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Meditation in der Schwangerschaft

Die Praxis der Meditation kann während der Schwangerschaft eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper und den Geist haben. Während dieser besonderen Zeit des Lebens können werdende Mütter von den beruhigenden und ausgleichenden Effekten der Meditation in vielerlei Hinsicht profitieren.

  • Stressreduktion: Meditation hat sich als effektive Methode zur Stressbewältigung erwiesen. Durch die Fokussierung auf den Atem oder auf beruhigende Gedanken kann Meditation dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
  • Angst- und Sorgenabbau: Werdende Mütter können während der Schwangerschaft Ängste und Sorgen bezüglich der Gesundheit des Babys, der Geburt und der bevorstehenden Elternschaft empfinden. Meditation kann helfen, diese Ängste zu reduzieren, indem sie die Gedanken beruhigt und eine positive mentale Einstellung fördert.
  • Schmerzbewältigung: Schwangerschaft kann mit verschiedenen Arten von körperlichen Beschwerden einhergehen, wie beispielsweise Rückenschmerzen, Übelkeit oder Schlafstörungen. Meditation kann dabei helfen, die Schmerzwahrnehmung zu vermindern, indem sie das Bewusstsein für den eigenen Körper und die Schmerzen erhöht. 
  • Schlafverbesserung: Viele Schwangere leiden unter Schlafstörungen aufgrund von körperlichen Unannehmlichkeiten oder emotionalen Unruhen. Meditation vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und eine tiefere, erholsamere Nachtruhe zu ermöglichen.
  • Bindung zum Baby: Meditation kann eine intensive Bindung zwischen der werdenden Mutter und ihrem ungeborenen Kind fördern. Indem die Mutter sich bewusst Zeit nimmt, um sich auf die Verbindung zu ihrem Baby zu konzentrieren, kann sie ein Gefühl der Nähe und Harmonie entwickeln.
  • Hormonelle Balance: Meditation kann dazu beitragen, eine ausgeglichenere Hormonproduktion zu fördern. Ein stabiler Hormonhaushalt kann nicht nur das Wohlbefinden der Mutter unterstützen, sondern auch eine positive Auswirkung auf die Entwicklung des Babys haben.

Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Bevor mit einer Meditationspraxis begonnen wird, sollte eine werdende Mutter ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Meditation sicher und angemessen für ihre individuelle Situation ist. Wenn dies der Fall ist, kann die regelmäßige Praxis der Meditation während der Schwangerschaft eine wertvolle Ressource sein, um die körperliche und emotionale Gesundheit der Mutter sowie die Verbindung zum ungeborenen Kind zu fördern.

Meditation für Schwangere

Schließe sanft deine Augen und finde eine bequeme Sitzposition. Spüre den Boden unter dir und lasse deinen Körper ruhig und entspannt werden. Atme tief ein und aus, während du dich auf deinen Atem konzentrierst.

Visualisiere nun einen ruhigen, sicheren Ort in der Natur. Es kann ein ruhiger Strand, ein malerischer Wald oder ein blühender Garten sein. Stelle dir vor, wie du diesen Ort betrittst und spüre die angenehme Atmosphäre um dich herum.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und das kleine Leben, das in dir wächst. Fühle die Verbindung zwischen dir und deinem Baby. Spüre die liebevolle Energie, die zwischen euch fließt, und erlaube dir, diese Verbindung zu vertiefen.

Atme bewusst in den Bauch ein und spüre, wie sich dein Baby mit jedem Atemzug entspannt und genährt fühlt. Spüre die sanften Bewegungen deines Babys und erkenne die wunderbare Verbindung, die du in diesem Moment teilst.

Sende liebevolle Gedanken und positive Affirmationen an dein Baby. Sage ihm, wie sehr du es liebst und wie sehr du dich darauf freust, es in deinen Armen zu halten. Lasse diese Worte mit jeder Ausatmung sanft in den Raum fließen.

Stelle dir vor, wie du dich von einer liebevollen, beruhigenden Energie umgeben fühlst. Diese Energie umhüllt dich und dein Baby und schenkt euch beiden Wohlbefinden und Geborgenheit.

Nimm dir nun einen Moment, um in Stille zu verweilen und diese liebevolle Verbindung zu genießen. Lasse deine Gedanken und Sorgen los und tauche ein in die Schönheit dieses Moments.

Wenn du bereit bist, öffne langsam deine Augen und spüre die Ruhe und das Glück, die diese Meditation in dir hinterlassen hat. Nimm dir vor, diese liebevolle Verbindung zu deinem Baby während deiner Schwangerschaft und darüber hinaus zu pflegen.

Diese Meditation kann jederzeit während der Schwangerschaft praktiziert werden, um Momente der Entspannung, Verbundenheit und Vorfreude zu erleben. Es ist ein wunderbarer Weg, um dich mit deinem Körper und deinem Baby zu verbinden und eine liebevolle Atmosphäre zu schaffen, während ihr gemeinsam diese besondere Reise durch die Schwangerschaft geht.

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Der 8-gliedrige Pfad für Kinder

B.K.S. Iyengar vergleicht die acht Stufen des 8-gliedrigen Pfades mit den Miteinander verbundenen Teilen eines Baumes: Wurzeln, Stamm, Äste, Blätter, Rinde, Saft, Blüte und Früchte.

“Wenn du eine Pflanze aufziehst, gräbst du zuerst ein Loch, du entfernst die Steine, das Unkraut und machst den Boden weich. Dann legst du die Saat in den Boden und umgibst sie mit der weichen Erde.

Das machst du so vorsichtig dass, wenn sich der Samen öffnet, dieser nicht von dem Gewicht der Erde beschädigt wird. Nach ein oder zwei Tagen öffnet sich der Samen und ein Sprössling erscheint, der einen Stil entwickelt. Dann spaltet sich der Stil in zwei Äste und produziert Blätter. Er entwickelt sich stetig und langsam in ein Stamm und produziert eine Vielzahl an Ästen in sämtliche Richtungen mit vielen Blättern.

Ähnlich, benötigt auch der Baum des eigenen Selbst eine gewisse Pflege. Die alten Weisen, die ihre Seele beobachten und erfahren haben, haben entdeckt, dass ihr Ursprung (die Pflege) im Yoga liegt.

Dieser Ursprung/Samen besitzt 8 Segmente, welche, wenn der Samen anfängt zu wachsen, sich in den Ästen eines Baumes manifestieren.”

Wurzeln: Yamas (Umgang mit anderen)

Stamm: Niyamas (Umgang mit sich selbst)

Äste: Asana (Körperhaltungen)

Blätter: Pranayama (Atmung)

Rinde: Pratyahara (Rückzug der Sinne)

Saft: Dharana (Konzentration)

Blüte: Dhyana (Meditation)

Früchte: Samadhi (Glückseligkeit)

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Traumreise – Meditation für Kinder

Stellt euch vor, ihr seid auf einem aufregenden Abenteuer im Urlaub. Schließt die Augen und lasst eurer Fantasie freien Lauf.

Ihr seid an einem wunderschönen Sandstrand mit glitzerndem, türkisfarbenem Wasser. Fühlt den warmen Sand unter euren Füßen und hört das sanfte Rauschen der Wellen.

Plötzlich entdeckt ihr eine magische Muschel am Ufer. Ihr nehmt sie in die Hand und spürt, wie sie anfängt zu leuchten. Ein leuchtender Pfad erscheint vor euch und ihr folgt ihm voller Neugier.

Der Pfad führt euch durch einen geheimnisvollen Wald mit riesigen Bäumen und bunten Blumen. Ihr könnt das frische Grün riechen und das Zwitschern der Vögel hören.

Als ihr weitergeht, erreicht ihr eine klare, sprudelnde Quelle. Ihr nehmt einen Schluck des erfrischenden Wassers und spürt, wie es eure Energie steigert.

Plötzlich seht ihr einen bunten Heißluftballon am Himmel. Ihr steigt ein und hebt ab in die Lüfte. Von oben könnt ihr die wunderschöne Landschaft bewundern, während ihr sanft durch die Wolken gleitet.

Der Ballon landet auf einer paradiesischen Insel mit üppigen Palmen und exotischen Tieren. Ihr könnt das Lachen der Affen hören und die Farbenpracht der Vögel bestaunen.

Ihr geht an einem atemberaubenden Wasserfall vorbei, der in ein erfrischendes Becken stürzt. Ihr springt hinein und spürt, wie das kühle Wasser euren Körper umgibt.

Schließlich erreicht ihr eine magische Höhle, in der funkelnde Kristalle an den Wänden glitzern. Ihr wisst, dass dies ein Ort voller Träume und Fantasie ist.

Ihr kehrt langsam zum Strand zurück, während die Sonne langsam untergeht. Ihr legt euch auf den warmen Sand und schaut in den klaren Nachthimmel, in dem unzählige Sterne leuchten.

Mit einem Lächeln auf dem Gesicht wisst ihr, dass dies ein unvergessliches Abenteuer im Urlaub war. 

Ihr öffnet langsam eure Augen und seid bereit, die echte Welt mit all ihren Wundern zu entdecken.

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Eine Liebeserklärung

Zum internationalen Tag des Yoga

“Als ich dich vor 15 Jahren entdeckte, habe ich mich verliebt. Instantly, in deine einladenden Türen von weltlicher Offenheit, beruhigenden Klängen von Windspielen, mystischen Düften von Räucherstäbchen und strahlenden Gesichtern in bunten Yoga Leggins. Als ich das erste Mal in deine Räume trat, entdeckte ich keine hell erleuchtete Lobby, wie üblich in Fitness-Studios, sondern eine friedlich gedimmte, intim-authentische Zen-Höhle. Bücher über Ahimsa und Veganismus, die Weisheit des Herzens und alte Schriften in einer anderen Sprache.

Die nächsten 90 Minuten waren eine Widmung von purer Hingabe zu meinem Körper und meiner Seele. Tiefe Asana, die langsamen, intensiven Bewegungen und Haltungen erfüllten mich mit einer neuen Perspektive und einem bekannten Gefühl von Zufriedenheit. 

Du bist die perfekte Mischung von Fokus und Flow. Zum einen überrascht du mich mit einem wärmendes Gefühl von Körperentspannung, zum anderen zeigst du Klarheit, Stärke und Richtung, was mir Achtsamkeit in mein schnell abgelenktes Dasein bringt. Einfach Liebe auf den ersten Atemzug.

Wenn ich merke, dass in anderen Lebensbereichen und Beziehungen die Luft aus ist, kann ich bei dir immer auftanken, einfach ich selbst sein, frei atmen. 

Die Beziehung, die wir führen, ist alles andere als eintönig. Jedes Morgenmeeting ist auf seine Art bereichernd. Ich merke, dass du Präsenz und Offenheit forderst, damit du mir etwas geben kannst. 

Durch dich höre ich das Wasser rauschen, die Vögel zwitschern und spüre den nackten Boden unter den Füßen. Ich fühle das Netz, das wir als Lebewesen weben, der unsichtbare Strang, der uns umgibt, wenn wir achtsam werden.

Wenn es Soul Mates gibt, bist du mein wohl mein treuster Begleiter. Bei all den Auf und Abs, Höhen und Tiefe des Lebens und Liebens, bleibst du meine liebste Konstante.

Ich liebe es, dass wir dabei spontan und flexibel sein können. Wenn ich wenig Zeit habe, sind auch mal 10 min in Ordnung. Unsere Beziehung hält Stand auf Reisen, zu verschiedenen Zeitzonen, egal, wo wir sind, wenn wir uns einander rufen, finden wir uns sofort.

Während meine Sportinteressen in den 20ern weniger wurden (wegen Sportverletzungen und Wettkampf-Gedanken), wurde mein Commitment zu dir größer. Tennis und Tanz begleiteten mich mit Spiel und Spaß, jedoch hast nur du eine innere Flamme entfachen lassen.

Ob Ruhe oder Abenteuer, Sanftheit oder Feuer, Erde, Luft und Wasser. Egal was du gibst, Moment zu Moment, ich bekomme, was ich brauche. Du erdest und aktivierst mich, hast Antworten auf Fragen, schaffst Verbindung und Wärme, wo manchmal Entfremdung und Kälte entstehen. Ein Öffnen durch Loslassen, Atmen und Fühlen. Eine Freiheit über alle Grenzen. Ein Lebensgefühl größer als die bekannte Zweisamkeit. Zusammen bauen wir Brücken zwischen augenscheinlich abhanden gekommenen Inseln. So gehen wir unendlich auf Reisen.

Dankbarkeit ist unsere Liebe, die unaufhaltsam wächst.

In den vergangenen Jahren warst du meine Schule, mein zweites Zuhause, mein Happy Place. Und auch wenn sich unsere Beziehung immer wieder neu orientiert, bleibe ich offen und gespannt auf unsere Reise der Verbindung, des Wachstums und des Mutes, immer weiterzugehen.

Durch dich bin ich gewachsen und geworden, wer ich bin. Durch dich fühle ich mich vollkommen, lebendig, geliebt und befreit von alltäglichen Themen. 

Mir dir meistere ich die Stürme des Lebens und überstehe so manch einen Orkan.

Ich bin dir dankbar, Namasté meine Yoga-Praxis, mein Safe Heaven, mein grenzenloser Masterplan.

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Affirmationen

Ein persönlicher Erfahrungsbericht von Kathi

Laut Wikipedia ist die Definition von Affirmation folgende: „Die Affirmation (lateinisch affirmatiō ‚Versicherung, Beteuerung‘) ist eine wertende Eigenschaft für prozedurale, kognitive oder logische Entitäten, die mit Bejahung, Zustimmung, positiver Wertung oder Zuordnung beschrieben werden kann. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Affirmation, dass eine Aussage, Situation oder Handlung positiv bewertet wird.“ 

Eine weitere Definition mit besonderem Blick auf Spiritualität, Religion und Esoterik besagt:

„Bezogen auf individuelle und kollektive Gedanken, Aussagen und Handlungen (hier besonders: Gebete und Mantras) und mit durchaus sehr unterschiedlichen Zielen (z. B. Selbstheilung, Erkenntnis, Erleuchtung …) werden Affirmationen verstanden als eine bewusst ausgedrückte Haltung (siehe auch Positives Denken), die das System aus sich selbst heraus positiv beeinflusst.“

Affirmationen sind positiv formulierte Glaubenssätze. Glaubenssätze sind Aussagen oder Annahmen unseres Geistes über uns selbst und fallen bei den meisten Menschen eher negativ aus. Diese Stimme in uns selbst könnte man auch als inneren Kritiker bezeichnen, der versucht uns klein zu halten und uns daran hindert unser volles Potential zu entfalten. Ein paar Beispiele dafür sind:

  1. Ich kann das nicht
  2. Ich bin nicht gut genug
  3. Ich darf keine Schwäche zeigen etc.

Zum ersten Mal habe ich von Affirmationen in einem Umfeld gehört, das alles andere als yogisch war und ich wusste zu diesem Zeitpunkt auch nicht, worum es sich überhaupt handelte. Im Kommunikationsseminar meines Studiums besprachen wir Möglichkeiten, um mit Lampenfieber und Unsicherheit vor einem Vortrag oder einer Präsentation umzugehen. Die Dozentin gab uns folgende Sätze an die Hand, die wir uns vor einem Vortrag selbst sagen sollten:

  1. Ich kann das
  2. Ich schaff das
  3. Ich will das

Ich war damals in der Situation, dass mich Präsentationen immer völlig aus der Bahn geworfen haben. Der Gedanke vor Menschen zu sprechen, zwang mich in die Knie. Ich konnte nicht klar denken, geschweige denn einen klaren Satz formulieren, vor lauter Nervosität und ich hatte kein Vertrauen in meine Fähigkeiten. Doch in diesem Seminar und mit diesen Affirmationen, gelang es mir tatsächlich ein kleines bisschen besser.

Es vergingen viele Jahre, ich wechselte die Branche und wurde selbstständige Yogalehrerin. Yoga treibt einen ganz automatisch dazu, sich eingehender mit sich selbst zu beschäftigen. So fand ich mich relativ kurz nach meiner zweiten Ausbildung bei einer Coachin wieder, die mir dabei helfen sollte, authentisch Ich zu sein und meine Persönlichkeit in meinen Unterricht einfließen zu lassen, denn die Technik hatte ich drauf – ich hatte nur nicht das nötige Vertrauen in meine Fähigkeiten und Angst Fehler zu machen. Ich hielt mich sozusagen selbst klein. 

Relativ schnell begannen wir Affirmationen auszuwählen, die ich jeden Tag in ein Tagebuch schreiben sollte. Etwa ein Jahr lang schrieb ich jeden morgen diese Affirmationen auf und es begann sich etwas zu verändern. Die Affirmationen wirkten auf mein Selbstbild ein. Ich begann meine negativen Glaubenssätze mit positiven zu überschreiben, es war wie eine Art Umprogrammierung meiner Gedanken. Ich wurde netter und fürsorglicher im Umgang mit mir selbst und die Angst zu versagen, schwand immer mehr. 

Etwa 2 Jahre später kam die Pandemie. Wie vielen von uns hat mir diese Situation gepaart mit weiteren privaten Problemen komplett den Teppich unter den Füßen weggezogen. Und leider kamen mit der Unsicherheit auch die Selbstzweifel zurück. Alles war plötzlich anders und die Teilnehmerzahlen meiner Stunden gingen immer weiter zurück, Klassen vielen erst aus und wurden dann komplett gestrichen. Ich begann an meinen Fähigkeiten als Lehrerin zu zweifeln und fragte mich wie ich das finanziell überleben soll. Diese Gedanken und Gefühle der Unsicherheit schwangen mit in allem was ich tat, mal waren sie stärker, mal etwas weniger. Das ganze gipfelte Ende 2021 in einer Panikattacke. Und auch wenn ich es niemandem wünsche, das zu erleben und Mitgefühl mit allen habe, die mit ihrer mentalen Gesundheit zu kämpfen haben, war dieses Ereignis ein Wendepunkt für mich, der mich mir selbst wieder ein Stück näher gebracht und mir gezeigt hat wie wertvoll meine Yoga Praxis für mich und mein Wohlbefinden im Innen und im Aussen wirklich ist. Natürlich erkannte ich das erst im Nachhinein. Bis Ende Dezember habe ich mehr oder weniger mental gelitten. Es fühlte sich an als wäre ich am Bodensatz meines Seins angekommen – gleichzeitig wusste ich aber tief im Inneren, dass das kein dauerhafter Zustand sein wird und ich diese unbequeme Lage nicht ohne Grund aushalten muss. Und auch wenn es nicht das erste Zeichen war, dass die Praxis in mir wirkt, hat mir dieser Gedanke sehr viel Halt gegeben. 

Nichts ist absolut und ich komme da wieder raus. 

Und auch wenn ich mir nichts mehr gewünscht hätte, als mit einem Therapeuten über meine Situation zu sprechen, war daran einfach nicht zu denken. Die Wartelisten für Kassenpatienten waren bis zu 9 Monate lang und mir war schnell klar, dass ich einen Weg finden muss um mir selbst zu helfen. Ein Effekt meiner Yogapraxis ist, dass ich im großen und Ganzen Vertrauen in das Leben habe, das ich darauf vertraue auf eine gewisse Art und Weise geführt zu werden und nicht allein zu sein. Ich lerne immer mehr auf meine Intuition, meine innere Weisheit oder auch ganz pragmatisch auf mein Bauchgefühl zu hören. Und auch wenn die Ratio sich immer noch oft genug zu Wort melden will, wird diese Verbindung und dieses Vertrauen stärker, je länger ich praktiziere. Ich begann also nicht rational nach einer Praktik zu suchen, um meinen Zustand zu verbessern, sondern ich wurde dorthin geführt. 

Meditation ist ein starkes, wenn nicht sogar das kraftvollste Tool, dass der yogische Werkzeugkoffer anzubieten hat. Die Pandemie hat mir gezeigt, wie wichtig Meditation für mich ist. Seit etwas über einem Jahr meditiere ich jeden Morgen, das Jahr davor waren es etwa 5 Tage die Woche mit Pausen an den Wochenenden. Normalerweise praktiziere ich die Japa Meditation mit Hilfe einer Mala – der Gebetskette, die durch meine Finger gleitet, während ich mit jeder Perle ein bestimmtes, immer gleiches Mantra im Geist wiederhole. Das Mantra und die Mala sollen den Geist beschäftigt halten, um die Konzentration zu fördern. Wenn man aber emotional sehr aufgewühlt ist, fällt es besonders schwer sich überhaupt zu konzentrieren und nicht den tausend Gedanken nachzuhängen, die im Kopf umherspringen wie ein Horde wilder Affen. Darum begann ich im November letzten Jahres geführte Meditationen zu machen. Ich probierte ein paar verschiedene aus, aber recht schnell war ich bei einer Meditation, die mit Affirmationen arbeitete. Diese Heil-Meditation wurde wissenschaftlich untersucht und stellte einige wunderbare Effekte in Aussicht. Sie sollte u.a. das Mitgefühl mit sich selbst verbessern und das Selbstvertrauen und Freundlichkeit stärken. 50 Tage machte ich immer dieselbe Meditation, dann 20 weitere Tage eine andere ähnliche und es begann sich wieder etwas zu verändern. Nicht schlagartig, sondern langsam aber sicher, lösten sich die Gefühle und Gedanken. Oder vielleicht änderte sich auch meine Sichtweise darauf. Wie auch immer, sie übten einfach keine Macht mehr auf mich aus – die Schwere die ich empfand ging. Auch das ganz bewusste Loslassen des Jahres 2021 und das wiederum ganz bewusste einladen des neuen Jahres mit geführtem Tagebuch schreiben und dem damit verbunden Setzen einer Jahresaffirmation hat mir geholfen den schweren Rucksack abzusetzen. 

Wie wir mit uns selbst umgehen ist ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis. Und auch das kultivieren von positiven Gedanken ist ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis. Das wusste schon Patanjali als er das Yoga Sutra zusammen stellte.

Um etwas zu verändern, müssen wir immer bei uns selbst anfangen. Vielleicht beginnst du einfach mal  damit welche Glaubenssätze bei dir aufkommen, wenn du gestresst bist oder vor einer großen Aufgabe stehst, von der du denkst, dass du sie nicht bewältigen kannst. Und dann beginne sie umzukehren. Aus negativ, positiv zu formulieren. Vielleicht schreibst du sie täglich auf oder du klebst sie dir auf einem Zettel an deinen Spiegel und hältst morgens erstmal einen Moment inne, um sie zu wiederholen. Oder du wiederholst einen Glaubenssatz anstelle eines Mantras in der Meditation. Wenn wir uns geistig auf Positives ausrichten, dann transportieren wir die positiven Schwingungen auch nach Außen. Und davon profitierst nicht nur du, sondern alle.

P.S.: Ich schildere in diesem Artikel meine ganz persönlichen Erfahrungen mit Affirmationen.Die Arbeit damit stellt keinen Ersatz zu einer psychologischen Behandlung dar und muss auch nicht zwingend für jeden funktionieren. Wenn du psychisch leidest, solltest du bitte einen Facharzt aufsuchen, so wie auch ich das tun werde, wenn die Kapazitäten nicht mehr so stark belastet sind. 

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Selbstliebe

Der Valentinstag steht vor der Tür – ein Tag an dem wir die Liebe zelebrieren. Aber bitte nur die Liebe zu jemand anderem und am besten dadurch, dass wir dieser Person etwas schönes kaufen und sie beschenken. Wirklich?

Aber was ist, wenn ich keine Person in meinem Leben habe, mit der ich in romantischer Liebe verbunden bin? Viele Singles fühlen sich vor allem in dieser Zeit immer wieder daran zurück erinnert, dass sie vermeintlich niemanden haben und fühlen sich deswegen oft schlecht. Auch wenn wir die Idee des Valentinstags nicht wirklich toll finden, da er eigentlich nur dazu geschaffen wurde um mal wieder unseren Konsum und Kaufwahn anzukurbeln, kann er doch auch als ein Tag der Liebe ganz ohne Partner:in zelebriert werden.

Wie gehts du mit dir um?

Wann hast du dir selbst etwas Gutes getan, mal ganz ab davon, dass du dir endlich den neuen Pulli gegönnt hast, den du schon so lange wolltest? Wann hast du das letzte Mal nur etwas für dich getan, um dich selbst zu belohnen, dafür dass du nach nun fast 2 Jahren Pandemie jeden Tag aufstehst und dein Bestes tust. Tag ein, Tag aus, egal ob du müde, traurig oder einfach nur ausgelaugt bist.

Liebe fängt immer bei uns selbst an. Und ja es mag inzwischen wie eine flache sich immer wiederholende Plattitüde klingen, aber: wer sich selbst nicht liebt, der wird es auch schwer haben jemanden anderes zu lieben. 

Ein paar Selbstliebe Tipps

Folgende Beobachtungen und Handlungen kannst du vornehmen, um den Umgang mit dir selbst in eine liebevollere Richtung zu drehen:

  1. Wie oft redest du dir selbst ein, dass du blöd bist, wenn du z.B. eine Tasse Kaffee umgeschmissen hast und dieser jetzt über den ganzen Tisch läuft? Shit happens, aber dich selbst dafür niederzumachen, auch nur mit diesem einen kleinen „man bin ich blöd“ ist einfach nicht hilfreich. Negative Selbstansprache vergiftet uns von innen. Ein umgeschütteter Kaffee ist kein Weltuntergang. Oder ganz anders betrachtet, wollte der Kaffee vielleicht auch einfach nur deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurückbringen, weil du in Gedanken schon wieder irgendwo in der Zukunft warst. Jedes Mal wenn dir negative Selbstansprache auffällt, versuche sie umzukehren. Sag dir stattdessen was Nettes.
  2. Würdest du so wie du mit dir selbst sprichst mit einem Freund oder einer Freundin sprechen? Garantiert nicht, denn sonst wärst du sie bald los. Es gibt keinen Grund dich selbst so stark zu kritisieren, wenn du die Perspektive einnimmst, dass du immer dein Bestes tust. Das Beste ist kein Fixpunkt, sondern von Tag zu Tag unterschiedlich und immer angepasst an deine Energie. Du musst nicht perfekt sein. Perfektion ist für Maschinen und wenn wir mal ehrlich sind auch einfach das Langweiligste der Welt. Werde dir selbst so ein guter Freund, wie du es für andere bist. 
  3. Erlaubst du dir Pausen zu machen? Wie oft fühlen wir uns schlecht, wenn wir auf der Couch sitzen obwohl sich die Wäscheberge türmen? Pausen sind wichtig und die Wäsche läuft nicht davon, ganz im Gegenteil – sie liegt ganz sicher auch morgen noch da. Relax, dein Selbstwert bemisst sich nicht an deiner Geschäftigkeit – auch wenn uns die Gesellschaft das glauben machen will. Und höchstwahrscheinlich hast du dir ohnehin schon viel zu viel aufgeladen.
  4. Apropos zu viel aufgeladen: Wie voll stopfst du dir deinen Tag in der Regel so? Machst du deinen Selbstwert davon abhängig wieviel du gewuppt kriegst? Sagst du zu allem Ja, auch wenn du eigentlich weder Zeit noch Lust dazu hast? Übe Nein zu sagen. Jedes mal wenn du dir so etwas auflädst, um jemand anderem einen Gefallen zu tun, tust du dir selbst keinen Gefallen. Setze Grenzen, das heisst nicht, dass du egozentrisch werden und alles ablehnen sollst, aber mach dir bewusst worüber du die Entscheidungsgewalt hast und achte auf deinen Energiehaushalt.
  5. Erlaube dir Fehler zu machen. Wie gesagt, du bist ein Mensch und keine perfekte Maschine und das ist auch gut so. Fehler sind dazu da, um aus ihnen zu lernen und sie können in der Regel immer ausgebessert werden. 
  6. Gönn dir etwas Schönes – auch wenn es nur die Lieblingspizza ist, nach einem anstrengenden Tag. Kauf dir selbst Blumen und deine Lieblingsschokolade.
  7. Umarme dich selbst. Das hilft dein Nervensystem zu beruhigen. Ein paar Minuten in der Kindshaltung, im Happy Baby oder auf dem Rücken mit angezogenen Knien können uns das Gefühl eines geschützt und getragen Seins geben.
  8. Wenn du dich gestresst fühlst und einen Moment für dich hast, achte auf deine Atmung. Nimm wahr, wie sie ein und ausströmt und mach dir bewusst dass du dich immer auf deine Atmung verlassen kannst. Vertiefe sie Stück für Stück. Vielleicht versuchst du es mal mit dem Brahmari Pranayama. Du atmest über die Nase ein und atmest summend wie eine Biene aus. Wenn du magst, kannst du dir dabei noch die Ohren zu halten, so dass dein ganzer Kopf vom vibrierenden Summen erfüllt wird. Summen und singen erzeugen wohltuende Vibrationen im Körper und stimulieren den Vagus Nerv, der für die Entspannung zuständig ist, der Herzschlag darf sich etwas verlangsamen und dem Körper so das Signal geben, das alles in Ordnung ist. 
  9. Versuche das kultivieren von positiven Gedanken über dich selbst mit Meditation. Vielleicht versuchst du es mal mit der Metta Meditation, die die liebevolle Güte stärkt oder wenn du lieber eine geführte Meditation machen möchtest, versuche es doch mal mit der Soothing Healing Love oder Deep Healing Meditation von Davidji auf Insight Timer. Beide Meditationen sind wissenschaftlich untersucht worden. Wir haben sie auch selbst ausprobiert und können ihre positive Wirkung bestätigen Auch wenn diese Meditationen in englischer Sprache sind, lass dich davon nicht abschrecken, “Meditationssprache” ist sehr einfach und gut verständlich. Davidji hat eine sehr angenehme Stimme, die einen sofort entspannt. Die App fürs Smartphone ist kostenlos oder für mehr Optionen mit Abo nutzbar.

Patanjali und Selbstliebe

Patanjalis Yoga Sutra sagt:

Wer sich auf Mitgefühl ausrichtet, erlangt große Stärke. Er meint damit eigentlich den Umgang mit anderen Lebewesen, jedoch kannst du das auch gut auf dich selbst anwenden. Wenn du mitfühlend mit dir selbst umgehst, stärkt das dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl, du machst dich von deiner eigenen Leistung unabhängig. Und das ist quasi eine absolute Superpower.

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Achtsamer Handy Konsum

Im Schnitt nutzen wir unser Handy 4-5 Stunden am Tag. Unser Handy ist dabei Büro, Supermarkt, Assistenz und Kaffeetreff-Ersatz in einem. Vor allem aber ist es ein Zeitfresser und eine Flucht aus dem Alltag.

Den Großteil der 4-stündigen Nutzung verbringen wir in den sozialen Medien. Planloser Voyorismus, Langeweile und Gewohnheit ist dabei unser Motor. Instagram ist dabei ganz vorne dabei. Hast du dein Handy aus beruflichen oder organisatorischen Gründen in der Hand, ist der Klick ins soziale Netz nicht mehr weit.

Soziale Medien hatten ursprünglich die Idee uns mit Freunden zu vernetzen und Distanzezu überwinden. Inzwischen liegt der überwiegende Teil der Nutzung im gewerblichen und selbstdarstellenden Bereich. Die Distanz wird dadurch nicht überwunden sondern größer – vor allem die Distanz zu uns selbst.

Zweifel, Ängste, Vergleiche können das Resultat sein.

Ergebnisse, die aus einem unachtsamen Umgang mit den sozialen Netzen entstehen und zur Unzufriedenheit beitragen. Die wenigsten von uns ziehen daraus Konsequenzen sondern bleiben der Blase dennoch treu.

Was kannst du tun?

Sein achtsam und stelle dir folgende Fragen:

  • Wann nimmst du dein Handy in die Hand?
  • Nimmst du es aus Gewohnheit oder weil du es tatsächlich brauchst?
  • Was schaust du dir auf deinem Handy an?
  • Warum gehst du in soziale Netzwerke?
  • Was empfindest du nach der Nutzung sozialer Netzwerken?

Wenn du rückblickend das Gefühl hast, dass der Griff zum Handy umsonst war, viel Zeit beansprucht und vielleicht sogar negative Empfindungen hinterlässt, solltest du dein Verhalten überdenken!

Plane dir täglich 1-2 Slots ein, die du für eine begrenzte Dauer soziale Netzwerke nutzen möchtest. Wenn deine Hand ausserhalb dieser Zeitspanne zum Handy greift, spüre in dich hinein und hinterfrage ob das jetzt notwendig ist.

Lasse so aus deinem Autopiloten eine bewusste Handlung werden , die gesund ist und dir kein negatives Empfinden oder Stress hinterlässt. So kannst du den Konsum geniesen und ihn wieder für das nutzen für das er da ist!

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Achtsam Entscheidungen treffen

Emotionen beeinflussen uns extrem. Studien belegen, dass wir unter Ärger riskantere Entscheidungen treffen. Frage dich bei deiner nächsten Entscheidung, ob deine Emotion dich leitet oder ob die Entscheidung aus dir selbst kommt.

Der Sunk Cost Effect ist die Tendenz einer Handlungen zu folgen, weil wir bereits Zeit oder Geld dafür investiert haben. Ist dies der Fall, wird unsere Entscheidung beeinflusst und ist somit nicht frei.

Studien zeigen, dass der emotionale Höheunkt eines Erlebnisses oft über ein gesamtes Erlebnis entscheidet. Folge-Entscheidungen sind von dieser Verallgemeinerung betroffen. als Beispiel: Ärger mit dem Ferienhaus –> der Urlaub war nicht so schön!

Um frei in eine Entscheidungsfindung zu gehen, meditiere oder fokussiere dich. Sei achtsam, löse dich von Prägungen und achte nur auf dich! Thy way out, is in.

Beantworte dir diese Fragen bei deiner Entscheidungsfindung:

  • Was ist mein Ziel? Passt diese Entscheidung zu mir?
  • Brauche ich diese Sache wirklich bzw möchte ich diese Entscheidung wirklich treffen?
  • Verpasse ich etwas , wenn ich die Entscheidung nicht treffe?
  • Möchte ich mich wirklich entscheiden oder verlangt das jeamnd anderes von mir?
  • Welche Impulse und Gefühle habe ich beim Gedanken an die verschiedenen Optionen?

Der achtsame Entscheidungsfindungsprozess:

  • Stelle sicher, dass du dich wirklich entscheiden möchtest!
  • Lege alle Entscheidungshilfen auf den Tisch. Sei dabei kreativ , offen, frei. Alles darf dir dabei helfen.
  • Wäge ab. Frei von jeglichen Prägungen.
  • Enscheide. Sei mutig, folge deiner Intuition.

Gewinne durch Selbstvertrauen und Erfahrung. Eine Entscheidung darf rückblickend auch mal falsch getroffen werden. Frage immer erst dich, bevor du andere fragst. Die Bedenken der Anderen sollen nicht zu deinen Bedenken werden. Bleibe achtsame und frei.

Studien belegen, dass achtsame Menschen die ethisch wertvolleren Entscheidungen treffen, da das Bewusstsein für sich und andere größer ist.

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Achtsam gegen Stress

Körperliche Stressreaktionen sind sinnvoll. Sie sind Schutzreaktionen des Körpers, die uns auf den Kampf oder die Flucht vorbereiten. Der Körper fährt Funktionen, die wir im Kampf nicht brauchen, runter und andere hoch. Zu Zeiten des Säbelzahntigers war das überlebenswichtig!

Stress versetzt uns in einen Tunnelblick. Wir fokussieren uns auf den Stressfaktor und schalten alles andere aus. Ein Grund, warum wir oft keinen klaren Gedanken im Stress fassen können.

Haben wir zu oft Stress, ist es schädlich für uns. Der Körper gibt dir Zeichen wenn es zu viel wird. Höre auf diese Zeichen und spüre in dich rein.

Wenn dein Körper reagiert zB durch Herzklopfen, Enge im Brustraum etc nimm es wahr. Nimm das Gefühl dahinter wahr. Dein Gefühl möchte von dir gesehen werden. Erst dann wird die körperliche Reaktion dahinter gehen.

Stress kann auf verschiedenen Ebenen stattfinden: Zu wenig Zeit, zu viel zu tun. Emotionaler Stress. Externe Themen, die wir zu sehr an uns ranlassen. Wie kannst du diesen Stress vermeiden?

  • Selbstmitgefühl: Habe Mitgefühl mit dir selbst. Behandle dich so wie du deine Liebsten behandelst.
  • Verlange nicht zu viel von dir. Weg mit dem Perfektionismus. Weg mit überzogenen Vorstellungen. Weg mit all den Rollen, denen du gerne gerecht werden möchtest. Es gibt nur eune Rolle: Deine!
  • Vergleiche dich nicht! Dich gibt es nur 1 Mal! Du bist einzigartig. Du bist perfekt – so wie du bist! Hör auf anderen nachzueifern. Vergleiche dich nicht! Schönheitswahn, Diäten, Perfektionismus machen dich nicht glücklich. Nur du allein kanst dich glücklich machen!
  • Wenn es besonders stressig ist, mache genau dann eine Pause! Pausen, Yoga, Meditation etc brauchst du am meisten wenn du überhaupt keine Zeit dafür hast!
  • “Warum mache ich das alles?” Stelle dir immer wieder die Frage deiner Motivation. Deine Situation wurde in der Regel bewusst von dir gewählt.
  • Schaffe Distanz. Nicht alle Emotionalen Themen in deinem Umfeld sind deine Themen. Lasse nicht alles an dich ran! Denke dir eine Glasscheibe zwischen dir und dem Thema. Du siehst es aber es frisst dich nicht auf!
  • Mach etwas, das dich glücklich macht. Wann hast du zuletzt etwas getan das dich so richtig glücklich gemacht hat? Mindestens ein mal am Tag solltest du dir ein kleines Highlight gönnen. Wenn auch nur kurz.
  • Sein dankbar und reflektiere. Überlege dir jeden Abend wie der Tag war und für was du dankbar bist. Das verändert deinen Blickwinkel. Es sind oft die kleinen Dinge. Notiere sie! Du siehst deine Freunde nicht? Hey, sie sind trotzdem da. Ruf sie an! Deine Kinder nerven? Hey, sie sind gesund! Deine Wohnung ist ein Chaos? Hey, du hast ein Dach über dem Kopf. Letztlich ist es alles eine Frage des Blickwinkels.
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Achtsam gegen die Einsamkeit

Einsamkeit bedeutet nicht alleine sein! Einsamkeit ist subjektiv dh ein kognitives Gefühl. Ein gedachtes Gefühl, das in unserem Kopf entsteht. Es beschreibt die Diskrepanz zwischen der gewünschten und gefühlten Verbundenheit mit anderen.

Einsamkeit und Schmerz aktivieren in unserem Gehirn die selben Areale. Beides ist für uns soziale Wesen eine Schutzfunktion des Körpers: “Achtung, du begibst dich in Gefahr (wenn du alleine bist).”

Oft fühlen wir uns einsam obwohl wir eine liebende Familie und Freunde haben. Schau dir dein Gefühl genau an. Wie als wäre sie ein Gegenstand, den du betrachtest.

Wie sieht dabei dein innerer Dialog aus? Hast du keine Zeit für soziale Kontakte? Bist du oft mit Menschen zusammen, die dir nicht gut tun und du fühlst dich trotz ihrer Gesellschaft alleine? Willst du vielleicht einfach nicht mit dir alleine sein?

Was könntest du tun?

  1. Du brauchst positive Emotionen! Tu Gutes!
  2. Schreibe einen lieben Brief, verschicke ein Care Paket, ruf jemanden an
  3. Kümmere dich um andere
  4. Mache etwas gemeinsam mit einem Freund zB (online) kochen

Nur weil du deine Lieben im Lockdown gerade nicht sehen kannst, heißt das nicht das sie nicht da sind.

Mache dir klar: Einsamkeit tut weh aber einen großen Teil haben wir oft selbst in der Hand!