Achtsamkeitsübungen: unser Guide für dein alltägliches Leben im Jetzt
Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, in deinem Sein und Tun vollständig zu versinken und den natürlichen Zustand des Gewahrseins zurück zu erobern. Damit die wertvolle Gabe der Achtsamkeit nicht wie bei den meisten Erwachsenen langsam verloren geht, können Achtsamkeitsübungen mit regelmäßiger Praxis fest in den Alltag integriert werden. Übrigens: mit unseren Achtsamkeitsübungen für Kinder können auch die Kleinsten lernen ihren Alltag etwas achtsamer zu leben.
Inhaltsverzeichnis
3 einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger
Unsere Top 5 Achtsamkeitsübungen
3 kurze Achtsamkeitsübungen für Zwischendurch
Das Mind Journal
On-demand Fortbildung: Achtsamkeit & Embodiment
Für mehr Zufriedenheit und Nähe zu Dir selbst.
Achtsamkeit im Alltag – was ist das eigentlich?
Achtsamkeit bedeutet den Moment für das zu genießen, was er ist. Im Jetzt zu sein mit allem was dazu gehört. Mit allen Gefühlen, Gedanken, Handlungen und körperlichen Empfindungen. Mit einem klaren Kopf und einem klaren Bewusstsein wahrnehmen was ist – ohne dabei zu Werten! Im Moment präsent zu sein ohne an der Vergangenheit festzuhalten oder einer besseren Zukunft entgegen zu fiebern.
Du brauchst dazu rein gar nichts, außer den Wunsch nach einem achtsamen Leben und die Offenheit, dich auf diese Reise einzulassen! Wir begleiten dich gerne mit unseren Achtsamkeitsübungen auf deinem Weg zu einem achtsameren Leben.
Achtsamkeitsübungen für Anfänger
3 simple Übungen, die du spielend leicht in deinen Alltag integrieren kannst
Gerade für Anfänger ist es wichtig zu verstehen, dass Achtsamkeitsübungen zum Bewusstseinstraining bei gleichzeitiger Entspannung und dem Abbau von Stress genutzt werden können. Es geht dabei nicht darum, am schnellsten oder am besten zu sein.
Es geht darum, den Augenblick zu genießen. Denn es gilt: Ein achtsames Leben ist ein glückliches leben! Mit unseren einfachen Übungen für Anfänger geben wir dir gerne einen unkomplizierten Einstieg in das Achtsamkeitstraining zur direkten Integration in deinen Alltag an die Hand. Los geht’s – nicht gestern, nicht heute – jetzt!
Achtsamkeitsübung für Anfänger #1 – Sonntagsfahrer:in
Wer mit dem Auto immer flott unterwegs ist, der kann die Schönheit des Moments und der Umgebung nicht wahrnehmen. Die Momente rasen einfach an einem vorbei. Deshalb nimm deinen sprichwörtlichen Fuß vom Gas!
Ziel:
Bei dieser Achtsamkeitsübung für Anfänger geht es darum, alltägliche Momente oder Aufgaben bewusst mit reduzierter Geschwindigkeit zu durchleben und zu erfüllen.
Anleitung:
Nimm dir einen Moment – am besten wenn du allein bist – und verlangsame deine aktuelle Tätigkeit für einige Minuten. Bestimme selbst, wann der perfekte Moment dazu für dich ist. Ganz egal ob bei einem Spaziergang draußen im Park oder zu Hause beim Kochen. Erlebe deine aktuelle Tätigkeit in der vollkommenen Achtsamkeit des Moments. Wiederhole, so oft du möchtest.
Achtsamkeitsübung für Anfänger #2 – Fühlst du es auch?
Unsere Hände sind nicht nur ein evolutionäres Meisterwerk, sondern auch ein wahres Geschenk, das wir mit einer grenzenlosen Selbstverständlichkeit tagtäglich nutzen. Doch wann hast du zuletzt einen Gegenstand in die Hand genommen und diesen bewusst erfühlt – mit all den Ecken, Kanten und Oberflächenstrukturen?
Ziel:
Ziel dieser Übung ist es, den Alltag bewusster zu erleben und nicht für selbstverständlich zu halten. Genieße die Haptik des Alltag.
Anleitung:
1. Nimm dir einen Gegenstand, den du jeden Tag benutzt, aber dem du normalerweise keine größere Beachtung schenkst. Das kann ein Kugelschreiber, eine Muschel aus dem Urlaub oder jedes beliebige andere Objekt sein.
2. Nun fühle seine Oberfläche mit all deiner Aufmerksamkeit.
3. Bonus: Verbinde deine Augen und mache diese Übung mit einer Person deiner Wahl als Spiel. Erratet gegenseitig verschiedene Formen und Gegenstände.
Achtsamkeitsübung für Anfänger #3 – Stairway to Mindfulness
Ob zu Hause, auf den Weg zur Bahn oder bei der Arbeit. Für die allermeisten von uns gibt es kaum etwas alltäglicheres als Treppen zu steigen. Diese Banalität machen wir uns zu Nutze und verwandeln sie in unsere dritte Achtsamkeitsübung. Auch Treppensteigen kann achtsam erlebt werden und es kann extrem gut mit Atemübungen kombiniert werden.
Ziel:
Den Körper in einer alltäglichen Situation bewusst zu erleben, zu steuern und wahrzunehmen. Die Auswirkungen der eigenen Atmung auf die äußerliche und innerliche Wahrnehmung beobachten.
Anleitung:
1. Sobald sich deine Wege mit der einer Treppe kreuzen, gehe Sie achtsam Schritt für Schritt nach oben oder nach unten. Achte nur auf deine Atmung sowie die Muskeln, die sich in deinem Körper anspannen.
2. Achte dabei darauf, dass du einen regelmäßigen Atemrhythmus passend zu deinen Schritten findest.
3. Variiere mit dem Atemrhythmus, um Abwechslung in diese Übung zu bringen und die Auswirkungen auf deinen Körper zu testen.
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Mind Journal
Wir alle sind (vor allem in der dunklen Jahreszeit) empfänglich für dunkel Gedanken, die von (Selbst-)Zweifel, Ängsten und Sorgen geprägt sind. Uns fehlt einfach das Licht – auch im metaphorischen Sinne. Hierbei kann ich euch das Mind Journal ans Herz legen. Es hilft uns negative Gedanken zu reflektieren und nicht alles zu glauben was in unseren Köpfen vor sich geht.
So geht es:
Immer wenn ich etwas Negatives über mich denke, ich mir etwas nicht zutraue oder ich an mir zweifle, schreibe ich diesen Gedanken in mein Mind Journal. Dann streiche ich diesen Satz durch und suche mindestens 3 Argumente, die diese Theorie widerlegen oder sie von einer anderen, wohlwollenden Perspektive betrachten. Zack, so wird aus „ich war heute eine schlechte Mama“ ein „ich war überreizt und müde – das kommt vor“ und ein „ich bin zu perfektionistisch – relax“ und „ich hatte einen schlechten Tag, das sagt aber nichts über mich als Mama aus“.
Es ist wunderbar! Versucht es!
Unsere Top fünf Achtsamkeitsübungen für deinen zufriedenen und ausgeglichenen Alltag
Nachdem wir nun den Einstieg in die Praxis des Achtsamkeitstranings gemeistert haben, können wir uns einigen anspruchsvolleren Übungen widmen. Viel Spaß mit unseren top fünf Achtsamkeitsübungen zur Steigerung deiner Lebensqualität.
Top Achtsamkeitsübung #1 – Der blinde Passagier
Man kennt wohl keinen Ort so gut, wie das eigene Haus oder die eigene Wohnung. Und genau das ist der Grund, warum wir die eigenen vier Wände meist nicht mehr achtsam wahrnehmen. Bei dieser Übung wollen wir den Spieß umdrehen!
Ziel:
Das Alltägliche völlig neu wahrnehmen und dabei intensive Sinneseindrücke erleben.
Anleitung:
1. Mach deine Augen zu. Bewege dich nun an einem Ort, an dem du dich jeden Tag aufhältst – zum Beispiel deiner Wohnung.
2. Konzentriere dich auf deine verfügbaren Sinne zB das Hören und das Tasten. Verrichte alltägliche Dinge.
3. Du wirst überrascht sein, wie intensiv diese Erfahrung sein kann. Aber sei vorsichtig und verletze dich nicht.
Top Achtsamkeitsübung #2 – Alles eine Frage der Perspektive
In der Achtsamkeit geht es darum, das Hier und Jetzt bewusst zu erleben. Aber unsere alltägliche Umgebung – die Menschen und Orte – nehmen wir in der Regel irgendwann nicht mehr achtsam wahr. Deshalb schadet es nicht, von Zeit zu Zeit den Blickwinkel zu ändern und die Perspektive zu wechseln.
Ziel:
Achtsamkeit mit Empathie, der Fähigkeit sich in andere hineinzuversetzen, kombinieren und so das Neue im Alltäglichen entdecken.
Anleitung:
1. Suche dir eine Person aus, die dir nahe steht. Versuche nun, die Welt einige Minuten aus den Augen der Person zu sehen und versuche, dich in sie hinein zu versetzen. Versuche zu verstehen, was die Person beschäftigt. Oder:
2. Stelle dir vor, du wärst winzig klein, wie eine Ameise, und selbst die kleinsten Dinge wie Grashalme sind im vergleich zu dir riesig groß. Oder:
3. Gehe heute nach der Arbeit einen anderen Weg nach Hause. Nimm ruhig den etwas längeren Weg aber genieße die neue Erfahrung.
Top Achtsamkeitsübung #3 – Camera Walk
Bei kaum einer Tätigkeit ist ein Händchen für den perfekten Moment so wichtig wie bei der Fotografie. Denn dabei geht es darum, das Besondere im Gewöhnlichen oder das Neue im Alltäglichen zu entdecken. Kurzum – achtsam zu sein. Deshalb schnapp dir deine Kamera oder dein Smartphone und let’s go for a walk!
Ziel:
Fokussiere dich auf den Moment, nutze den Augenblick, finde das Besondere im Alltäglichen und fange ihn mit der Kamera ein. Wieder und wieder.
Anleitung:
1. Packe deine Kamera oder dein Smartphone ein und gehe an einen zufälligen Ort. Es muss keine wunderschöne Fotokulisse sein, sondern soll vielmehr ein alltäglicher oder auch ein rustikaler Ort sein. Transitorte wie Bahnhöfe, Industrieanlagen oder ganz gewöhnliche Seitenstraßen eignen sich hervorragend.
2. Nehme deine Umgebung aufmerksam wahr. Erst das große Ganze, dann die vielen kleinen Details. Mache Aufnahmen der kleinen Besonderheiten und spiele dabei mit der Perspektive, dem Licht, den Farben und den Formen.
3. Du musst dich nicht auf leblose Objekte begrenzen. Beziehe auch die Natur samt Tiere und Pflanzen in deine Fotografie mit ein. Lerne so einen Fokus zu setzen.
Top Achtsamkeitsübung #4 – No Filter
Wann ist es einmal wirklich still um unsere Umgebung? Besonders im Stadtleben heißt Stille oft nicht vollkommene Abwesenheit von Geräuschen. Die Nachbarn, der Verkehr und all die anderen Geräuschquellen sind permanent präsent. Unser Gehirn filtert diese Hintergrundgeräusche jedoch relativ zuverlässig, sodass wir sie unbewusst meist einfach überhören.
Ziel:
Den natürlichen Filter des Gehirn und der Ohren ausschalten und vom unbewussten Weghören zu einem bewussten Zuhören übergehen.
Anleitung:
1. Setze dich hin und konzentriere dich bewusst auf die Umgebungsgeräusche. Schalte den Filter deines Gehirns aus.
2. Versuche ein Geräusch aus der Kulisse zu isolieren und konzentriere dich nur noch auf eine einzige Geräuschquelle.
3. Wechsle zwischen den einzelnen Geräuschquellen für mehr Abwechslung in der Übung.
Top Achtsamkeitsübung #5 – Achtsamkeit geht durch den Magen
Bei dieser Übung schlagen wir wieder einmal zwei Fliegen mit einer Klappe – denn was könnte es schöneres geben, als beim Essen auch noch etwas für den Geist zu tun? Am besten klappt diese Übung zu zweit – du kannst sie allerdings auch alleine durchführen.
Ziel:
Dem alltäglichen Essens durch Sinnen wie dem Sehen, dem Riechen und dem Tasten mehr Bedeutung verleihen.
Anleitung:
1. Mache deine Augen zu, und lasse dir von einer lieben Person etwas zu Essen servieren. Falls du diese Übung alleine machst, kannst du dir natürlich auch selbst etwas machen. Wichtig ist, dass du die Augen schließt.
2. Konzentriere dich nun komplett auf den Geruch deines Essens.
3. Mach die Augen wieder auf und konzentriere dich nun komplett auf die Optik deines Essens.
3. Nimm einen Bissen, beginne zu Kauen und konzentriere dich nun auf das Tasten, die Konsistenz deines Essen.
4. Jetzt kommt endlich der Moment auf den du gewartet hast. Beginne zu schmecken.
5. Genieße nun alle Sinne wieder simultan.
3 kurze Achtsamkeitsübungen für Zwischendurch
Ein achtsameres Leben zu führen ist gar nicht schwer und braucht schon gar nicht viel Zeit. Oft reichen ein paar kleine Momente am Tag, um spürbar weniger Stress zu erleben und mehr im Hier und Jetzt zu sein. Deshalb möchten wir euch unsere kurzen Achtsamkeitsübungen nicht vorenthalten, die perfekt sind, um sie zwischendurch zu praktizieren.
Kurze Achtsamkeitsübung #1 – Roboter
Alltägliche Dinge wie das Zubereiten eines Kaffees oder das Waschen der Hände ist bei uns durch die gefühlt millionste Wiederholung schon so verinnerlicht, dass es sich wie ein Programm im Roboter schon tief im Unterbewusstsein verankert hat. Aber wer will schon wie ein Roboter sein?
Ziel:
Die Verinnerlichung des Alltäglichen durch ihre Verbalisierung bewusst durchbrechen um so einzelne Momente bewusster zu erleben.
Anleitung:
1. Stelle dir während einer alltäglichen Tätigkeit vor, du wärst die Kommentatorin deines eigenen Lebens.
2. Kommentiere (laut oder mit deiner inneren Stimme) jeden einzelnen Schritt deiner Tätigkeit bis ins kleinste Detail. Lasse nichts aus.
Kurze Achtsamkeitsübung #2 – Gönn dir eine Pause
Das alltägliche Leben in dieser modernen und hochgradig digitalen Welt kann sehr anstrengend und fordernd sein. Oft müssen wir einfach nur funktionieren und merken somit gar nicht, wie die Tage an uns vorbeiziehen. Doch wir müssen uns im Bewusstsein halten, dass wir der Herr unseres eigenen Lebens sind – also nimm dir eine tägliche Pause der Achtsamkeit.
Ziel:
Das bewusste, wenn auch kurze Durchbrechen des alltäglichen Funktionierens kann enorme positive Auswirkungen haben. Du wirst überrascht sein.
Anleitung:
1. Bestimme eine Zeit, an der du ab sofort deine tägliche Achtsamkeits-Pause nimmst. Präge sie dir ein oder stelle einen Wecker, damit du sie nicht vergisst.
2. Unterbreche zum gegebenen Zeitpunkt deine aktuelle Tätigkeit.
3. Nun nehme deine Umwelt und dich selbst für einige Minuten ganz bewusst und achtsam wahr. Sei im Hier und Jetzt – mit allen deinen Sinnen.
Kurze Achtsamkeitsübung #3 – Guten Abend, gute Nacht
Jeder Tag beginnt und endet in der Regel in deinem Bett. Morgens geschieht das nicht selten gehetzt, durch Arbeit, Familie und obendrein noch den Wecker. Um diese negative Grundstimmung nicht auf den ganzen Tag zu verteilen und achtsam in den Tag zu starten, haben wir diese Übung für euch, die das Potenzial zum Ritual mit sich bringt.
Ziel:
Bewusst, klar und achtsam in den Tag starten und ihn so beenden hilft dir dabei, auch im Alltag achtsamer zu sein.
Anleitung:
1. Wenn dein Wecker klingelt oder du aufwachst, setze dich in eine aufrechte Position in deinem Bett. Das hilft dir dabei, nicht direkt wieder einzuschlafen. Versuche deine Augen offen zu halten.
2. Konzentriere dich auf deine Atmung und atme einige Male tief ein und wieder aus.
3. Versuche, deinen Gedanken freien lauf zu lassen. Lasse sie kommen und lasse sie wieder gehen, aber halte sie nicht fest.
4. Gehe nun in dich und fühle deinen Körper. Fühle deinen Geist, deine Motivation und dein seelisches Wohlbefinden.
5. Nach einigen Minuten kannst du aufstehen und zu deiner Morgenroutine übergehen.
6. Wiederhole diese Schritte, bevor du schlafen gehst, und lasse dabei den Tag Revue passieren.
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