Achtsamkeitsübungen für Kinder

Das sind unsere 8 Favoriten

Die folgenden Achtsamkeitsübungen für Kinder bieten einen kleinen, aber feinen Einblick in die Praxis der Kinderachtsamkeit. Jede Übung konzentriert sich auf eine der fünf Achtsamkeitskompetenzen: körperlich, emotional, mental, sozial und global. Diese Kernfähigkeiten kombinieren wir stets mit den Grundpfeilern der Kinderachtsamkeit: Bewusstsein und Mitgefühl.

Abhängig vom Schwerpunkt lässt sich die gewünschte Wirkung der Übung erreichen. Zudem lassen sich die Übungen je nach Alter der Kinder anpassen. In meiner Online-Fortbildung „Achtsamkeit für Kinder“ erfährst du mehr darüber, wie sich Achtsamkeit in den Kinderalltag integrieren lässt. Im folgenden Beitrag findest du einige Achtsamkeitsübungen als kostenlosen Vorgeschmack!

🤫 Am Ende dieses Artikels wartet eine kleine Bonus-Übung auf dich!

Online-Fortbildung: Achtsamkeit für Kinder

Ziel der Fortbildung ist es, die Mechanismen der Achtsamkeit verstehen und anwenden zu können, um so mehr Ruhe und Zufriedenheit entstehen zu lassen. So kannst du selbst Achtsamkeitstraining für Kinder durchführen. Du brauchst keine Vorkenntnisse um an der Fortbildung teilnehmen zu können.

  • 8h On-demand Fortbildung
  • Flexibles Lernen via Video-Aufzeichnungen
  • Ohne Vorerfahrung
  • Umfangreiches Skript + extra Übungs Skript
  • Fortbildungszertifikat (DE, AT, CH)

#1 Achtsamkeitsübung für Kinder: Gedanken-Parade

Kennst du die großen Paraden an Karneval? Ein Wagen fährt hinter dem anderen. Alle sind ziemlich laut und es ist ziemlich viel los. Leg dich auf den Rücken, wenn du magst, darfst du die Augen schließen. Mach es dir richtig bequem.

Beginne damit, deine Atmung zu beobachten. Es kann gut sein, dass du auf einmal feststellst, dass deine Gedanken wie eine Parade an dir vorbeiziehen. Einer nach dem anderen und manchmal auch mehrere zusammen. Manche Gedanken sind dabei bunt geschmückt und sehr laut, andere sind leiser und kommen dafür immer wieder.

Wenn du bemerkst, dass du auf einmal Teil der Parade bist und mitläufst, geh einfach auf den Gehweg zurück und beobachte sie, bis es wieder möglich ist, zur Atmung zurückzukehren. Lerne dadurch, dich nicht allzu sehr von deinen Gedanken leiten und ablenken zu lassen.

Das bin ich – der neue Emotions-Guide für Kinder

Unser Emotions Guide wurde überarbeitet und erweitert!

Wir alle haben Emotionen. Mal kommen sie mit voller Wucht, mal sind sie eher leise. Eins haben jedoch alle Emotionen gemeinsam: alle Gefühle sind gute Gefühle.

Emotionen dienen dazu, uns zu schützen. Sie helfen uns, uns in der Welt zurechtzufinden, vorausgesetzt, wir können sie bewusst wahrnehmen und benennen. Aus diesem Grund haben wir einen Emotions-Guide für Kinder erstellt. Dieser unterstützt auf spielerische Weise dabei, unsere Gefühle kennenzulernen und legt somit den Grundstein für eine achtsame Selbstregulation.

PDF-Download mit kindgerechten Erklärungen der 17 häufigsten Emotionen inkl. Ausmalbilder zur bewussten Auseinandersetzung.
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Übunge #2: Sonne, Regen, Donner

Diese Achtsamkeitsübung für Kinder beginnt auch mit einer spannenden Gedankenreise. Hast du schon einmal einen Regenbogen gesehen? Die bunten Farben am Himmel, die immer dann erscheinen, wenn die Sonne die grauen Regenwolken anstrahlt?

Wie fühlt es sich an, wenn nach dem nassen Grau die warme Sonne durchbricht? Oder wenn der Himmel nach einem starken Gewitter langsam wieder heller wird? Stell dir vor, deine Gefühle sind wie das Wetter. Blitz und Donner könnten für Wut und Ärger stehen, die warme Sonne für ein kuscheliges, wohliges Gefühl von Glück in uns.

Lasst uns zusammen eine Wetterkarte basteln. Eine Sonne, Wolken, Wind, Blitze und Donner, einen Regenbogen und alles, was dir sonst noch einfällt. Bestimmt gemeinsam, welche Wetterlage für welches Gefühl steht. Sei achtsam und teile mit, welches “Wetter” gerade in dir herrscht (zeige auf die Wetterkarte). Kannst du das “Wetter” in deinem Körper spüren? Wie fühlt es sich an? Sprecht gemeinsam über eure gefühlten und körperlichen Wahrnehmungen.

#3: Genau wie ich

Mitgefühl ist einer der beiden Grundpfeiler der Achtsamkeit. Diese Achtsamkeitsübung soll Kindern helfen, Mitgefühl zu entwickeln und dadurch offener und unvoreingenommener zu sein.

Setz dich auf einen bequemen Stuhl und schließe, wenn du möchtest, deine Augen. Wähle in deiner Vorstellung eine Person aus, die dich manchmal ein wenig nervt und stelle sie dir vor. Stelle dir vor, diese Person steht direkt vor dir. Sage folgende Sätze innerlich zu dir selbst. Dabei kannst du ruhig auch den Namen der Person verwenden, wenn du magst:

  • Diese Person möchte glücklich sein, genau wie ich.
  • Diese Person möchte zufrieden sein, genau wie ich.
  • Diese Person möchte geliebt werden, genau wie ich.
  • Diese Person möchte verstanden werden, genau wie ich.
  • Diese Person hat Ängste, genau wie ich.

Du kannst diese Sätze beliebig fortsetzen. Sie helfen dir, Verständnis und Mitgefühl für die Person zu entwickeln – auch wenn sie dich manchmal nervt. Indem du die Person als jemanden siehst, die dieselben Bedürfnisse, Ängste und Sorgen hat wie du, nervt sie dich vielleicht das nächste Mal nicht mehr.

Eine regelmäßige Praxis des Mitgefühls macht uns offener und mitfühlender – auch in Situationen, die früher vielleicht von festgefahrenen Denkmustern geprägt waren.

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Übung #4: Glücksstein

Es gibt nur einen Glücksstein wie deinen! Such dir einen aus der Natur aus und bemal ihn. Verwende deine Lieblingsfarbe, ein Muster oder schreib ein Wort darauf, das dir Mut macht und dir hilft. Gleich erfährst du, was einen Stein zu einer Achtsamkeitsübung für Kinder macht.

Ein Glücksstein ist ein Handschmeichler, ein wohltuender Stein, den wir gern in die Hand nehmen. In schwierigen Situationen hilft er uns, uns zu erden und ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Fühlen wir uns unsicher, ängstlich oder überwältigt von Emotionen, bietet der Glücksstein Halt. Er ist wie ein Anker, der uns Sicherheit und Beruhigung schenkt.

Die Berührung und das visuelle Signal des Steins unterstützen die Reorientierung. Du kannst deinen Glücksstein überallhin mitnehmen, sei es im Rucksack oder in der Jackentasche. Er ist dein ganz persönlicher Glücksstein!

#5 Achtsamkeitsübung für Kinder: Schlaf, kleiner Freund

Lege dich auf den Rücken und mache es dir bequem. Platziere ein Stofftier auf deinem Bauch und tu so, als würdest du es in den Schlaf wiegen. Beobachte, wie das Kuscheltier mit jedem Ein- und Ausatmen sanft nach oben und unten schwingt.

Auf diese Weise beruhigst du deinen Körper und Geist. Lass deine Atmung langsamer und gleichmäßiger werden. Psst, wecke deinen kleinen Freund nicht auf.

Spüre, wie mit jedem Atemzug eine tiefe Entspannung über dich kommt. Stell dir vor, wie mit jedem Atemzug eine Welle der Ruhe durch deinen Körper fließt, die alle Sorgen und Spannungen mit sich fortträgt. Genieße diesen Moment der Stille und der tiefen Verbindung mit deinem flauschigen Begleiter, während ihr beide in eine Welt der Gelassenheit und des Friedens eintaucht.

Übung #6: Der Atem-Zug

Stell dir vor, du bist der Lokführer eines ganz besonderen Zuges – des Atem-Zuges. Suche dir einen gemütlichen Platz, setze oder lege dich hin und schließe, wenn du möchtest, deine Augen. Spüre, wie der Boden oder der Stuhl dich trägt und wie du bei jedem Atemzug entspannter wirst.

Jetzt beginnt deine Reise: Beobachte, wie jeder Atemzug wie ein Waggon des Zuges ist. Einige Waggons sind lang und tief – das sind deine langsamen, tiefen Atemzüge. Andere sind kurz und flink, wie deine schnelleren Atemzüge, wenn du aufgeregt bist. Sieh zu, wie dein AtemZug sanft und ruhig durch eine wunderschöne Landschaft fährt. Vielleicht durchquert er grüne Wiesen, fährt entlang eines ruhigen Flusses oder steigt sanft hinauf zu sonnigen Berggipfeln.

Wenn deine Gedanken abschweifen und dich von der Beobachtung deines Atemzugs ablenken, ist das völlig in Ordnung. Das passiert allen großen und kleinen Lokführern. Nimm einfach wahr, dass dein Zug kurz einem anderen Gleis gefolgt ist, und leite ihn sanft zurück auf die Hauptstrecke, die Beobachtung deines Atems.

Diese Achtsamkeitsübung hilft Kindern, sich zu zentrieren und bringt Ruhe in ihren Geist. Mit jeder Fahrt des Atem Zuges werden sie geschickter darin, ihre Aufmerksamkeit zu lenken und im Moment zu verweilen.

Übung #7: Die Gefühlswelt-Expedition

Begib dich auf eine spannende Expedition in deine eigene Gefühlswelt, die so vielfältig ist wie die Landschaften unserer Erde. Beginne damit, dir einen gemütlichen und ruhigen Ort zu suchen, wo du dich wohl und sicher fühlst. Vielleicht ist das ein kuscheliger Sessel oder ein weiches Kissen auf dem Boden. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du dich auf eine Entdeckungsreise begibst.

Auf dieser Reise begegnest du verschiedenen Gefühlswelten: die sonnige Insel der Freude, die stürmische Bucht der Wut, das nebelverhangene Tal der Traurigkeit und viele mehr. Jedes Gefühl ist wie ein Ort, den du erkunden kannst. Spüre, wie sich diese Orte in deinem Körper anfühlen. Ist die Freude wie ein warmer, sonniger Platz in deinem Herzen? Fühlt sich Wut an wie ein wilder Sturm in deinem Bauch?

Mit einem selbstgebastelten Gefühlskompass, den du aus Papier, Stiften und vielleicht etwas Glitzer gestalten kannst, navigierst du durch diese Welt. Dein Kompass kann dir helfen, zu erkennen, wo du dich gerade befindest. Zeichne darauf Orte für alle deine Gefühle und betrachte, welches Gefühl gerade die Oberhand hat. Sprich darüber, was du entdeckst, und teile deine Erkundungen mit jemandem, dem du vertraust. Dadurch lernst du, deine Gefühle zu erkennen, zu benennen und anzunehmen.

Übung #8: Zauberwald der Sinne

Diese Achtsamkeitsübung für Kinder führt dich auf eine Entdeckungsreise in einen imaginären Zauberwald, in dem du deine fünf Sinne auf eine spielerische und beruhigende Weise einsetzt.

Beginne die Übung, indem du einen ruhigen und bequemen Platz für dich findest. Schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen.

Stelle dir nun vor, dass du am Eingang eines wunderschönen, magischen Waldes stehst. Mit jedem Schritt, den du in diesen Wald hinein gehst, spürst du, wie der weiche Waldboden unter deinen Füßen nachgibt. Atme die frische, klare Luft tief ein und rieche den Duft der Waldpflanzen.

Höre genau hin – die Blätter rascheln sanft im Wind, ein ferner Bach plätschert leise und in der Ferne hörst du das Zwitschern der Vögel. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf das, was du siehst: die verschiedenen Grüntöne der Blätter, das Spiel des Lichts durch die Baumkronen, die bunten Blumen am Wegesrand.

Greife nach einem Blatt oder einem Stück Rinde, das auf dem Boden liegt. Spüre seine Beschaffenheit – ist es rau, glatt, trocken oder feucht?

Nun nimm eine kleine Beere oder ein Stück einer Pflanze (stelle sicher, dass es in deiner Vorstellung sicher ist) und führe es zu deinen Lippen. Schmecke die Frische und die Vielfalt der Aromen im Zauberwald.

Verbringe einige Momente damit, diese Sinneserfahrungen zu genießen. Wenn du bereit bist, verabschiede dich vom Zauberwald und bringe die Ruhe und die positiven Eindrücke mit zurück in deinen Alltag. Öffne langsam deine Augen und dehne und strecke dich sanft.

Diese Übung hilft Kindern, im Hier und Jetzt präsent zu sein und ihre Umgebung mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen. Sie fördert die Entspannung und kann dabei helfen, Stress und Sorgen für eine Weile zu vergessen.

Bonus: Meditationsübungen für Kinder

Achtsamkeit und Meditation für Kinder sind eng miteinander verbunden und teilen viele Gemeinsamkeiten, da beide Praktiken darauf abzielen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu fördern und ein tieferes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln. Während Achtsamkeitsübungen Kindern helfen, ihre Aufmerksamkeit gezielt auf ihre aktuellen Erfahrungen, Gedanken und Gefühle zu lenken, ohne diese zu bewerten, bietet Meditation einen strukturierten Rahmen, in dem Kinder lernen, ihre Gedanken zu beobachten und zu lenken, um innere Ruhe zu finden.

Beide Praktiken unterstützen Kinder dabei, besser mit Stress umzugehen, ihre emotionale Intelligenz zu stärken und ein Gefühl der Gelassenheit in ihrem täglichen Leben zu kultivieren. Indem Achtsamkeit und Meditation Hand in Hand gehen, bieten sie Kindern wertvolle Werkzeuge, um ein ausgeglichenes und bewusstes Leben zu führen.