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Meditation in der Schwangerschaft

Die Praxis der Meditation kann während der Schwangerschaft eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper und den Geist haben. Während dieser besonderen Zeit des Lebens können werdende Mütter von den beruhigenden und ausgleichenden Effekten der Meditation in vielerlei Hinsicht profitieren.

  • Stressreduktion: Meditation hat sich als effektive Methode zur Stressbewältigung erwiesen. Durch die Fokussierung auf den Atem oder auf beruhigende Gedanken kann Meditation dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
  • Angst- und Sorgenabbau: Werdende Mütter können während der Schwangerschaft Ängste und Sorgen bezüglich der Gesundheit des Babys, der Geburt und der bevorstehenden Elternschaft empfinden. Meditation kann helfen, diese Ängste zu reduzieren, indem sie die Gedanken beruhigt und eine positive mentale Einstellung fördert.
  • Schmerzbewältigung: Schwangerschaft kann mit verschiedenen Arten von körperlichen Beschwerden einhergehen, wie beispielsweise Rückenschmerzen, Übelkeit oder Schlafstörungen. Meditation kann dabei helfen, die Schmerzwahrnehmung zu vermindern, indem sie das Bewusstsein für den eigenen Körper und die Schmerzen erhöht. 
  • Schlafverbesserung: Viele Schwangere leiden unter Schlafstörungen aufgrund von körperlichen Unannehmlichkeiten oder emotionalen Unruhen. Meditation vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und eine tiefere, erholsamere Nachtruhe zu ermöglichen.
  • Bindung zum Baby: Meditation kann eine intensive Bindung zwischen der werdenden Mutter und ihrem ungeborenen Kind fördern. Indem die Mutter sich bewusst Zeit nimmt, um sich auf die Verbindung zu ihrem Baby zu konzentrieren, kann sie ein Gefühl der Nähe und Harmonie entwickeln.
  • Hormonelle Balance: Meditation kann dazu beitragen, eine ausgeglichenere Hormonproduktion zu fördern. Ein stabiler Hormonhaushalt kann nicht nur das Wohlbefinden der Mutter unterstützen, sondern auch eine positive Auswirkung auf die Entwicklung des Babys haben.

Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Bevor mit einer Meditationspraxis begonnen wird, sollte eine werdende Mutter ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Meditation sicher und angemessen für ihre individuelle Situation ist. Wenn dies der Fall ist, kann die regelmäßige Praxis der Meditation während der Schwangerschaft eine wertvolle Ressource sein, um die körperliche und emotionale Gesundheit der Mutter sowie die Verbindung zum ungeborenen Kind zu fördern.

Meditation für Schwangere

Schließe sanft deine Augen und finde eine bequeme Sitzposition. Spüre den Boden unter dir und lasse deinen Körper ruhig und entspannt werden. Atme tief ein und aus, während du dich auf deinen Atem konzentrierst.

Visualisiere nun einen ruhigen, sicheren Ort in der Natur. Es kann ein ruhiger Strand, ein malerischer Wald oder ein blühender Garten sein. Stelle dir vor, wie du diesen Ort betrittst und spüre die angenehme Atmosphäre um dich herum.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und das kleine Leben, das in dir wächst. Fühle die Verbindung zwischen dir und deinem Baby. Spüre die liebevolle Energie, die zwischen euch fließt, und erlaube dir, diese Verbindung zu vertiefen.

Atme bewusst in den Bauch ein und spüre, wie sich dein Baby mit jedem Atemzug entspannt und genährt fühlt. Spüre die sanften Bewegungen deines Babys und erkenne die wunderbare Verbindung, die du in diesem Moment teilst.

Sende liebevolle Gedanken und positive Affirmationen an dein Baby. Sage ihm, wie sehr du es liebst und wie sehr du dich darauf freust, es in deinen Armen zu halten. Lasse diese Worte mit jeder Ausatmung sanft in den Raum fließen.

Stelle dir vor, wie du dich von einer liebevollen, beruhigenden Energie umgeben fühlst. Diese Energie umhüllt dich und dein Baby und schenkt euch beiden Wohlbefinden und Geborgenheit.

Nimm dir nun einen Moment, um in Stille zu verweilen und diese liebevolle Verbindung zu genießen. Lasse deine Gedanken und Sorgen los und tauche ein in die Schönheit dieses Moments.

Wenn du bereit bist, öffne langsam deine Augen und spüre die Ruhe und das Glück, die diese Meditation in dir hinterlassen hat. Nimm dir vor, diese liebevolle Verbindung zu deinem Baby während deiner Schwangerschaft und darüber hinaus zu pflegen.

Diese Meditation kann jederzeit während der Schwangerschaft praktiziert werden, um Momente der Entspannung, Verbundenheit und Vorfreude zu erleben. Es ist ein wunderbarer Weg, um dich mit deinem Körper und deinem Baby zu verbinden und eine liebevolle Atmosphäre zu schaffen, während ihr gemeinsam diese besondere Reise durch die Schwangerschaft geht.

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Der 8-gliedrige Pfad für Kinder

B.K.S. Iyengar vergleicht die acht Stufen des 8-gliedrigen Pfades mit den Miteinander verbundenen Teilen eines Baumes: Wurzeln, Stamm, Äste, Blätter, Rinde, Saft, Blüte und Früchte.

“Wenn du eine Pflanze aufziehst, gräbst du zuerst ein Loch, du entfernst die Steine, das Unkraut und machst den Boden weich. Dann legst du die Saat in den Boden und umgibst sie mit der weichen Erde.

Das machst du so vorsichtig dass, wenn sich der Samen öffnet, dieser nicht von dem Gewicht der Erde beschädigt wird. Nach ein oder zwei Tagen öffnet sich der Samen und ein Sprössling erscheint, der einen Stil entwickelt. Dann spaltet sich der Stil in zwei Äste und produziert Blätter. Er entwickelt sich stetig und langsam in ein Stamm und produziert eine Vielzahl an Ästen in sämtliche Richtungen mit vielen Blättern.

Ähnlich, benötigt auch der Baum des eigenen Selbst eine gewisse Pflege. Die alten Weisen, die ihre Seele beobachten und erfahren haben, haben entdeckt, dass ihr Ursprung (die Pflege) im Yoga liegt.

Dieser Ursprung/Samen besitzt 8 Segmente, welche, wenn der Samen anfängt zu wachsen, sich in den Ästen eines Baumes manifestieren.”

Wurzeln: Yamas (Umgang mit anderen)

Stamm: Niyamas (Umgang mit sich selbst)

Äste: Asana (Körperhaltungen)

Blätter: Pranayama (Atmung)

Rinde: Pratyahara (Rückzug der Sinne)

Saft: Dharana (Konzentration)

Blüte: Dhyana (Meditation)

Früchte: Samadhi (Glückseligkeit)

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Traumreise – Meditation für Kinder

Stellt euch vor, ihr seid auf einem aufregenden Abenteuer im Urlaub. Schließt die Augen und lasst eurer Fantasie freien Lauf.

Ihr seid an einem wunderschönen Sandstrand mit glitzerndem, türkisfarbenem Wasser. Fühlt den warmen Sand unter euren Füßen und hört das sanfte Rauschen der Wellen.

Plötzlich entdeckt ihr eine magische Muschel am Ufer. Ihr nehmt sie in die Hand und spürt, wie sie anfängt zu leuchten. Ein leuchtender Pfad erscheint vor euch und ihr folgt ihm voller Neugier.

Der Pfad führt euch durch einen geheimnisvollen Wald mit riesigen Bäumen und bunten Blumen. Ihr könnt das frische Grün riechen und das Zwitschern der Vögel hören.

Als ihr weitergeht, erreicht ihr eine klare, sprudelnde Quelle. Ihr nehmt einen Schluck des erfrischenden Wassers und spürt, wie es eure Energie steigert.

Plötzlich seht ihr einen bunten Heißluftballon am Himmel. Ihr steigt ein und hebt ab in die Lüfte. Von oben könnt ihr die wunderschöne Landschaft bewundern, während ihr sanft durch die Wolken gleitet.

Der Ballon landet auf einer paradiesischen Insel mit üppigen Palmen und exotischen Tieren. Ihr könnt das Lachen der Affen hören und die Farbenpracht der Vögel bestaunen.

Ihr geht an einem atemberaubenden Wasserfall vorbei, der in ein erfrischendes Becken stürzt. Ihr springt hinein und spürt, wie das kühle Wasser euren Körper umgibt.

Schließlich erreicht ihr eine magische Höhle, in der funkelnde Kristalle an den Wänden glitzern. Ihr wisst, dass dies ein Ort voller Träume und Fantasie ist.

Ihr kehrt langsam zum Strand zurück, während die Sonne langsam untergeht. Ihr legt euch auf den warmen Sand und schaut in den klaren Nachthimmel, in dem unzählige Sterne leuchten.

Mit einem Lächeln auf dem Gesicht wisst ihr, dass dies ein unvergessliches Abenteuer im Urlaub war. 

Ihr öffnet langsam eure Augen und seid bereit, die echte Welt mit all ihren Wundern zu entdecken.

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Eine Liebeserklärung

Zum internationalen Tag des Yoga

“Als ich dich vor 15 Jahren entdeckte, habe ich mich verliebt. Instantly, in deine einladenden Türen von weltlicher Offenheit, beruhigenden Klängen von Windspielen, mystischen Düften von Räucherstäbchen und strahlenden Gesichtern in bunten Yoga Leggins. Als ich das erste Mal in deine Räume trat, entdeckte ich keine hell erleuchtete Lobby, wie üblich in Fitness-Studios, sondern eine friedlich gedimmte, intim-authentische Zen-Höhle. Bücher über Ahimsa und Veganismus, die Weisheit des Herzens und alte Schriften in einer anderen Sprache.

Die nächsten 90 Minuten waren eine Widmung von purer Hingabe zu meinem Körper und meiner Seele. Tiefe Asana, die langsamen, intensiven Bewegungen und Haltungen erfüllten mich mit einer neuen Perspektive und einem bekannten Gefühl von Zufriedenheit. 

Du bist die perfekte Mischung von Fokus und Flow. Zum einen überrascht du mich mit einem wärmendes Gefühl von Körperentspannung, zum anderen zeigst du Klarheit, Stärke und Richtung, was mir Achtsamkeit in mein schnell abgelenktes Dasein bringt. Einfach Liebe auf den ersten Atemzug.

Wenn ich merke, dass in anderen Lebensbereichen und Beziehungen die Luft aus ist, kann ich bei dir immer auftanken, einfach ich selbst sein, frei atmen. 

Die Beziehung, die wir führen, ist alles andere als eintönig. Jedes Morgenmeeting ist auf seine Art bereichernd. Ich merke, dass du Präsenz und Offenheit forderst, damit du mir etwas geben kannst. 

Durch dich höre ich das Wasser rauschen, die Vögel zwitschern und spüre den nackten Boden unter den Füßen. Ich fühle das Netz, das wir als Lebewesen weben, der unsichtbare Strang, der uns umgibt, wenn wir achtsam werden.

Wenn es Soul Mates gibt, bist du mein wohl mein treuster Begleiter. Bei all den Auf und Abs, Höhen und Tiefe des Lebens und Liebens, bleibst du meine liebste Konstante.

Ich liebe es, dass wir dabei spontan und flexibel sein können. Wenn ich wenig Zeit habe, sind auch mal 10 min in Ordnung. Unsere Beziehung hält Stand auf Reisen, zu verschiedenen Zeitzonen, egal, wo wir sind, wenn wir uns einander rufen, finden wir uns sofort.

Während meine Sportinteressen in den 20ern weniger wurden (wegen Sportverletzungen und Wettkampf-Gedanken), wurde mein Commitment zu dir größer. Tennis und Tanz begleiteten mich mit Spiel und Spaß, jedoch hast nur du eine innere Flamme entfachen lassen.

Ob Ruhe oder Abenteuer, Sanftheit oder Feuer, Erde, Luft und Wasser. Egal was du gibst, Moment zu Moment, ich bekomme, was ich brauche. Du erdest und aktivierst mich, hast Antworten auf Fragen, schaffst Verbindung und Wärme, wo manchmal Entfremdung und Kälte entstehen. Ein Öffnen durch Loslassen, Atmen und Fühlen. Eine Freiheit über alle Grenzen. Ein Lebensgefühl größer als die bekannte Zweisamkeit. Zusammen bauen wir Brücken zwischen augenscheinlich abhanden gekommenen Inseln. So gehen wir unendlich auf Reisen.

Dankbarkeit ist unsere Liebe, die unaufhaltsam wächst.

In den vergangenen Jahren warst du meine Schule, mein zweites Zuhause, mein Happy Place. Und auch wenn sich unsere Beziehung immer wieder neu orientiert, bleibe ich offen und gespannt auf unsere Reise der Verbindung, des Wachstums und des Mutes, immer weiterzugehen.

Durch dich bin ich gewachsen und geworden, wer ich bin. Durch dich fühle ich mich vollkommen, lebendig, geliebt und befreit von alltäglichen Themen. 

Mir dir meistere ich die Stürme des Lebens und überstehe so manch einen Orkan.

Ich bin dir dankbar, Namasté meine Yoga-Praxis, mein Safe Heaven, mein grenzenloser Masterplan.

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Mudra

Der Begriff “Mudra” kommt aus dem Sanskrit und bedeutet soviel wie Siegel. Wörtlich übersetzt bedeutet es “das was Freude bringt”. 

Mudras sind Hand- und Körpergesten, die sowohl im alltäglichen Leben, als auch im Yoga ihre Anwendung finden können. Im Hinduismus spielen sie eine wichtige Rolle und man findet Mudras oft in Murtis (Götterstatuen) wieder. Das wohl bekannteste Mudra ist Anjali Mudra, die Hände werden zum Gruß vor dem Herzen aneinander gelegt. Dieses Mudra wird oft eingenommen in Verbunding mit “Namaste”.

Wie auch in den Yoga Asanas geht es bei den Mudras um Prana, die Lebensenergie und den Energiefluss im Körper. Mudras sollen dadurch auf feinstofflicher Ebene wirken und auch Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Sicher ist: das mentale Ausrichten auf eine bestimmte Wirkung, die mit dem Mudra einhergeht, kann sich mit regelmäßiger Wiederholung auch auf unseren gesamten Organismus auswirken.

Viele Mudras sind einfach und können dadurch jederzeit und ganz unkompliziert angewendet werden. In der Mediation, in der Asana Praxis, im Alltag. Bandhas, die Energieverschlüsse von Beckenboden, Bauch und Kinn gehören ebenfalls zu den Mudras (und sind manchmal nicht soooo leicht umzusetzen). In diesem Artikel wollen wir uns jedoch eher mit den Finger Mudras beschäftigen. 

Jeder Finger wird einem Element und einem Chakra (Energiezentrum) zugeordnet und kann durch das Verbinden und Einbinden in die Praxis verschiedene Wirkungsweisen haben:

Daumen: 

Feuer (Agni), Manipura Chakra (Solarplexuschakra)
Wirkung: Innere Kraft, gesteigerter Selbstwert

Zeigefinger: 

Luft, Anahata Chakra (Herzchakra)
Wirkung: stresslindernd, verstärkt Freude und Freiheitsgefühle

Mittelfinger: 

Äther, Vishudda Chakra (Kehlchakra)
Wirkung: Kreativitätsfördernd

Ringfinger:

Erde, Muladhara Chakra (Wurzelchakra)
Wirkung: Erdend, stabilisierend

Kleiner Finger:

Wasser, Svadhistana Chakra (Sakralchakra)
Wirkung: gesundheitsfördernd, vorankommen auf dem eigenen Weg

Ein paar sehr gängige Mudras

Chin Mudra – das Siegel der Erkenntnis:

Daumen und Zeigefinger werden aneinander gelegt, die restlichen Finger abgespreizt. Diese Handhaltung eignet sich wunderbar für die Meditationspraxis und wie der Name schon sagt, soll es spirituelles Wissen und Erkenntnis fördern. Der Daumen steht auch für Brahman, das Absolute, der Zeigefinger für das Ego. So wird in Chin Mudra also das individuelle Bewusstsein mit dem höchsten Bewusstsein verbunden. 

Wirkung:
fördert die Konzentration
soll zu höherem Bewusstsein führen

Prana Mudra

Der kleine Finger, der Ringfinger und der Daumen werden zusammengebracht, die anderen Finger entspannt abgespreizt. 

Wirkung:
gibt Energie und Kraft
erhöht die Vitalität
erhöht die Durchsetzungskraft
stärkt das innere Gleichgewicht und innere Stärke

Abhaya Mudra

Dieses Mudra sieht man oft in Götterstatuen. Die rechte Hand wird etwa auf Brusthöhe angehoben und die Handfläche zeigt nach vorn. Die linke Hand liegt meist im Schoß. Abhaya Mudra ist eine Schutzgeste und wird auch das Mudra der Furchtlosigkeit genannt. Es kann sowohl für einen Selbst als auch für andere (z.B. die eigenen Kinder) geübt werden. 

Mudras sind in unserer Yogapraxis eher weniger gängig, jedoch eine wunderbare Möglichkeit um den Energiefluss anzuregen. Übe das wozu du dich intuitiv hingezogen fühlst, so lange wie es sich für dich gut anfühlt. Probier es einfach mal aus und lasse dich überraschen ob die Wirkung des jeweiligen Mudras auf dich abstrahlt.

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Affirmationen

Ein persönlicher Erfahrungsbericht von Kathi

Laut Wikipedia ist die Definition von Affirmation folgende: „Die Affirmation (lateinisch affirmatiō ‚Versicherung, Beteuerung‘) ist eine wertende Eigenschaft für prozedurale, kognitive oder logische Entitäten, die mit Bejahung, Zustimmung, positiver Wertung oder Zuordnung beschrieben werden kann. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Affirmation, dass eine Aussage, Situation oder Handlung positiv bewertet wird.“ 

Eine weitere Definition mit besonderem Blick auf Spiritualität, Religion und Esoterik besagt:

„Bezogen auf individuelle und kollektive Gedanken, Aussagen und Handlungen (hier besonders: Gebete und Mantras) und mit durchaus sehr unterschiedlichen Zielen (z. B. Selbstheilung, Erkenntnis, Erleuchtung …) werden Affirmationen verstanden als eine bewusst ausgedrückte Haltung (siehe auch Positives Denken), die das System aus sich selbst heraus positiv beeinflusst.“

Affirmationen sind positiv formulierte Glaubenssätze. Glaubenssätze sind Aussagen oder Annahmen unseres Geistes über uns selbst und fallen bei den meisten Menschen eher negativ aus. Diese Stimme in uns selbst könnte man auch als inneren Kritiker bezeichnen, der versucht uns klein zu halten und uns daran hindert unser volles Potential zu entfalten. Ein paar Beispiele dafür sind:

  1. Ich kann das nicht
  2. Ich bin nicht gut genug
  3. Ich darf keine Schwäche zeigen etc.

Zum ersten Mal habe ich von Affirmationen in einem Umfeld gehört, das alles andere als yogisch war und ich wusste zu diesem Zeitpunkt auch nicht, worum es sich überhaupt handelte. Im Kommunikationsseminar meines Studiums besprachen wir Möglichkeiten, um mit Lampenfieber und Unsicherheit vor einem Vortrag oder einer Präsentation umzugehen. Die Dozentin gab uns folgende Sätze an die Hand, die wir uns vor einem Vortrag selbst sagen sollten:

  1. Ich kann das
  2. Ich schaff das
  3. Ich will das

Ich war damals in der Situation, dass mich Präsentationen immer völlig aus der Bahn geworfen haben. Der Gedanke vor Menschen zu sprechen, zwang mich in die Knie. Ich konnte nicht klar denken, geschweige denn einen klaren Satz formulieren, vor lauter Nervosität und ich hatte kein Vertrauen in meine Fähigkeiten. Doch in diesem Seminar und mit diesen Affirmationen, gelang es mir tatsächlich ein kleines bisschen besser.

Es vergingen viele Jahre, ich wechselte die Branche und wurde selbstständige Yogalehrerin. Yoga treibt einen ganz automatisch dazu, sich eingehender mit sich selbst zu beschäftigen. So fand ich mich relativ kurz nach meiner zweiten Ausbildung bei einer Coachin wieder, die mir dabei helfen sollte, authentisch Ich zu sein und meine Persönlichkeit in meinen Unterricht einfließen zu lassen, denn die Technik hatte ich drauf – ich hatte nur nicht das nötige Vertrauen in meine Fähigkeiten und Angst Fehler zu machen. Ich hielt mich sozusagen selbst klein. 

Relativ schnell begannen wir Affirmationen auszuwählen, die ich jeden Tag in ein Tagebuch schreiben sollte. Etwa ein Jahr lang schrieb ich jeden morgen diese Affirmationen auf und es begann sich etwas zu verändern. Die Affirmationen wirkten auf mein Selbstbild ein. Ich begann meine negativen Glaubenssätze mit positiven zu überschreiben, es war wie eine Art Umprogrammierung meiner Gedanken. Ich wurde netter und fürsorglicher im Umgang mit mir selbst und die Angst zu versagen, schwand immer mehr. 

Etwa 2 Jahre später kam die Pandemie. Wie vielen von uns hat mir diese Situation gepaart mit weiteren privaten Problemen komplett den Teppich unter den Füßen weggezogen. Und leider kamen mit der Unsicherheit auch die Selbstzweifel zurück. Alles war plötzlich anders und die Teilnehmerzahlen meiner Stunden gingen immer weiter zurück, Klassen vielen erst aus und wurden dann komplett gestrichen. Ich begann an meinen Fähigkeiten als Lehrerin zu zweifeln und fragte mich wie ich das finanziell überleben soll. Diese Gedanken und Gefühle der Unsicherheit schwangen mit in allem was ich tat, mal waren sie stärker, mal etwas weniger. Das ganze gipfelte Ende 2021 in einer Panikattacke. Und auch wenn ich es niemandem wünsche, das zu erleben und Mitgefühl mit allen habe, die mit ihrer mentalen Gesundheit zu kämpfen haben, war dieses Ereignis ein Wendepunkt für mich, der mich mir selbst wieder ein Stück näher gebracht und mir gezeigt hat wie wertvoll meine Yoga Praxis für mich und mein Wohlbefinden im Innen und im Aussen wirklich ist. Natürlich erkannte ich das erst im Nachhinein. Bis Ende Dezember habe ich mehr oder weniger mental gelitten. Es fühlte sich an als wäre ich am Bodensatz meines Seins angekommen – gleichzeitig wusste ich aber tief im Inneren, dass das kein dauerhafter Zustand sein wird und ich diese unbequeme Lage nicht ohne Grund aushalten muss. Und auch wenn es nicht das erste Zeichen war, dass die Praxis in mir wirkt, hat mir dieser Gedanke sehr viel Halt gegeben. 

Nichts ist absolut und ich komme da wieder raus. 

Und auch wenn ich mir nichts mehr gewünscht hätte, als mit einem Therapeuten über meine Situation zu sprechen, war daran einfach nicht zu denken. Die Wartelisten für Kassenpatienten waren bis zu 9 Monate lang und mir war schnell klar, dass ich einen Weg finden muss um mir selbst zu helfen. Ein Effekt meiner Yogapraxis ist, dass ich im großen und Ganzen Vertrauen in das Leben habe, das ich darauf vertraue auf eine gewisse Art und Weise geführt zu werden und nicht allein zu sein. Ich lerne immer mehr auf meine Intuition, meine innere Weisheit oder auch ganz pragmatisch auf mein Bauchgefühl zu hören. Und auch wenn die Ratio sich immer noch oft genug zu Wort melden will, wird diese Verbindung und dieses Vertrauen stärker, je länger ich praktiziere. Ich begann also nicht rational nach einer Praktik zu suchen, um meinen Zustand zu verbessern, sondern ich wurde dorthin geführt. 

Meditation ist ein starkes, wenn nicht sogar das kraftvollste Tool, dass der yogische Werkzeugkoffer anzubieten hat. Die Pandemie hat mir gezeigt, wie wichtig Meditation für mich ist. Seit etwas über einem Jahr meditiere ich jeden Morgen, das Jahr davor waren es etwa 5 Tage die Woche mit Pausen an den Wochenenden. Normalerweise praktiziere ich die Japa Meditation mit Hilfe einer Mala – der Gebetskette, die durch meine Finger gleitet, während ich mit jeder Perle ein bestimmtes, immer gleiches Mantra im Geist wiederhole. Das Mantra und die Mala sollen den Geist beschäftigt halten, um die Konzentration zu fördern. Wenn man aber emotional sehr aufgewühlt ist, fällt es besonders schwer sich überhaupt zu konzentrieren und nicht den tausend Gedanken nachzuhängen, die im Kopf umherspringen wie ein Horde wilder Affen. Darum begann ich im November letzten Jahres geführte Meditationen zu machen. Ich probierte ein paar verschiedene aus, aber recht schnell war ich bei einer Meditation, die mit Affirmationen arbeitete. Diese Heil-Meditation wurde wissenschaftlich untersucht und stellte einige wunderbare Effekte in Aussicht. Sie sollte u.a. das Mitgefühl mit sich selbst verbessern und das Selbstvertrauen und Freundlichkeit stärken. 50 Tage machte ich immer dieselbe Meditation, dann 20 weitere Tage eine andere ähnliche und es begann sich wieder etwas zu verändern. Nicht schlagartig, sondern langsam aber sicher, lösten sich die Gefühle und Gedanken. Oder vielleicht änderte sich auch meine Sichtweise darauf. Wie auch immer, sie übten einfach keine Macht mehr auf mich aus – die Schwere die ich empfand ging. Auch das ganz bewusste Loslassen des Jahres 2021 und das wiederum ganz bewusste einladen des neuen Jahres mit geführtem Tagebuch schreiben und dem damit verbunden Setzen einer Jahresaffirmation hat mir geholfen den schweren Rucksack abzusetzen. 

Wie wir mit uns selbst umgehen ist ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis. Und auch das kultivieren von positiven Gedanken ist ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis. Das wusste schon Patanjali als er das Yoga Sutra zusammen stellte.

Um etwas zu verändern, müssen wir immer bei uns selbst anfangen. Vielleicht beginnst du einfach mal  damit welche Glaubenssätze bei dir aufkommen, wenn du gestresst bist oder vor einer großen Aufgabe stehst, von der du denkst, dass du sie nicht bewältigen kannst. Und dann beginne sie umzukehren. Aus negativ, positiv zu formulieren. Vielleicht schreibst du sie täglich auf oder du klebst sie dir auf einem Zettel an deinen Spiegel und hältst morgens erstmal einen Moment inne, um sie zu wiederholen. Oder du wiederholst einen Glaubenssatz anstelle eines Mantras in der Meditation. Wenn wir uns geistig auf Positives ausrichten, dann transportieren wir die positiven Schwingungen auch nach Außen. Und davon profitierst nicht nur du, sondern alle.

P.S.: Ich schildere in diesem Artikel meine ganz persönlichen Erfahrungen mit Affirmationen.Die Arbeit damit stellt keinen Ersatz zu einer psychologischen Behandlung dar und muss auch nicht zwingend für jeden funktionieren. Wenn du psychisch leidest, solltest du bitte einen Facharzt aufsuchen, so wie auch ich das tun werde, wenn die Kapazitäten nicht mehr so stark belastet sind. 

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Selbstliebe

Der Valentinstag steht vor der Tür – ein Tag an dem wir die Liebe zelebrieren. Aber bitte nur die Liebe zu jemand anderem und am besten dadurch, dass wir dieser Person etwas schönes kaufen und sie beschenken. Wirklich?

Aber was ist, wenn ich keine Person in meinem Leben habe, mit der ich in romantischer Liebe verbunden bin? Viele Singles fühlen sich vor allem in dieser Zeit immer wieder daran zurück erinnert, dass sie vermeintlich niemanden haben und fühlen sich deswegen oft schlecht. Auch wenn wir die Idee des Valentinstags nicht wirklich toll finden, da er eigentlich nur dazu geschaffen wurde um mal wieder unseren Konsum und Kaufwahn anzukurbeln, kann er doch auch als ein Tag der Liebe ganz ohne Partner:in zelebriert werden.

Wie gehts du mit dir um?

Wann hast du dir selbst etwas Gutes getan, mal ganz ab davon, dass du dir endlich den neuen Pulli gegönnt hast, den du schon so lange wolltest? Wann hast du das letzte Mal nur etwas für dich getan, um dich selbst zu belohnen, dafür dass du nach nun fast 2 Jahren Pandemie jeden Tag aufstehst und dein Bestes tust. Tag ein, Tag aus, egal ob du müde, traurig oder einfach nur ausgelaugt bist.

Liebe fängt immer bei uns selbst an. Und ja es mag inzwischen wie eine flache sich immer wiederholende Plattitüde klingen, aber: wer sich selbst nicht liebt, der wird es auch schwer haben jemanden anderes zu lieben. 

Ein paar Selbstliebe Tipps

Folgende Beobachtungen und Handlungen kannst du vornehmen, um den Umgang mit dir selbst in eine liebevollere Richtung zu drehen:

  1. Wie oft redest du dir selbst ein, dass du blöd bist, wenn du z.B. eine Tasse Kaffee umgeschmissen hast und dieser jetzt über den ganzen Tisch läuft? Shit happens, aber dich selbst dafür niederzumachen, auch nur mit diesem einen kleinen „man bin ich blöd“ ist einfach nicht hilfreich. Negative Selbstansprache vergiftet uns von innen. Ein umgeschütteter Kaffee ist kein Weltuntergang. Oder ganz anders betrachtet, wollte der Kaffee vielleicht auch einfach nur deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurückbringen, weil du in Gedanken schon wieder irgendwo in der Zukunft warst. Jedes Mal wenn dir negative Selbstansprache auffällt, versuche sie umzukehren. Sag dir stattdessen was Nettes.
  2. Würdest du so wie du mit dir selbst sprichst mit einem Freund oder einer Freundin sprechen? Garantiert nicht, denn sonst wärst du sie bald los. Es gibt keinen Grund dich selbst so stark zu kritisieren, wenn du die Perspektive einnimmst, dass du immer dein Bestes tust. Das Beste ist kein Fixpunkt, sondern von Tag zu Tag unterschiedlich und immer angepasst an deine Energie. Du musst nicht perfekt sein. Perfektion ist für Maschinen und wenn wir mal ehrlich sind auch einfach das Langweiligste der Welt. Werde dir selbst so ein guter Freund, wie du es für andere bist. 
  3. Erlaubst du dir Pausen zu machen? Wie oft fühlen wir uns schlecht, wenn wir auf der Couch sitzen obwohl sich die Wäscheberge türmen? Pausen sind wichtig und die Wäsche läuft nicht davon, ganz im Gegenteil – sie liegt ganz sicher auch morgen noch da. Relax, dein Selbstwert bemisst sich nicht an deiner Geschäftigkeit – auch wenn uns die Gesellschaft das glauben machen will. Und höchstwahrscheinlich hast du dir ohnehin schon viel zu viel aufgeladen.
  4. Apropos zu viel aufgeladen: Wie voll stopfst du dir deinen Tag in der Regel so? Machst du deinen Selbstwert davon abhängig wieviel du gewuppt kriegst? Sagst du zu allem Ja, auch wenn du eigentlich weder Zeit noch Lust dazu hast? Übe Nein zu sagen. Jedes mal wenn du dir so etwas auflädst, um jemand anderem einen Gefallen zu tun, tust du dir selbst keinen Gefallen. Setze Grenzen, das heisst nicht, dass du egozentrisch werden und alles ablehnen sollst, aber mach dir bewusst worüber du die Entscheidungsgewalt hast und achte auf deinen Energiehaushalt.
  5. Erlaube dir Fehler zu machen. Wie gesagt, du bist ein Mensch und keine perfekte Maschine und das ist auch gut so. Fehler sind dazu da, um aus ihnen zu lernen und sie können in der Regel immer ausgebessert werden. 
  6. Gönn dir etwas Schönes – auch wenn es nur die Lieblingspizza ist, nach einem anstrengenden Tag. Kauf dir selbst Blumen und deine Lieblingsschokolade.
  7. Umarme dich selbst. Das hilft dein Nervensystem zu beruhigen. Ein paar Minuten in der Kindshaltung, im Happy Baby oder auf dem Rücken mit angezogenen Knien können uns das Gefühl eines geschützt und getragen Seins geben.
  8. Wenn du dich gestresst fühlst und einen Moment für dich hast, achte auf deine Atmung. Nimm wahr, wie sie ein und ausströmt und mach dir bewusst dass du dich immer auf deine Atmung verlassen kannst. Vertiefe sie Stück für Stück. Vielleicht versuchst du es mal mit dem Brahmari Pranayama. Du atmest über die Nase ein und atmest summend wie eine Biene aus. Wenn du magst, kannst du dir dabei noch die Ohren zu halten, so dass dein ganzer Kopf vom vibrierenden Summen erfüllt wird. Summen und singen erzeugen wohltuende Vibrationen im Körper und stimulieren den Vagus Nerv, der für die Entspannung zuständig ist, der Herzschlag darf sich etwas verlangsamen und dem Körper so das Signal geben, das alles in Ordnung ist. 
  9. Versuche das kultivieren von positiven Gedanken über dich selbst mit Meditation. Vielleicht versuchst du es mal mit der Metta Meditation, die die liebevolle Güte stärkt oder wenn du lieber eine geführte Meditation machen möchtest, versuche es doch mal mit der Soothing Healing Love oder Deep Healing Meditation von Davidji auf Insight Timer. Beide Meditationen sind wissenschaftlich untersucht worden. Wir haben sie auch selbst ausprobiert und können ihre positive Wirkung bestätigen Auch wenn diese Meditationen in englischer Sprache sind, lass dich davon nicht abschrecken, “Meditationssprache” ist sehr einfach und gut verständlich. Davidji hat eine sehr angenehme Stimme, die einen sofort entspannt. Die App fürs Smartphone ist kostenlos oder für mehr Optionen mit Abo nutzbar.

Patanjali und Selbstliebe

Patanjalis Yoga Sutra sagt:

Wer sich auf Mitgefühl ausrichtet, erlangt große Stärke. Er meint damit eigentlich den Umgang mit anderen Lebewesen, jedoch kannst du das auch gut auf dich selbst anwenden. Wenn du mitfühlend mit dir selbst umgehst, stärkt das dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl, du machst dich von deiner eigenen Leistung unabhängig. Und das ist quasi eine absolute Superpower.

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Yamas & Niyamas

Yoga – sehr viel mehr als Asana

Wenn wir mit Yoga beginnen, beschäftigen wir uns meistens zunächst einmal mit unserem Körper.  Wir versuchen unseren Körper in verschiedene Haltungen zu bringen und dies wenn es gut läuft noch mit unserem Atem zu verbinden. 

Yoga ist jedoch viel mehr als das. Yoga ist ein sehr umfassendes philosophisches System aus Indien, das nicht nur körperliche Übungen beinhaltet, sondern eine ganze Reihe an Praktiken, die uns zur Einheit mit allem was ist führen können. 

Das wohl bekannteste schriftliche Werk ist das Yoga Sutra des Patanjali. Es beschreibt den achtgliedrigen Weg des Raja Yoga, das uns zur Erleuchtung führen kann. Und selbst wenn wir es in diesem Leben nicht bis zur Erleuchtung schaffen sollten, so beschreibt es doch einen Weg, um ein gutes und aufrichtiges Leben zu führen, dass uns von Leid befreien kann.

Asanas, die körperlichen Übungen, sind die dritte Stufe dieses Weges. 

Heute wollen wir uns die zwei Stufen vor Asana anschauen.

Stufe 1 – Yama

Yama sind die Regeln im Umgang mit der Umwelt/dem Umfeld. Ohne Yamas ist ein Zusammenleben nicht möglich.

  1. Ahimsa – Nicht verletzen/Gewaltlosigkeit: Ahimsa ist ein Grundpfeiler des Yoga. Ohne Ahimsa kommen wir defintiv nicht weiter auf dem Weg. Gewaltlosigkeit in Gedanken, Worten und Taten macht uns zu liebevolleren Menschen und sorgt dafür, dass wir kein Karma anhäufen, dass uns wie ein Boomerang verfolgt. Es ist keine einfache Praxis Ahimsa in unserem Leben zu kultivieren, denn die Welt in der wir Leben ist so komplex, dass wir gar nicht in Gänze nachvollziehen können, inwieweit unsere Handlungen verletzend sein können. Wir brauchen hier also unseren gesunden Menschenverstand. So wie wir es als Menschen schon im- mer getan haben, nämlich uns die Erde auf der wir leben zum Untertan zu machen, ist aber gewiss kein Ausdruck von Ahimsa. Würden alle Menschen sich in Ahimsa üben, so kannst du dir vorstellen, wäre das Leben auf Erden schon ziemlich nahe am Paradies.
  2. Satya – Aufrichtigkeit/Wahrhaftigkeit: Sich selbst und anderen gegenüber ehrlich sein, nicht lügen, echt sein. Satya und Ahimsa können sich hier gegenüberstehen – wenn Ehrlichkeit potentiell Schmerz verursachen kann, ist Vorsicht geboten. 
  3. Asteya – Nicht Stehlen: Nicht stehlen im wörtlichen Sinne, aber auch nicht haben wollen was andere haben, nicht missgünstig sein. Letztlich kommen wir ohnehin ohne Besitz zur Welt und verlassen sie genauso wieder. Und wer immer das Gefühl hat zu wenig zu haben, wird niemals Ruhe im Geist finden können.
  4. Brahmacharya – Leben im Bewusstsein des Brahma (das Absolute, die Quelle): Wörtlich übersetzt heisst Brahmacharya „der Weg zu Brahma“. Brahma ist „größer als das Größte“, also die Absolute Wirklichkeit oder Gott oder Purusa. Oft wird es auch als keine Maßlosigkeit oder Zügelung übersetzt dh. Raga (Haben Wollen) muss im Zaum gehalten werden. Die häufigste Auslegung von Brahmacharya ist oder war die sexuelle Enthaltsamkeit. Die sexuelle Energie ist sehr mächtig und gehört zu unseren Ur-Trieben. Ein achtloser Umgang mit ihr bringt Menschen dazu Straftaten zu begehen. Und da landen wir ganz schnell wieder bei Ahimsa. Gewaltlosigkeit steht über allem. Ein verantwortungsvoller Umgang mit unserer Sexualität gehört also auch dazu gewaltloser zu leben.
  5. Aparigraha – Nicht greifen: Grah bedeutet greifen. Greifen und nicht loslassen bedeutet Raffen. Es begegnet uns hier also das nicht festhalten, loslassen oder auch Vairagya. Weitere Übersetzungen sind nicht horten und nicht anhaften. Alles meint das gleiche, wer krampfhaft festhält, hat etwas zu verlieren und etwas zu verlieren, ist mit Schmerz verbunden. 

Die Yamas haben universelle Gültigkeit und sind unabhängig von Ort, Zeit, Status etc.

Stufe 2 – Niyama

Niyama sind die Regeln im Umgang mit uns selbst. „Ohne Niyamas hält man es schwerlich mit sich selbst aus.“ (Ralph Skuban)

  1. Sauca – Reinheit: Reinheit sollte auf allen Ebenen bestehen – im Außen wie im Innern. Also reinigen wir unseren Körper nicht nur von außen mit Wasser und Seife, sondern auch von Innen mit Hilfe unserer Ernährung und verschiedenen Reinigungspraktiken den sogenannten Kriyas. Auch Asana und Pranayama kann man zu den inneren Reinigungstechniken zählen. Asana hält unseren Körper beweglich und stark, Twists sind beispielsweise Haltungen mit Detox Wirkung und alle Atemtechniken reinigen die feinstofflichen Energiekanäle (Nadis) damit Prana (Lebensenergie) frei fließen kann. Auch die geistige Nahrung dürfen wir nicht vergessen. Reizüberflutung führt zu innerer Unruhe.
  2. Santosha – Zufriedenheit: Santosha ist eng verknüpft mit Aparigraha. Das nicht horten und ständig mehr wollen, ist etwas was in unserer konsum gesteuerten Welt schwer fällt. „Zufriedenheit ist der Ruhezustand zwischen zwei Wünschen“ – eigentlich kennen wir diesen Zustand schon sehr gut.
  3. Tapas – Disziplin: Reinigende und stärkende Übungen der konkreten Übungspraxis. Hier ergibt sich ganz logisch eine Verbindung mit Sauca (Reinheit). Innere Widerstände zu überwinden ist nicht einfach und bedarf einiger Anstrengung. Um die Praxis immer wieder aufzunehmen, das Unbequeme das mit ihr einhergeht zu tolerieren, auf das was ihr hinderlich ist zu verzichten, bedarf es Tapas.
  4. Svadhyaya – Selbststudium: Streng ausgelegt ist Svadhyaya das philosophische Fundament der Praxis durch das studieren der Schriften und sozusagen heilsame Nahrung für den Geist. Die Schriften bieten Antworten und Inspiration. Sie richten den Geist auf die innere Arbeit aus. Svadhyaya ermöglicht es uns selbst kennenzulernen und ebnet so den Weg fürs Loslassen.
  5. Ishvarah Pranidhana – Hingabe: Ein wahrer Shortcut zur Erleuchtung kann die Hingabe sein. Beispiele hierfür sind das Rezitieren von Mantra, achtsame Rituale oder auch Karma Yoga, das konkrete, selbstlose Handeln zum Wohle anderer. Hingabe ist ein Ausdruck des Vertrauens und der bedingungslosen Liebe. Hingabe kann uns ein Gefühl von innerem Reichtum und Glückseligkeit bescheren und unsere Ego-Identität löst sich damit Stück für Stück auf.

Wenn wir uns in den Yamas und Niyamas üben, werden wir ganz unweigerlich ein befreiteres und einfacheres Leben führen. Wir lassen weg, was es nicht braucht, was uns schwer macht und was den Umgang mit anderen schwer macht. 

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Was ist Karma?

Wenn wir von Karma sprechen, müssen wir zunächst einmal anerkennen, dass es Reinkarnation (Wiedergeburt) gibt. 

Krishna sagt in der Bhagavad Gita, dass jedes Wesen mit einem Körper Kindheit, Jugend und Alter durchlebt und nach dem körperlichen Tod, wenn es Zeit ist auch wieder einen neuen Körper annimmt. Er sagt dies mit absoluter Selbstverständlichkeit und betont, dass kein intelligenter Mensch das bezweifelt.

Aber was genau ist nun Karma? 

Karma kommt von der Wurzel kr und bedeutet handeln. Es ist das universelle Gesetz von Ursache und Wirkung. Wenn du z.B. einen Gegenstand in die Luft wirfst, muss er auch wieder runterfallen.

Jede Handlung hat somit eine Folge, manchmal früher oder erst später. Man kann sich Karma auch wie einen Samen den man sät vorstellen, früher oder später wird er Früchte tragen. Alles was in vorangegangen Leben gefühlt, gedacht, getan oder erfahren wurde, ist in unserem individuellen Geist gespeichert. Das nennt man dann Karmasya – das Karmagefäß. Dieses Karmagefäß nehmen wir wie einen Rucksack immer mit, auch von Leben zu Leben.

Karma ist also unausweichlich, was wir in der Vergangenheit gesät haben, werden wir irgendwann ernten müssen. Wir befinden uns also in einem ständigen Kreislauf von Geburt und Tod. Dieser Kreislauf wird Samsara genannt.

Man unterscheidet zwischen 3 Arten von Karma:

1. Prarabda Karma: Die gesäten Samen kommen in diesem Leben zur Reife. 

2. Sanchitta Karma: Die Samen kommen in einem künftigen Leben zur Reife. 

3. Agami Karma: Jetzt gesäte Samen, die in der Zukunft zur Reife gelangen.

Karma soll eingerichtet worden sein, um uns dazu zu bewegen aus unserem Handeln zu lernen. Das bedeutet auch, dass wir unseres eigenen Glückes Schmied sind. Auf einer einfachen, relativ unmittelbaren Ebene ist das Konzept des Karmas nachvollziehbar – wir ernten was wir säen. 

Aber Karma ist noch so viel mehr. Was wir an Karma in einem vorherigen Leben angesammelt haben, wird uns in diesem Leben beschäftigen. Was wir aktuell tun, wird uns in einem zukünftigen Leben beschäftigen. Erst wenn wir uns von allen Anhaftungen befreit haben, können wir das Karmagefäß entleeren ohne weiteren Inhalt durch unsere Handlungen hineinzugeben. 

Das klingt zunächst mal abschreckend und aussichtslos, denn keiner von uns weiß wie viele Leben wir schon durchlaufen haben und wieviel in diesem Gefäß eigentlich drin ist. Vielleicht bezweifeln wir auch, dass es Wiedergeburt überhaupt gibt. 

Das macht jedoch alles gar nichts, wenn wir Karma aus einer etwas einfacheren Sichtweise betrachten:

Was alle Lebewesen gemeinsam haben, ist der Wunsch glücklich und frei zu sein – auch wenn das für jedes Wesen vielleicht etwas anderes bedeutet. Wenn wir unser Leben danach ausrichten, diesen Wunsch zu erfüllen, kommen wir gar nicht drum herum unsere Gedanken, Worte und Taten auf den Prüfstand zu stellen und das hinter uns zu lassen, was uns schwer macht. Wenn wir diesen Weg einschlagen, werden Stück für Stück zu guten Menschen. Das ist es was wir in unserem Kern schon immer sind – in bedingungsloser Liebe verbunden mit allem was ist.

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Metta Meditation

Jeder kennt’s, jeder hat sie – die negativen Gedanken und Gefühle. Manchmal kommen diese Gedanken und Gefühle aus unserem Inneren, wie z.B. mangelnder Selbstwert, das Gefühl nicht genug zu sein usw. Auch die Interaktion mit anderen Menschen kann der Auslöser dieser Gedanken sein, vor allem wenn wir uns nicht gesehen oder verstanden fühlen. Meditation kann eine wunderbare Antwort auf die Frage “wie komme ich da wieder raus?” sein. In unserem Online Meditationskurs mit Audiodateien wirst du über 8 Wochen hinweg angeleitet und lernst deine eigene Meditationspraxis. Falls du das Meditieren nur einmal ausprobieren willst, findest du hier eine kleine Anleitung für die buddhistische Metta Meditation.

Metta bedeutet liebevolle Güte, das yogische Äquivalent dazu ist Maitri. In der Metta Meditation kultivierst du positive, liebevolle Gedanken gegenüber dir selbst und anderen. Wir überschreiben sozusagen unsere negativen Gedanken mit positiven und trainieren so unsere Fähigkeit mitfühlend und gütig zu sein – uns uns anderen gegenüber. Somit ist die Metta Meditation, wird sie regelmäßig praktiziert, ein echter Allrounder!

Lese dir unten die Anleitung durch oder starte die Audiodatei und schließe deine Augen:

Metta Meditation

Hier eine kleine Anleitung:

  1. Finde einen aufrechten, bequemen Sitz
  2. Schließe deine Augen und beobachte für den Anfang einfach nur deine natürliche Ein- & Ausatmung
  3. Beginne mit dir selbst, in dem du dir dein eigenes Bild vor dein inneres Auge holst und wiederhole folgende Sätze im Geiste ein paar Mal: 

Möge es mir gut gehen.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich frei sein von Leid.

  1. Finde eine Person die dir nahesteht und für die du nur das Beste willst und wiederhole die gleichen Sätze mit “Du”
  2. Finde eine neutrale Person, eine Person zu der du keine besondere Beziehung hast und wiederhole diese Sätze.
  3. Finde eine Person mit der du ein schwieriges Verhältnis hast und wiederhole deine Sätze für diese Person.
  4. Dann beginne den Personenkreis langsam zu erweitern, von deiner Straße, zu deinem Stadtteil, zur ganzen Stadt, Land, usw. und inkludiere alle Lebewesen in deine positiven Wünsche.

Wir können nicht beeinflussen, wie andere mit uns umgehen, aber wir können sehr wohl beeinflussen wie wir darauf reagieren. Liebevolle Güte kann ganz schnell die Spannung aus einer verfahrenen Situation heraus nehmen, allerdings müssen wir das zunächst mal üben.