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5 Wege, wie du durch Prä- und Postnatal Yoga die Bindung zu deinem Baby stärken kannst

1. Atemübungen und Meditation

Atemübungen und Meditation sind kraftvolle Werkzeuge, um die Bindung zu deinem Baby zu vertiefen. Indem du bewusst atmest, kannst du eine ruhige und friedliche Verbindung zu deinem Kind aufbauen. Stell dir vor, wie du mit jedem Atemzug positive Energie zu deinem Baby schickst. Meditationen, in denen du dir vorstellst, dein Baby zu halten und zu umsorgen, können diese Verbindung noch weiter stärken.

2. Körperwahrnehmung und Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen helfen dir, eine tiefere Verbindung zu deinem Körper und zu deinem Baby zu entwickeln. Nimm dir Zeit, um auf die Signale deines Körpers zu hören und die Bewegungen deines Babys bewusst wahrzunehmen. Durch sanfte Yoga-Posen, die speziell auf die Schwangerschaft abgestimmt sind, kannst du dein Bewusstsein für das Leben in dir schärfen und eine stärkere emotionale Bindung aufbauen.

3. Gemeinsame Yoga-Übungen und Körperkontakt

Nach der Geburt ist es wunderbar, dein Baby in deine Yoga-Praxis zu integrieren. Gemeinsame Yoga-Übungen, bei denen du dein Baby in die Posen einbeziehst, schaffen nicht nur körperliche Nähe, sondern auch Vertrauen und Freude. Auch Babymassagen und viel Haut-zu-Haut-Kontakt während der Yoga-Sitzungen fördern eine tiefere emotionale Verbindung und lassen euch beide entspannen.

4. Kommunikation und Rituale

Kommunikation ist ein Schlüssel zur Bindung. Sprich während der Yoga-Sitzungen mit deinem Baby oder singe ihm etwas vor. Deine Stimme beruhigt und schafft Geborgenheit. Außerdem können feste Rituale, wie regelmäßige Yoga-Zeiten, Sicherheit und Vertrauen schaffen. Diese gemeinsamen Momente werden schnell zu einem vertrauten und geliebten Teil eures Alltags.

5. Kurse und Gemeinschaft

Die Teilnahme an pränatalen und postnatalen Yoga-Kursen bietet nicht nur professionellen Unterricht, sondern auch die Möglichkeit, sich mit anderen Müttern auszutauschen. Diese Gemeinschaft kann dir emotionale Unterstützung bieten und das Gefühl verstärken, Teil einer Gemeinschaft zu sein, die dieselben Erfahrungen und Herausforderungen teilt. Sei geduldig mit dir selbst und deinem Baby – jede Reise ist einzigartig und wertvoll.

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Leckere und nährstoffreiche Superbowl

Heute gibt es ein leckeres Rezept für eine gesunde Frühstücksbowl, voll gepackt mit wichtigen Nährstoffen.

Dafür brauchst du:

  • 1 Tasse gekochter Quinoa
  • 1 reife Banane, in Scheiben geschnitten
  • 1/2 Tasse frische Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)
  • 1/4 Tasse gehackte Nüsse oder Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne)
  • 1/4 Tasse griechischer Joghurt (ungesüßt)
  • 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
  • 1 Teelöffel Chiasamen oder Leinsamen
  • Eine Prise Zimt oder Kardamom (optional)
  • Frisches Obst nach Wahl zur Garnierung (z. B. geschnittene Mango, Ananas oder Kiwi)

Koche zunächst Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Lasse es dann etwas abkühlen. Verteile den gekochten Quinoa in einer Schüssel und lege die Bananenscheiben, frischen Beeren und gehackten Nüsse oder Samen darauf. Gib den griechischen Joghurt über die Zutaten in der Schüssel. Wenn du möchtest, kannst du optional etwas Honig oder Ahornsirup über die Früchte und Nüsse gießen, um zusätzliche Süße zu geben. Streue Chiasamen oder Leinsamen über die Bowl für eine extra Portion Nährstoffe. Abschließend kannst du eine Prise Zimt oder Kardamom über die Bowl streuen, um den Geschmack zu verbessern. Garniere die Bowl gerne mit (saisonalem) frischem Obst nach Wahl, wie geschnittener Mango, Ananas oder Kiwi.

Quinoa ist eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Quinoa ist eine gute Ballaststoffquelle, die dazu beiträgt, das Risiko von Verstopfung zu reduzieren und die Darmgesundheit zu fördern. Außerdem ist er eine gute pflanzliche Eisenquelle, die besonders für Menschen mit Eisenmangel oder während der Schwangerschaft wichtig ist.

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Entdecke den zauberhaften Dschungelkarneval der Tiere – eine Traumreise für kleine Abenteurer!

Schließe sanft deine Augen und begib dich auf eine magische Reise durch den pulsierenden Dschungelkarneval der Tiere. Spüre den weichen Waldboden unter deinen Füßen und den warmen Dschungelwind auf deiner Haut.

🐘 Elefantenfreunde: Stell dir vor, du bist ein fröhlicher Elefant im großen Elefantenmarsch! Trompete vor Freude und fühle die Gemeinschaft der Elefanten, die durch den Dschungel tanzen.

🦋 Schmetterlingszauber: Jetzt wirst du zu einem lebhaften Schmetterling! Schweb durch die Luft, tanze zwischen den Blumen und spüre die Magie der bunten Flügel, die dich umgeben. Lass deine Sorgen los und genieße den freien Flug durch den bunten Himmel.

🐒 Affenakrobatik: Hoch hinaus geht es in die Baumwipfel, wo du als verspielter Affe akrobatische Kunststücke machst! Spring von Ast zu Ast und hab jede Menge Spaß in den luftigen Höhen. Erlaube dir, im Moment zu leben, während du von Ast zu Ast springst.

🐬 Delfinparty im Wasserparadies: Tauche ab in ein glitzerndes Unterwasserabenteuer und werde zu einem fröhlichen Delfin! Tanze mit deinen Delfinfreunden und erlebe die Freude im spritzigen Wasser.

🌙 Sternenhimmel mit Nachtvögeln: Nun versammelst du dich mit den schlauen Nachtvögeln unter einem funkelnden Sternenhimmel. Lausche den geheimnisvollen Klängen der Nacht und spüre, wie die Sterne dir zuzwinkern.

Öffne deine Augen langsam und nimm die fröhliche Energie des Dschungelkarnevals mit in deinen Tag!

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Buddhismus & Meditation

Im Buddhismus ist Meditation eng mit dem Konzept des Leidens verbunden. Der Buddhismus betrachtet das Leiden als eine zentrale Realität des menschlichen Daseins, die nicht nur körperliches Leiden umfasst, sondern auch seelische und existenzielle Unzufriedenheit. Leiden entsteht gemäß der buddhistischen Lehre aus dem ständigen Verlangen, den Dingen festzuhalten und ihnen nachzujagen, während sich die Welt und alles darin ständig verändert.

Die verschiedenen Formen des Leidens werden im Buddhismus als „Dukkha“ bezeichnet. Dazu gehören nicht nur offensichtliches Leiden wie Schmerz und Krankheit, sondern auch die Unzufriedenheit, die durch unerfüllte Wünsche, die Trennung von geliebten Menschen und die allgemeine Unbeständigkeit des Lebens entsteht. Die buddhistische Lehre betont, dass das Verständnis des Leidens der Schlüssel zur Überwindung davon ist.

Meditation ist ein zentraler Bestandteil auf dem Weg, das Leiden zu verstehen und zu mindern. Durch Meditationstechniken, wie beispielsweise die Achtsamkeitsmeditation, lernen die Praktizierenden, den Geist zu beruhigen und bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein. Dies ermöglicht eine klarere Wahrnehmung der eigenen Gedanken und Gefühle, ohne von ihnen beherrscht zu werden.

Die buddhistische Meditation orientiert sich daran, die Wurzeln des Leidens zu erkennen und zu überwinden, indem man sich von Anhaftung, Gier und Ablehnung befreit. Sie lehrt, dass das Verlangen und die Fixierung auf vergängliche Dinge letztendlich zu Enttäuschung und Leiden führen. Durch die Praxis der Meditation können Menschen lernen, ihre Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sich von ihnen kontrollieren zu lassen. Dies führt zu einem tieferen Verständnis des Selbst und der Welt.

Buddhistische Meditationsmethoden variieren stark, aber ihr gemeinsames Ziel besteht darin, Weisheit, Mitgefühl und ein tieferes Verständnis des Lebens zu kultivieren. Atemmeditation, Metta (Liebevolle Güte), Vipassana (Einsicht) oder Zen sind nur einige Beispiele. Diese Praktiken dabei, das Leiden zu mindern, indem sie den Geist schulen, um die Realität so zu akzeptieren, wie sie ist, ohne von begierigen oder abweisenden Gedanken beeinflusst zu werden.

Die Verbindung zwischen Meditation und dem Umgang mit dem Leiden im Buddhismus besteht in der Anerkennung, dass die Meditation ein Werkzeug ist, um das Leiden zu verstehen, zu mindern und letztendlich zu überwinden, um inneren Frieden und Erleuchtung zu erlangen.

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Die Kürbisatmung

Finde einen bequemen Sitz und lege deine Hände auf die Oberschenkel. Schließ deine Augen.

Atme tief über deine Nase ein. Stell dir vor, wie mit der Einatmung dein Bauch so groß wird, als hättest du einen Kürbis verschluckt.

Halte deinen Atem kurz und öffnen dann deinen Mund. Atme ganz langsam wieder über den weit geöffneten Mund aus. Wiederhole das ganze noch zwei Mal.

Öffne langsam deine Augen wieder. Und? Merkst du dass du schon ein bisschen ruhiger geworden bist? Das tut gut. Die Atmung hilft uns immer beim Runterkommen und Entspannen. 

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Herbstliche Meditation

Setze dich in eine bequeme Position, schließe deine Augen und beginne, bewusst auf deinen Atem zu achten. Atme tief ein und aus, während du deinen Körper entspannst.

Bewusstwerden der Herbstatmosphäre:

  • Stell dir vor, du sitzt an einem ruhigen Ort in einem Herbstwald. Die Blätter fallen sanft zu Boden, die Luft ist kühl und erfrischend. Spüre die Veränderungen in der Natur und übertrage dieses Gefühl von Loslassen auf dich selbst.

Akzeptanz der Veränderungen:

  • Denke an die Natur des Herbstes, wo Bäume ihre Blätter loslassen, um Platz für Neues zu schaffen. Akzeptiere, dass auch du im Laufe der Zeit Dinge loslassen musst, um Platz für persönliches Wachstum und Veränderung zu schaffen.

Selbstreflexion:

  • Nimm dir einen Moment, um über die Ansprüche nachzudenken, die du an dich selbst stellst. Erlaube dir, ehrlich zu sein, und erkenne an, dass du nicht perfekt sein musst. Ähnlich wie die Natur in den Herbst geht, geh auch du durch Phasen des Loslassens und der Erneuerung.

Achtsame Selbstannahme:

  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Spüre die Verbindung zu Erde und Natur. Sage dir selbst: “Ich akzeptiere mich so, wie ich bin, mit all meinen Stärken und Schwächen. Ich bin ein Teil dieses ständigen Wandels, genau wie die Natur um mich herum.”

Fokus auf Dankbarkeit:

  • Denke an die positiven Aspekte in deinem Leben. Sei dankbar für das, was du erreicht hast, und für die Lektionen, die du aus Herausforderungen gelernt hast. Erkenne die Fülle in deinem Leben an, auch wenn nicht alles perfekt ist.

Atemübung für Loslassen:

  • Atme tief ein und stelle dir vor, wie du mit jedem Ausatmen Belastungen und unnötigen Druck loslässt. Lass negative Gedanken und Ansprüche gehen, während du die erfrischende Herbstluft einatmest.

Selbstmitgefühls-Mantra:

  • Wiederhole leise für dich selbst: “Ich bin genug. Ich erlaube mir, menschlich zu sein. Wie die Blätter im Herbst loslassen, so lasse ich auch meine selbst auferlegten Ansprüche los. Ich gehe mit Mitgefühl und Liebe durch diese Veränderungen.”

Rückkehr in den Moment:

  • Öffne langsam deine Augen und kehre mit einem Gefühl der Ruhe und Akzeptanz in den gegenwärtigen Moment zurück.

Diese Meditation kann helfen, den Druck, den du auf dich selbst ausübst, zu lindern und dich daran zu erinnern, dass Veränderungen und Anpassungen ein natürlicher Teil des Lebens sind. Nutze sie regelmäßig, um dir selbst liebevoll zu begegnen und einen achtsamen Umgang mit deinen eigenen Erwartungen zu pflegen.

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Dankbarkeits-Tagebuch

Mit einem Dankbarkeits-Tagebuch kannst du üben, das Gefühl von Dankbarkeit stärker wahrzunehmen und positive Gedanken zu kultivieren. Die folgenden Ideen sind für Erwachsene und Kinder.

Und so geht’s:

Materialien vorbereiten: Es gibt fertige Dankbarkeits-Tagebücher zu kaufen. Du kannst aber auch einfach ein leeres Notizbuch nehmen und dir ein paar bunte Stifte besorgen. Das Buch kann auch mit Bildern beklebt oder bemalt werden.

Tägliche Dankbarkeitsliste: Jeden Abend vor dem Schlafengehen kannst du drei Dinge aufschreiben oder malen, für die du an diesem Tag dankbar bist. Das können kleine oder große Dinge sein, wie Freunde, Familie oder besondere Erlebnisse.

Gemeinsame Besprechung: Setze dich ab und zu mit deiner Familie, Kindern oder Freunden zusammen und spreche über einige der Dinge, für die du dankbar bist. Spreche dabei auch über die Gefühle, die diese Dinge auslösen.

Dankbarkeitskarten: Gestalte Dankbarkeitskarten. Auf diesen Karten kannst du Dinge aufschreiben oder malen, für die du besonders dankbar bist. Das ist auch eine super Aktivität für die ganze Familie. Diese besonderen Karten können dann an speziellen Tagen oder zu besonderen Anlässen verschenkt werden oder ihr hängt sie zuhause gut sichtbar auf. Dann können sie euch jeden Tag aufs Neue an die wertvollen Dinge in eurem Leben erinnern.

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Meditation in der Schwangerschaft

Die Praxis der Meditation kann während der Schwangerschaft eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper und den Geist haben. Während dieser besonderen Zeit des Lebens können werdende Mütter von den beruhigenden und ausgleichenden Effekten der Meditation in vielerlei Hinsicht profitieren.

  • Stressreduktion: Meditation hat sich als effektive Methode zur Stressbewältigung erwiesen. Durch die Fokussierung auf den Atem oder auf beruhigende Gedanken kann Meditation dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
  • Angst- und Sorgenabbau: Werdende Mütter können während der Schwangerschaft Ängste und Sorgen bezüglich der Gesundheit des Babys, der Geburt und der bevorstehenden Elternschaft empfinden. Meditation kann helfen, diese Ängste zu reduzieren, indem sie die Gedanken beruhigt und eine positive mentale Einstellung fördert.
  • Schmerzbewältigung: Schwangerschaft kann mit verschiedenen Arten von körperlichen Beschwerden einhergehen, wie beispielsweise Rückenschmerzen, Übelkeit oder Schlafstörungen. Meditation kann dabei helfen, die Schmerzwahrnehmung zu vermindern, indem sie das Bewusstsein für den eigenen Körper und die Schmerzen erhöht. 
  • Schlafverbesserung: Viele Schwangere leiden unter Schlafstörungen aufgrund von körperlichen Unannehmlichkeiten oder emotionalen Unruhen. Meditation vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und eine tiefere, erholsamere Nachtruhe zu ermöglichen.
  • Bindung zum Baby: Meditation kann eine intensive Bindung zwischen der werdenden Mutter und ihrem ungeborenen Kind fördern. Indem die Mutter sich bewusst Zeit nimmt, um sich auf die Verbindung zu ihrem Baby zu konzentrieren, kann sie ein Gefühl der Nähe und Harmonie entwickeln.
  • Hormonelle Balance: Meditation kann dazu beitragen, eine ausgeglichenere Hormonproduktion zu fördern. Ein stabiler Hormonhaushalt kann nicht nur das Wohlbefinden der Mutter unterstützen, sondern auch eine positive Auswirkung auf die Entwicklung des Babys haben.

Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Bevor mit einer Meditationspraxis begonnen wird, sollte eine werdende Mutter ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Meditation sicher und angemessen für ihre individuelle Situation ist. Wenn dies der Fall ist, kann die regelmäßige Praxis der Meditation während der Schwangerschaft eine wertvolle Ressource sein, um die körperliche und emotionale Gesundheit der Mutter sowie die Verbindung zum ungeborenen Kind zu fördern.

Meditation für Schwangere

Schließe sanft deine Augen und finde eine bequeme Sitzposition. Spüre den Boden unter dir und lasse deinen Körper ruhig und entspannt werden. Atme tief ein und aus, während du dich auf deinen Atem konzentrierst.

Visualisiere nun einen ruhigen, sicheren Ort in der Natur. Es kann ein ruhiger Strand, ein malerischer Wald oder ein blühender Garten sein. Stelle dir vor, wie du diesen Ort betrittst und spüre die angenehme Atmosphäre um dich herum.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und das kleine Leben, das in dir wächst. Fühle die Verbindung zwischen dir und deinem Baby. Spüre die liebevolle Energie, die zwischen euch fließt, und erlaube dir, diese Verbindung zu vertiefen.

Atme bewusst in den Bauch ein und spüre, wie sich dein Baby mit jedem Atemzug entspannt und genährt fühlt. Spüre die sanften Bewegungen deines Babys und erkenne die wunderbare Verbindung, die du in diesem Moment teilst.

Sende liebevolle Gedanken und positive Affirmationen an dein Baby. Sage ihm, wie sehr du es liebst und wie sehr du dich darauf freust, es in deinen Armen zu halten. Lasse diese Worte mit jeder Ausatmung sanft in den Raum fließen.

Stelle dir vor, wie du dich von einer liebevollen, beruhigenden Energie umgeben fühlst. Diese Energie umhüllt dich und dein Baby und schenkt euch beiden Wohlbefinden und Geborgenheit.

Nimm dir nun einen Moment, um in Stille zu verweilen und diese liebevolle Verbindung zu genießen. Lasse deine Gedanken und Sorgen los und tauche ein in die Schönheit dieses Moments.

Wenn du bereit bist, öffne langsam deine Augen und spüre die Ruhe und das Glück, die diese Meditation in dir hinterlassen hat. Nimm dir vor, diese liebevolle Verbindung zu deinem Baby während deiner Schwangerschaft und darüber hinaus zu pflegen.

Diese Meditation kann jederzeit während der Schwangerschaft praktiziert werden, um Momente der Entspannung, Verbundenheit und Vorfreude zu erleben. Es ist ein wunderbarer Weg, um dich mit deinem Körper und deinem Baby zu verbinden und eine liebevolle Atmosphäre zu schaffen, während ihr gemeinsam diese besondere Reise durch die Schwangerschaft geht.

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Der 8-gliedrige Pfad für Kinder

B.K.S. Iyengar vergleicht die acht Stufen des 8-gliedrigen Pfades mit den Miteinander verbundenen Teilen eines Baumes: Wurzeln, Stamm, Äste, Blätter, Rinde, Saft, Blüte und Früchte.

“Wenn du eine Pflanze aufziehst, gräbst du zuerst ein Loch, du entfernst die Steine, das Unkraut und machst den Boden weich. Dann legst du die Saat in den Boden und umgibst sie mit der weichen Erde.

Das machst du so vorsichtig dass, wenn sich der Samen öffnet, dieser nicht von dem Gewicht der Erde beschädigt wird. Nach ein oder zwei Tagen öffnet sich der Samen und ein Sprössling erscheint, der einen Stil entwickelt. Dann spaltet sich der Stil in zwei Äste und produziert Blätter. Er entwickelt sich stetig und langsam in ein Stamm und produziert eine Vielzahl an Ästen in sämtliche Richtungen mit vielen Blättern.

Ähnlich, benötigt auch der Baum des eigenen Selbst eine gewisse Pflege. Die alten Weisen, die ihre Seele beobachten und erfahren haben, haben entdeckt, dass ihr Ursprung (die Pflege) im Yoga liegt.

Dieser Ursprung/Samen besitzt 8 Segmente, welche, wenn der Samen anfängt zu wachsen, sich in den Ästen eines Baumes manifestieren.”

Wurzeln: Yamas (Umgang mit anderen)

Stamm: Niyamas (Umgang mit sich selbst)

Äste: Asana (Körperhaltungen)

Blätter: Pranayama (Atmung)

Rinde: Pratyahara (Rückzug der Sinne)

Saft: Dharana (Konzentration)

Blüte: Dhyana (Meditation)

Früchte: Samadhi (Glückseligkeit)

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Traumreise – Meditation für Kinder

Stellt euch vor, ihr seid auf einem aufregenden Abenteuer im Urlaub. Schließt die Augen und lasst eurer Fantasie freien Lauf.

Ihr seid an einem wunderschönen Sandstrand mit glitzerndem, türkisfarbenem Wasser. Fühlt den warmen Sand unter euren Füßen und hört das sanfte Rauschen der Wellen.

Plötzlich entdeckt ihr eine magische Muschel am Ufer. Ihr nehmt sie in die Hand und spürt, wie sie anfängt zu leuchten. Ein leuchtender Pfad erscheint vor euch und ihr folgt ihm voller Neugier.

Der Pfad führt euch durch einen geheimnisvollen Wald mit riesigen Bäumen und bunten Blumen. Ihr könnt das frische Grün riechen und das Zwitschern der Vögel hören.

Als ihr weitergeht, erreicht ihr eine klare, sprudelnde Quelle. Ihr nehmt einen Schluck des erfrischenden Wassers und spürt, wie es eure Energie steigert.

Plötzlich seht ihr einen bunten Heißluftballon am Himmel. Ihr steigt ein und hebt ab in die Lüfte. Von oben könnt ihr die wunderschöne Landschaft bewundern, während ihr sanft durch die Wolken gleitet.

Der Ballon landet auf einer paradiesischen Insel mit üppigen Palmen und exotischen Tieren. Ihr könnt das Lachen der Affen hören und die Farbenpracht der Vögel bestaunen.

Ihr geht an einem atemberaubenden Wasserfall vorbei, der in ein erfrischendes Becken stürzt. Ihr springt hinein und spürt, wie das kühle Wasser euren Körper umgibt.

Schließlich erreicht ihr eine magische Höhle, in der funkelnde Kristalle an den Wänden glitzern. Ihr wisst, dass dies ein Ort voller Träume und Fantasie ist.

Ihr kehrt langsam zum Strand zurück, während die Sonne langsam untergeht. Ihr legt euch auf den warmen Sand und schaut in den klaren Nachthimmel, in dem unzählige Sterne leuchten.

Mit einem Lächeln auf dem Gesicht wisst ihr, dass dies ein unvergessliches Abenteuer im Urlaub war. 

Ihr öffnet langsam eure Augen und seid bereit, die echte Welt mit all ihren Wundern zu entdecken.