Beckenbodentraining & Co nach der Geburt: Postnatal Übungen als PDF

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Deine Vorteile

Unser PDF Download “Beckenbodentraining nach der Geburt” bietet eine Vielzahl an Übungen für die Rückbildung des Beckenbodens & Co nach der Schwangerschaft.

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  • Ohne Vorerfahrung möglich

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus einer Schicht von Muskeln und Bindegewebe, welche den unteren Teil des Beckens auskleiden. Er stützt die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm und hilft bei deren Regulation. Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark beansprucht, was zu weitreichenden Problemen führen kann. Deshalb ist es wichtig, den Beckenboden mit gezielten Übungen zu trainieren, um ihn zu stärken und zu straffen.

An wen richtet sich unser Beckenbodentraining nach der Geburt?

Das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft richtet sich einerseits an alle Interessent:innen und Absolvent:innen unserer Online Prä- & Postnatal Yoga Ausbildung, die Beckenbodenübungen in eigene Postnatal Yoga Kurse integrieren möchten. Andererseits eignen sich die Übungen auch für alle werdenden sowie frischgebackenen Mütter, die ihren Beckenboden stärken und entlasten möchten.

Die Muskulatur des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur kleidet den unteren Teil des Beckens aus und bildet dabei eine Art Hängematte, die die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm stützt und hält. Die Beckenbodenmuskulatur hat mehrere Funktionen, wie zum Beispiel:



  • Kontrolle von Blasen- und Darmfunktionen, indem sie die verschiedenen Schließmuskulaturen reguliert
  • Sexuelle Empfindungen verbessern, indem sie die Durchblutung und die Spannung im Genitalbereich erhöht
  • Stabilität und Gleichgewicht des Körpers fördern, indem sie mit anderen Muskeln des Rumpfes zusammenarbeitet

Einblicke in Beckenbodenübungen nach der Geburt

Damit du nicht die sprichwörtliche Katze im Sack kaufst, möchten wir dir hier einige Einblicke in unser PDF geben. Die aufgeführten Übungen sind nicht Teil des PDFs. Sie sind in Aufbau und Struktur jedoch mit dem Inhalt zu vergleichen.

Kegel Übung: Straffung des Beckenbodens

Die “Kegel-Übung” ist ideal, um den Beckenboden nach der Geburt zu straffen. Finde eine bequeme Position und spanne langsam die Muskeln um den Bereich zwischen Vagina und Anus an, als ob du den Urinfluss stoppen möchtest. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann langsam. Wiederhole dies 10-30 Mal und führe die Übung 3-4 Mal pro Woche durch, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Die Brücke: Stärkung des Beckenbodens

Das Brückentraining ist eine effektive Übung zur Straffung des Beckenbodens. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und hebe langsam das Becken an, während du den Beckenboden anspannst. Halte die Position für 3-5 Sekunden und senke das Becken kontrolliert ab. Wiederhole dies 10-15 Mal in 2-3 Sätzen. Diese Übung stärkt den Beckenboden, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Atmung: Entspannung des Beckenboden

Eine effektive Übung zur Beckenbodenentspannung ist die Beckenboden-Atemübung. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief ein und beim Ausatmen stellst du dir vor, wie sich der Beckenboden entspannt und öffnet. Wiederhole dies mehrmals, während du bewusst die Entspannung wahrnimmst. Lasse jegliche Anspannung im Beckenboden los und erlaube ihm, sich vollständig zu entspannen. Diese einfache Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden, um Stress im Beckenbereich abzubauen.

Der Beckenboden während Schwangerschaft und nach der Geburt

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das wachsende Baby und die hormonellen Veränderungen stark beansprucht. Durch das zunehmende Gewicht, welches er zu tragen hat, wird er weicher und dehnbarer, um sich auf die Geburt vorzubereiten. In einigen Fällen kann die Schwangerschaft zu einer Schwächung und Überdehnung der Beckenbodenmuskulatur führen, was sich auf die Funktion von Blase und Darm sowie das sexuelle Empfinden auswirkt. Um den Beckenboden zu schützen und zu stärken, ist es wichtig, ihn mit Hilfe von Beckenboden Übungen zu trainieren.

Nach der Geburt braucht der Beckenboden Zeit, um sich von der Anstrengung und dem Druck zu erholen. Es kann zu Schwellungen, wunden Stellen oder sogar zu Verletzungen kommen, je nachdem, wie die Geburt verlaufen ist. Dies kann zu Problemen wie Inkontinenz führen. Um den Beckenboden zu heilen und zu straffen, ist es wichtig, ihn nach der Geburt wieder zu trainieren. Dies kann helfen, die Durchblutung zu fördern, die Heilung zu beschleunigen und das Risiko für spätere Komplikationen zu verringern.

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft – ab wann und warum?

Das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft kann ein Teil der Rückbildung sein und sollte in der Regel nicht vor der vierten Woche nach der Geburt (bei Kaiserschnitt nach der 12 Woche) beginnen. Der optimale Zeitpunkt ist jedoch von Frau zu Frau unterschiedlich und sollte daher immer mit einem Arzt oder einer Hebamme abgesprochen werden. Fakt ist, dass der Beckenboden Zeit braucht, um sich von den Beanspruchungen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. 

Das Beckenbodentraining kann dabei helfen, die Durchblutung zu fördern, den Heilungsprozess zu beschleunigen und das Risiko für eventuelle Begleiterscheinungen wie Inkontinenz zu verringern. Die beste Wirkung erzielt das Beckenbodentraining, sofern es regelmäßig und langfristig durch gezielte Beckenbodenübungen praktiziert wird.

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