freunde, und ich sage dir, wer du bist.”

Und trotzdem gehen wir nicht – wir bleiben, hoffen dass er oder sie sich „ändert“ und leiden weiter. Wir haben Angst vor dem Alleinsein – Angst uns zu „lösen“. Dabei ist Anhaftung aus Gewohnheit weder Freundschaft noch Liebe – es ist eine durch das Ego verursachte Anhaftung.

„Loslassen“ lernen durch Yoga

Das Gegenteil von Anhaftung an Materielles und an Beziehung ist folglich das „Loslassen“.  Wie aber lasse ich etwas oder jemanden los das mich über Jahre hinweg begleitet hat?

Zu aller erst ist es wichtig innerhalb der Meditationspraxis zu begreifen, dass weder Materielles noch Bindung wahre Zufriedenheit und Freude bringen können. Beides sind äußere Faktoren, die nur kurzfristig „Linderung“ und positive Emotionen schaffen. Sich das einzugestehen ist nicht einfach und bedarf Mut und geistiger Offenheit. Immer wieder müssen wir uns innerhalb der Meditation in Frage zu stellen, neu definieren und neu kennenlernen. Nicht anzuhaften bedeutet auch Menschen, Situationen und Dinge so anzunehmen wie sie wirklich sind. Nur wenn wir es schaffen Anhaftung zu überwinden werden wir, der Yogaphilosophie zu Folge unser wahres Sein, Wissen und Glückseligkeit (Satchidananda) erfahren.

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Text von: Dr. Maria Wolke – Dr. der Psychologie, Yoga Lehrerin, Therapeutin und Autorin.

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Der Sonnengruß “Surya Namaskar”

Warum üben wir den Sonnengruß?

Der Sonnengruß ist eine perfekt aufeinander abgestimmte Abfolge von Asanas, die fließend miteinander verbunden werden. Jede einzelne davon hat körperliche, psychische und physische Wirkungen, die sich in Kombination und bei mehrfacher Wiederholung des Sonnengrußes verstärken.

So wirkt der Sonnengruß

  • Der Sonnengruß wärmt den Körper auf und dehnt ihn durch und bereitet ihn so auf die nachfolgende Asana-Praxis vor.
  • Er aktiviert den Körper und bringt die Energien zum Fließen
  • Wenn die Bewegungen des Sonnengrußes in Einklang mit der Atmung ausgeführt werden, verbindet das deinen Körper und deinen Geist.
  • Er stärkt bei mehrfacher Wiederholung den gesamten Körper – wer keine Zeit für eine ausführliche tägliche Praxis hat, kommt schon mit 5 bis 10 Sonnengrüßen täglich sehr weit!
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“Pranayama” Atemübungen

Atemübungen, Pranayama genannt, führen leider ein Schattendasein. Im Gegensatz zu Asanas und Meditation werden sie oft wie Accessoires behandelt: Ganz nett, aber nicht wesentlich für die Praxis.

Schade, denn der Atem spielt eine entscheidende Rolle bei uns Menschen. Wie wir atmen, hat Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche. Der Mensch atmet durchschnittlich etwa 25000 Mal pro Tag. Über den Atem nehmen wir Sauerstoff auf. Durch Stress, Verspannungen, schlechte Körperhaltung und schädliche Angewohnheiten atmen aber viele Menschen zu flach. Ihr System erhält so zu wenig Sauerstoff – eine der Folgen ist dann schnelle Ermüdung und Erschöpfung.

Die Wirkung von Pranayama

Die yogischen Atemübungen helfen uns zu einer natürlichen Atmung zurück zu finden. „Prana“ heißt Energie, „Ayama“ bedeutet „Kontrolle“. Mithilfe von “Pranayama” lernen wir, unseren Atem wieder bewusst wahrzunehmen und zu steuern – und so unsere Lebensenergie zu aktivieren und zum Fließen zu bringen.

Klingt esoterisch, funktioniert aber!  Wer schon mal in einer angespannten Situation für einige Atemzüge tief, und langsam geatmet hat, weiß, wie mächtig die Atmung ist – plötzlich denkt und fühlt man wieder klarer, der Stress reduzieren sich auf ein erträgliches Maß und das Herz schlägt ruhiger. Wenn also eine tiefe, ruhige Atmung schon so durchschlagende Wirkung hat, kann man sich vorstellen, dass ausgeklügelte Atemübungen, wie sie im Yoga vorkommen, noch viel wirkungsvoller sein können.

Die verschiedenen Pranayama-Übungen wirken effektiv gegen Stress und sorgen für Energieschübe, die kein Kaffee auslösen können. So gut wie alle wirken entgiftend. Auch bei konkreten Krankheitsbildern wie Asthma können bestimmte Atemübungen heilsam sein. Pranayama hilft beim Stressabbau und der Erweiterung der Lungenkapazität.

Warum hat Pranayama einen so starken Effekt auf Körper und Geist?

Die Wirkung von Pranayama wird zu großen Teilen durch die Wirkung des Atems auf das Nervensystem, vor allem den Sympathikus und den Parasympathikus erklärt:

  • Ausgleichende und beruhigende Atemübungen legen den Fokus auf eine lange Ausatmung. Diese aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz absenkt. Ist der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt und der Körper kann regenerieren und heilen. 
  • Aktivierende, anregende Atemübungen legen den Fokus auf die Einatmung und aktivieren so den Sympathikus, der Blutdruck und Herzfrequenz erhöht und uns wach und leistungsfähig macht.

Die Atmung ist also ein hocheffektives Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und zwar eines, das wir kontrollieren können!

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Was genau bedeutet “Om”?

Genau wie Namasté ist „Om“ ein Wort, das auch über die Yogi-Grenzen hinweg eigentlich jeder kennt. Was genau bedeutet diese Silbe, die von Yogis schon seit Jahrtausenden verwendet wird?

Herkunft

Om wird auch als heilige Silbe bezeichnet. In der Sanskrit-Schreibweise ist nicht von Om, sondern von AUM die Rede. Die Silbe AUM besteht aus den drei Buchstaben A, U und M.

Diese drei Buchstaben stehen entweder für die drei Götter Vishnu (A), Shiva (U) und Brahma (M) oder werden als Symbole für drei Bewusstseinszustände verstanden: A bedeutet Wachen, U steht für Träumen und M für Tiefschlaf. Hinzu kommt ein vierter Zustand: die Stille. Eigentlich besteht Om also nicht aus drei, sondern aus vier Teilen, von denen man aber bei der Aussprache nicht alle hört.

Was bedeutet “Om” genau?

Eine genaue wörtliche Übersetzung für Om gibt es nicht wirklich. Grob übersetzt: „Alles, was gewesen ist, was ist und noch sein wird.“ Om steht also gleichzeitig für alle Zeiten: Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft.

In den alten Schriften geht man davon aus, dass Om den Urklang verkörpert. EIn Klang / Ton, der der energetische Ursprung der Schöpfung ist. Eine schwer greifbare, sehr mysthische Vorstellung der alten Yogis. Der Mythos besagt, dass aus diesem Urklang alles entstanden ist. Es war also kein Schöpfer in dem Sinn am Werk, wie es in anderen Schöpfungsgeschichten kommuniziert wird – sondern ein Klang!

Als Ursprung ist Om somit in allem enthalten und mit allem verbunden. Es ist überall. Om/Aum steht also für das Universelle, das Ganze, für alles.

In manchen Yoga Stunden wird vor oder nach dem Yoga Om gesungen um die Praxis einzuläuten bzw. abzuschließen. Wenn man mehrmals hintereinander Om als Mantra rezitiert / chantet, wird eine zarte Schwingung im Körper spürbar. Im Yoga soll diese Vibration das Bewusstsein für die Meditationspraxis wecken und helfen im Moment anzukommen, sich zu fokussieren und Einklang für Körper, Geist und Seele herstellen.